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單腿鴿王式熱身&正確進入方式(收藏)

單腿鴿王式是一個深度的後曲姿勢,胸部最大限度的擴張使練習者看上去象一隻鴿子。它在練習時需要髖部前側的打開,還有上背部的打開,以及肩膀的靈活性。很多同學練習的時候在糾結:手到底是怎麼向後抓住腳的呢?今天帶同學們來一步步挑戰單腿鴿王式:

第一步:

  • 來到低位弓步,右腳踩地,膝蓋對齊腳踝
  • 左膝蓋著地,髖部下沉,雙手在前方撐住膝蓋
  • 脊柱延展,胸腔打開

第二步:

  • 手伸直,上半身再向後延展更多

第三步:

  • 彎曲左膝蓋,繃腳背,靠近頭部
  • 保持髖部下沉,脊柱延展

第四步:

  • 左手向後抓住腳趾,手肘往中線靠攏
  • 保持髖部下沉,脊柱延展

第五步:

  • 右手向後抓住左腳
  • 右腳持續用力推地,髖部下沉,胸腔展開

第六步:

  • 頭放鬆向後,頭頂放到腳底板

反向延展:

  • 做完單腿鴿王式,要坐半神猴式,去平衡剛才脊柱的後彎和髖部的向後轉動

輔助變體:

  • 抓不到腳的同學用瑜伽帶輔助練習

練習這個體式之前,建議練習拜日式 及遍熱身,做一些拉伸大腿前側、髖部前側的練習,以及上背部打開的練習