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單腿鴿王式熱身&正確進入方式(收藏)

單腿鴿王式II

Eka Pada Rajakapotasana II

單腿鴿王式熱身&正確進入方式(收藏)

單腿鴿子式,也叫做單腿鴿王式,是常見的瑜伽體式之一。它是一個深度的後曲姿勢,胸部最大限度的擴張使練習者看上去像一只鴿子,通過該動作的學習,可以伸展大腿、腹股溝和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及頸部,刺激腹部器官,打開肩膀和胸部。

如果現在還做不了這個體式,建議從下面3個熱身體式開始。

【單腿鴿王式熱身】

1.低位弓步式

單腿鴿王式熱身&正確進入方式(收藏)

好處:

打開髖部和髖屈肌,幫助你學會在深度後彎中保持胸腔和上背部的上提。

怎麼做:

  • 膝蓋跪地,右腳放在前面磚塊上,膝蓋對齊腳踝。

  • 髖部擺正,左腿向後延展。

  • 吸氣,雙手上舉,呼氣向後。

  • 保持胸腔和肋骨後側上提。

  • 保持8次呼吸。

2.塌式

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好處:展開肩膀和胸腔,拉伸股四頭肌

怎麼做:

  • 從金剛座開始,膝蓋跪地,臀部坐在磚塊上。

  • 在後面放個瑜伽磚,豎起來。

  • 緩慢往後躺,中背部放在瑜伽磚上。

  • 雙手往後延展。

  • 保持1分鐘

3.單腿輪式

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好處:展開胸腔肩膀,打開腹股溝和大腿後側,挑戰平衡

怎麼做:

  • 來到牆邊,先推起輪式,腳趾靠牆。

  • 吸氣抬起一條腿向上,保持8次呼吸。

  • 換邊重複。

【單腿鴿王式II進入方式】

▼第一步:低位弓步,髖部下沉,胸腔上提

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▼第二步:彎曲左腿,左手向後抓住左大腳趾,掌心朝上

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▼第三步:彎曲左手,手肘向上,拉腳跟靠近臀部,右手向上延展

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第四步:彎曲右手,抓左腳背,拉腳掌靠近頭,頭向後向上延展

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還是覺得太難?沒關係,還可以用牆、瑜伽帶、瑜伽椅輔助練習。

【單腿鴿王式II輔助進入方式】

第1種:用瑜伽帶幫忙抓住腳

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第2種:用牆幫助腿保持在彎曲的位置

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第3種:用瑜伽椅幫助打開胸腔

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麼完整的教程,小編就幫大家到這裡啦!勤加練習,但是不要執著結果,享受練習的過程吧!