健身動起來

健身5年從cosplay到 IFBB冠軍,日本模特破繭成蝶

「沒有人能隨隨便便成功」、「不經歷風雨怎麼見彩虹」,的確!任何逆襲、蛻變之路都是非常艱辛和需要付出汗水的,且成功是需要時間的!

上面的這位小姐姐是日本的健身模特Miharu,也是一名cosplay愛好者,曾獲IFBB BIKINI PRO(國際健美聯合會)健美女組冠軍。

Miharu在5年前,還是一位相貌平平,身材不性感,沒有曲線的普通模特,只能接拍一些不起眼的廣告,在cosplay行業也是無起色,於是Miharu決定通過健身改變自已的體形,雕琢身體曲線。

通過痛苦的五年的訓練,和不懈地努力,終於破繭成蝶,走出困境,Miharu健身成果已經非常明顯了,在保持胸圍的情況下,腹肌和美臀一個都不少,再搭配上古銅色的肌膚,完全詮釋了另外一種力量性感之美。

終於Miharu走向了國際的舞台,成為IFBB BIKINI PRO的選手並獲得冠軍,在之後的健美比賽中也取得了非常好的成績。

雖然Miharu已是人妻,但作為一名專業的健身模特,和狂熱的動漫迷,它兼顧了事業與興趣愛好,可以說是人生大贏家了。

健美也是女性的一種美,Miharu非常重視力量訓練,特別是臀部和腿部的力量訓練,這使得她能擁有巧克力式的腹肌和飽滿挺翹的臀部。

許多女性看完這位日本女性的逆襲和蛻變之路,也有一種改變現狀的沖動,別著急,下面貓老師健身分享5個臀部訓練動作,愛美的女性練起來,加油!

槓鈴相撲深蹲

如何做槓鈴相撲深蹲:

  • 將槓鈴放在架子上,站在槓鈴下方,並將槓杆置於背部和肩胛骨上。
  • 將槓鈴從機架上抬起,向後走幾步,雙腳分開站著,雙腳與髖同寬,腳尖向外翻,膝蓋對腳尖,這是起始姿勢。
  • 臀部向後推,屈髖屈膝蓋蹲下,直至大腿與地面平行。
  • 蹲下時保持軀干直立並放鬆肩膀。
  • 在底部時,稍稍停頓一下,然後臀部和大腿同時蹲起,直到雙腿完全伸展而不鎖定。
  • 做4組,每組11個。

槓鈴臀橋:

怎麼做槓鈴臀橋:

  • 躺在地板上並加載槓鈴直到槓杆位於髖部正上方。
  • 雙手握住槓鈴以保持穩定,然後彎曲膝蓋並將雙腳分開與肩同寬。
  • 調整雙腳的位置,使得抬起槓鈴時,小腿與地面垂直。
  • 穩穩握住槓鈴,快速抬起臀部,直到肩膀、髖部與膝蓋成一直線,並擠壓臀肌但不要過度伸臀腰椎。
  • 在臀肌的控制下慢慢降低到起點並立即重復。
  • 做4組,每組做16個。

羅馬尼亞槓鈴硬拉:

怎麼做羅馬尼亞槓鈴硬拉:

  • 握住負重的槓鈴並握緊手,雙腳分開與臀部同寬站立,膝蓋對腳尖。
  • 稍微彎曲膝蓋,使其柔軟而不被鎖住。
  • 保持背部平坦,臀部向後推,屈髖向前俯身,將槓鈴沿身體的前部降低,直到達到脛骨中部,如果靈活性允許,請再降低。
  • 然後臀部發力向前推,拉起槓鈴,直至髖部完全伸展,並擠壓臀肌但不要過度伸展腰椎。
  • 做4組,每組12個。

跪姿髖外展:

跪姿髖外展激活臀中肌和核心。

怎麼做跪姿髖外展:

  • 跪在地板的墊子上,雙手置於肩膀正下方,膝蓋置於臀部正下方,這是起始姿勢。
  • 臀部發力將右腿向右側抬起,盡量抬高並在最高處停留1秒。
  • 在臀部的控制下,緩慢回到起始姿勢,整個過程脊柱保持中立,身體保持穩定,不要向右傾斜。
  • 做4組,每組每側10個。

驢踢:

怎麼做驢踢:

  • 跪在地板的墊子上,雙手置於肩膀正下方,膝蓋置於臀部正下方,這是起始姿勢。
  • 右膝保持90度變曲,臀肌發力帶動右腿向後抬起,直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。
  • 在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。
  • 每側做4組,每組10個。

壺鈴搖擺

怎麼做壺鈴擺動:

  • 雙腳分開與肩同寬站立,腳尖略微指出,膝蓋對腳尖。
  • 把壺鈴放在身體中線的正前方(蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內)。
  • 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
  • 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
  • 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
  • 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
  • 做4組,每組10個。

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