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實用又有性價比的一周減脂食譜,不用節食健康瘦!值得收藏

前幾天火辣君曾給大家介紹過男女通用的減肥飲食法則,從飲食結構、飲食習慣、飲食方案上介紹了普通人要減脂究竟該怎麼吃。沒看過的小伙伴可以從歷史文章找。

實用又有性價比的一周減脂食譜,不用節食健康瘦!值得收藏

但後台還是有不少小伙伴想讓火辣君出一個完整版食譜 ,而且也不知道具體食材應該怎麼選,為了造福更多減脂人群,火辣君和同事精心編排了一篇比較普適、食材價格也比較友好的食譜,今天一次分享給大家,助你吃出馬甲線!

實用又有性價比的一周減脂食譜,不用節食健康瘦!值得收藏

在開始之前,先給大家一些做減脂餐和搭配的建議:

▪️ 主食不要選擇單一的米飯和白面,最好能夠搭配一些粗糧。常見的可以作為主食的食材有:紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥等薯類;糙米、黑米、玉米、燕麥等穀類;紅豆、豌豆、鷹嘴豆等豆類。

▪️ 減脂期也能好好吃肉。減肥就不能吃肉了嗎?當然不是。肉類是蛋白質攝取的重要來源,只要合理選擇就好啦。建議食用的肉類有:雞胸、雞腿(去皮去脂肪)、瘦牛肉、魚蝦。

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▪️ 簡化調味料,少油少鹽少糖。減脂期對於調味料的選擇一定要“克制”,許多健康的食材搭配了高熱量的調料而不利於減脂。除此之外,沙拉醬、蛋黃醬、芝麻醬等醬料含有大量糖分和脂肪,建議用其他調味品替代。

▪️ 選擇健康的料理方式。比較好的料理方式有:蒸、煮、烤、無油煎。一般來講,料理過程越複雜的菜式需要越多種類的調味料,熱量也相對較高。對於想要減脂的朋友,“糖醋里脊”“地三鮮”這類需要過油或炸製的料理就可以從你的美食list 裡剔除了。

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食譜說明:

▪️ 該食譜適用於有減肥需求並使用火辣健身App 進行訓練的女生,訓練時間為下午或晚上。男生也可使用這個食譜,不過可以根據自身情況按比例增加食量。

▪️ 請低油低鹽低糖烹飪。

▪️ 瘦肉米飯蔬菜重量皆為熟製。

▪️ 適當加餐,少吃零食。

▪️ 拒絕含糖飲料,配料裡有白砂糖的都扔掉,每天至少攝入1500~1700 毫升飲用水(約7~8 杯)

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星期一

早餐:

白水煮雞蛋1 個,全麥麵包2 片(可用雜糧饅頭1 個替代),牛奶1 杯約250ml (全脂脫脂均可),西紅柿1 個

上午加餐:

蘋果1 個

午餐:

煎雞胸1 塊約150g,蒜蓉西蘭花1 個約200g(或等量其它蔬菜),米飯1 碗約100g

下午加餐:

酸奶1 杯約100ml(低糖),堅果1 小把

晚餐:

鹵牛肉1 份約150g,香菇油菜1 份約200g(或等量其它蔬菜),紅薯或紫薯1 塊約100g(白水蒸或煮)

訓練後:

香蕉1 根

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星期二

早餐:

白水煮雞蛋1 個,玉米1 根,牛奶1 杯約250ml (全脂脫脂均可),堅果1 小把

加餐:

橙子1 個

午餐:

雞腿2 根(去皮),爆炒圓白菜1 份約200g(或等量其它蔬菜),饅頭1 個

加餐:

酸奶1 杯約100ml(低糖)

晚餐:

清炒蝦仁1 份約150g,拍黃瓜1 份約200g(或等量其它蔬菜),粗糧米飯1 碗約100g

訓練後:

香蕉1 根

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來自火辣ID @吃貨小陽

星期三

早餐:

茶葉蛋1 個,蘋果1 個,牛奶1 杯約250ml (全脂脫脂均可),小米粥1 碗

加餐:

蘋果1 個

午餐:

涼拌雞胸絲1 塊約150g,西紅柿炒雞蛋1 份約200g(或等量其它蔬菜),米飯1 碗約100g

加餐:

酸奶1 杯約100ml(低糖)

晚餐欺騙餐:

火鍋、漢堡、豬蹄、披薩、甜食……,這頓可以吃自己喜歡的食物,不要暴飲暴食即可。

訓練後:

香蕉1 根

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來自火辣ID @蔓延

星期四

早餐:

白水煮雞蛋1 個,全麥麵包2 片(可用雜糧饅頭1 個替代),牛奶1 杯約250ml (全脂脫脂均可),西紅柿1 個

加餐:

蘋果1 個

午餐:

煎雞胸1 塊約150g(少油),蒜蓉西蘭花1 個約200g(少油少鹽,或等量其它蔬菜),米飯1 碗約100g

加餐:

酸奶1 杯約100ml(低糖),堅果1 小把

晚餐:

煎牛排1 塊約100g,豆角炒茄子1 份約200g(或等量其它蔬菜),玉米1 根

訓練後:

香蕉1 根

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星期五

早餐:

白水煮雞蛋1 個,玉米1 根,牛奶1 杯約250ml (全脂脫脂均可),堅果1 小把

加餐:

橙子1 個

午餐:

雞腿2 根(去皮),爆炒圓白菜1 份約200g(或等量其它蔬菜),饅頭1 個

加餐:

酸奶1 杯約100ml(低糖)

晚餐:

清炒蝦仁1 份約150g,拍黃瓜1 份約200g(或等量其它蔬菜),粗糧米飯1 碗約100g

訓練後:

香蕉1 根

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星期六

早餐:

茶葉蛋1 個,蘋果1 個,牛奶1 杯約250ml (全脂脫脂均可),小米粥1 碗

加餐:

堅果1 小把

午餐:

涼拌雞胸絲1 塊約150g,西紅柿炒雞蛋1 份約200g(或等量其它蔬菜),米飯1 碗約100g

加餐:

酸奶1 杯約100ml(低糖)

晚餐欺騙餐:

火鍋、漢堡、豬蹄、披薩、甜食……這頓可以吃自己喜歡的食物,不要暴飲暴食即可。

訓練後:

香蕉1 根

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來自火辣ID @熊女王談天

星期日

早餐:

煎雞蛋1 個,草莓10 個,牛奶1 杯約250ml (全脂脫脂均可),小米粥1 碗

加餐:

蘋果1 個

午餐:

彩椒炒雞胸雞胸1 塊約150g,彩椒1 個;涼拌西蘭花1 個約150g(或等量其它蔬菜);米飯1 碗約100g

加餐:

酸奶1 杯約100ml(低糖)

晚餐:

小炒牛肉1 份約150g,涼拌木耳1 份約150g(或等量其它蔬菜),紅薯或紫薯1 塊約100g(白水煮或蒸)

訓練後:

香蕉1 根

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來自火辣ID @笑笑flghting

一周減脂餐不是吃一周就見效的,要配合運動長期堅持哦!記得收藏起來做,對自己好一點!

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