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訓練小腿肌肉,“站姿提踵”與“坐姿提踵”有區別嗎?

小腿訓練似乎很容易被忽略,但是其重要性卻不能被忽略,一方面是小腿負責著我們的直立穩定性與下肢的一部分力量輸出,另一方面則在美觀度上存在影響,可以想像一下:如麵條般的小腿配上粗壯的大腿還有上肢,好看嗎?所以也許你並不需要非常強壯的小腿,但是你也需要練,至少把形狀給練出來,還有一點就是,小腿真的挺難練的。

訓練小腿肌肉,“站姿提踵”與“坐姿提踵”有區別嗎?

我們常見的小腿訓練方式是提踵,提踵又分站姿提踵坐姿提踵 ,很多人並不知道兩者有什麼區別,甚至認為兩者的效果是一模一樣的。其實兩者的刺激有較大區別。

小腿肌肉主要由腓腸肌比目魚肌組成,腓腸肌有兩個頭,分別起於股骨的內、外上髁,比目魚肌在腓腸肌深層,起於脛、腓骨上端的後面,兩組肌肉在小腿中間結合併止於跟骨結節。所以我們可以看出, 腓腸肌涉及到膝關節與踝關節 ,而比目魚肌則只涉及到踝關節 ,所以它們之間的差異就存在於此,也就從而造成了“站姿”與“坐姿”的差異。

訓練小腿肌肉,“站姿提踵”與“坐姿提踵”有區別嗎?

腓腸肌既然是雙關節肌肉,那麼膝關節與踝關節的屈伸都會影響腓腸肌的長度,當我們處於坐姿時, 膝關節屈導致腓腸肌變短 ,從而在坐姿提踵的狀態下,腓腸肌並不處於一個較好的發力位,所以比目魚肌則刺激會更大。而比目魚肌是單關節肌肉, 只負責踝關節的拓屈 (即向外伸腳尖),所以站姿提踵時,兩者都會有較良好的刺激,尤其是腓腸肌。

訓練小腿肌肉,“站姿提踵”與“坐姿提踵”有區別嗎?

(上圖為坐姿提踵,膝關節屈)

一般情況下的提踵,我們會讓腳尖指向前側,這是最為均勻的刺激小腿肌肉的腳尖方位,但是總有因為種種原因而造成小腿內外側發展不均的現象,也總有追求完美者存在。最體現小腿形態的是腓腸肌,腓腸肌有兩個頭,如果你需要加強其中一頭,那麼我們也可以通過腳尖的角度變化來實現: 外八站姿著重刺激內側,內八則著重刺激外側 。但是不得不提的是:①不要因為個人偏好而讓小腿內外側失衡,久而久之會有產生不良姿態的風險;②使用內八或者外八的提踵時,由於踝關節會稍許偏離中立位,站姿時膝關節受力也會變得不那麼均勻,所以重量不能使用的像腳尖指向前側那麼大,以保障安全。

訓練小腿肌肉,“站姿提踵”與“坐姿提踵”有區別嗎?

(上圖為外八提踵)

同時,在進行小腿拉伸時也要注意膝蓋的屈伸,有些人喜歡蹲著墊腳(屈膝)拉伸小腿,這樣對腓腸肌的放鬆效果較差,站著則會較好。同理,如果你進行的是坐姿提踵,那麼蹲著墊腳拉伸這對比目魚肌的放鬆效果更好。

訓練小腿肌肉,“站姿提踵”與“坐姿提踵”有區別嗎?

總之,小腿是一個耐力與強度非常大的肌群,很難練,也很耐練,你完全可以把兩種姿態的提踵都加進去,拉伸時也從不同角度拉伸,這樣會讓你的小腿發展的更好!

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