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讓背部變得更寬,如何做好高位下拉?讓背部感受到發力

讓背部變得更寬,如何做好高位下拉?讓背部感受到發力

高位下拉是發展背部寬度的經典訓練動作。在任何一個健身房,你都可以看到坐在下拉器旁刻苦練習下拉的健身訓練者。

這個動作通過調整下拉高度、負荷重量、坐姿等,可以取得不同的鍛煉效果。

1、鍛煉肌群

背闊肌、以及背部其他小肌群(大圓肌等)。

2、如何練?

讓背部變得更寬,如何做好高位下拉?讓背部感受到發力

(1)健身初級訓練者,可以將重量調整至每次做15-20個到力竭的程度。

(2)有一定基礎的健身訓練者可以進行重量遞增練習,每次練習4-6組。

在下拉過程中,當背闊肌即將感覺到疲勞時,你的斜方肌會想方設法參與到其中。所以,重量使用切忌貪戀大重量,盡量避免募集到其他肌群。

動作過程中慢慢拉下重量,擠壓,同樣慢慢地還原。整個過程中唯一可以有意識的移動的只有你的手肘。如果你開始向後搖晃來借力,你就開始借用了菱形肌的力量,所以腰部務必保持挺直。

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3、動作要領

(1)坐到下拉器下,調整姿勢,用海綿軸將腿部固定住。

(2)雙手緊握拉桿,兩肘從身體兩側努力接近身體兩側,肩胛收緊,將拉桿拉到接近上胸的位置,然後停頓1-3秒鐘,使背闊肌完全收緊。

(3)吸氣還原動作,到頂點的時候,手臂不要完全伸直,然後再次下拉,反復進行練習。

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4、注意細節

(1)對於健身初學者來說,剛開始練習這個動作時不一定能找到背闊肌發力的感覺。請勿放棄,持之以恆地堅持練習。

(2)動作過程中切忌聳肩,保持肩胛收緊,否則斜方肌會藉力,影響背闊肌的受力。

(3)注意合理控制節奏,在動作還原的時候是靠背闊肌控制還原,而不是肌肉完全放鬆還原。

(4)身體切忌前後擺動。

“FarFit發奮健體”原創,圖片來源於網絡,謝絕轉載。