雖然說良好的飲食習慣與結構是減脂的前提條件，但是，這也並不意味著其他因素不重要，為了保持較高減脂效率，我們要做的其實是在控制好飲食的前提下，讓熱量缺口出現並保持一個合理的狀態，這樣體重下降的速度才會相對穩定，減脂效率也會相對較高，這也是為什麼要保持代謝水平的穩定或提升的原因所在。

那麼，在減脂過程中，代謝起著什麼樣的作用呢？又如何提升代謝水平，從而讓減脂效率更高，進而讓自己瘦得更快呢？

第一：減脂，為什麼代謝水平很重要

從表面來看，減脂只需要控制好飲食就可以了，因為控制飲食是限制日常總體熱量攝入的唯一途徑，控制好飲食是為了讓熱量缺口的出現成為可能，不過，並不是把熱量攝入減少了，熱量缺口就一定會出現。因為從熱量平衡的角度來看，熱量攝入與消耗之間的關系是一個動態變化的過程，並不是簡單的減少一個（攝入）或者是增加一個（消耗）就可以讓熱量缺口出現的過程，也就是說在控制熱量攝入的同時，熱量消耗也會隨之減少，如果通過飲食減少的熱量的攝入量與代謝下降減少的消耗抵消的話，熱量同樣會處於一個平衡的狀態，此時體重也不會下降。

所以，這也是為什麼在減脂過程中，或者說在控制飲食的過程中，我們要盡量地保持代謝水平的穩定或提升的一個重要原因。也就是說，在控制好熱量攝入的前提下，保持代謝水平的穩定或提升才能讓減脂行為有效，才能讓自己瘦得更快。

第二：提升代謝水平的真正意義是什麼？

在減脂過程中，我們所說的提升代謝水平，其實並不是真的提升代謝水平，而是盡量降低代謝水平下降的速度或者說盡量保持代謝水平的穩定，特別是當你的減脂行為有效果之時。為什麼這麼說呢？因為在減脂過程中，如果行為有效，就意味著熱量缺口存在，體重也處於一個下降的狀態，然而隨著熱量缺口的持續存在和體重的下降，我們的代謝水平幾乎是不可避免會下降的。所以，我們能做的其實就是通過對可控因素的調整來盡可能地保持代謝水平的穩定，從而讓我們在飲食上相對地放鬆一些，同時也會盡可能地保持較高的減脂效率。

第三：減脂過程中，如何保持代謝水平的穩定

想要在減脂過程中保持代謝水平的穩定，我們不僅僅是要考慮如何提升消耗，還要考慮到飲食、睡眠、情緒，等多種因素，所以，在減脂過程中，為了盡可能地保持代謝水平的穩定，就要綜合考慮多個因素才行。

一、良好的飲食習慣

在減脂過程中，健康飲食的目的不僅僅是控制日常總體熱量的攝入，還要考慮到健康所需以及代謝所需，所以在飲食上要做的就是在控制好總體熱量的前提下，盡可能地維持代謝的穩定。比如：

1.重視蛋白質的攝入

在控制飲食的過程中，我們要特別注意的就是要重視蛋白質的攝入，或者說越是控制飲食越要重視蛋白質的攝入，充足的蛋白質不僅可以降低肌肉流失的風險，來維持基礎代謝的相對穩定，還要有可能為身體提供能量（在碳水攝入不足的情況下），同時蛋白質還有更強的飽腹感，可以讓我們更好地控制飲食。

所以，在減脂過程中，要保證蛋白質的量的足夠，一般情況下，每天攝入的蛋白質的量在1.2-2克/每千克體重，如果體重基礎過大，可以以目標體重為基礎去計算，同時還要盡量做到種類的多樣化，選擇優質蛋白，並且還要合理分配在一日三餐當中。

2.合理攝入碳水

碳水化合物的主要作用是為了身體提供能量，和蛋白質的熱量一樣，一克碳水的熱量為4大卡，但是，這並不是意味著在減脂過程中，為了控制熱量的攝入而選擇低碳或者是斷碳的方式去做，合理攝入碳水化合物有助於保持精力的充沛，可以調節我們的情緒，可以讓我們在進食之時獲得滿足感，等，另外，我們要知道的是，碳水化合物並不是導致我們變胖的主要原因（主要原因是總體熱量攝入過多）。

所以，在減脂過程中，我們要合理攝入碳水化合物，一般情況下，每天所攝入的碳水化合物的量在全天總體熱量的45-55%之間，如果實在不知道如何計算，可以用自己的拳頭為參考，每一餐攝入一拳的碳水化合物。除了總量在外，還要盡量做到種類的多樣化，根據自己的消化情況來增加粗糧的攝入比例。

3.健康脂肪

脂肪攝入過多會直接以脂肪的形式存儲，所以在減脂過程中，可以適當減少脂肪的攝入量，但最低不要低於全天總體熱量的15%，可以選擇堅果、橄欖油等膳食脂肪來維持身體所需。

4.蔬果和水

除了三大營養物質以外，吃大量的蔬菜和適量的水果，可以獲得身體所必需的維生素和膳食纖維，同時可以幫助我們控制食慾，進而更好地控制飲食，除了蔬菜和水果以外，還要多喝水，來保持較高的代謝水平。

5.三餐規律

除了飲食結構以外，三餐規律，不過度飢餓，也不會報復性進食，這也是維持代謝水平的重要因素。所以，減脂過程中，保持規律的進食習慣也是非常重要的事情。

二、良好的運動習慣

良好的運動習慣，不僅僅是提高活動消耗的方法，也是穩定基礎代謝的重要手段，當然，不同的運動形式所起到的作用也會不一樣。

1.把力量訓練提上日程

力量訓練的作用是為肌肉的生長創造條件，而肌肉量的提高是提升或穩定基礎代謝的重要手段，所以在日常運動過程中，要把力量訓練提上日程，為了提高力量訓練的效率，更好地刺激肌肉的生長，我們要特別重視對大肌群（臀腿部、胸背部、核心）的訓練，同時在動作的選擇上，要重視復合動作（深蹲、伏地挺身、硬拉、劃船、推舉），這樣可以讓我們在有限的時間內獲得最大化的訓練效率，並且還要根據自己的訓練感受來增加負重。

2.有氧運動可以作為突破平台期的手段

從活動消耗的角度來看，任何運動形式都可以產生一定的消耗，從而在一定程度上起到提升活動代謝的作用，從消耗的效率上來看，有氧運動所產生的消耗要比力量訓練更直接一些，但是，從長遠角度來看，力量訓練則更有優勢，所以，可以把有氧運動往後放一放，作為突破平台期的一個手段去做。當然，如果你非常喜歡有氧運動（比如跑步），可以不用考慮這麼多，做自己喜歡的就好。

3.把日常活動重視起來

活動消耗所包括的不只是主動運動所產生的消耗，還包括非運動消耗，並且，非運動消耗更重要。因為它分散在一整天的時間內，非運動消耗的多少會直接影響到整個活動代謝的高低，所以想要提升活動消耗，並不是運動就可以，而在保證非運動消耗穩定的前提下去運動，那麼如何保持非運動消耗的穩定呢，其實要做的就是把日常活動重視起來，比如多走路，多做家務，定時起來活動身體，等等。