健身動起來

做好這些健身細節,不要讓辛苦得來的肌肉白白流失!

引言 :肌肉的來之不易大家都很清楚,經過辛苦訓練得來的肌肉,如果流失掉一點會讓增肌者很心疼。而事實是,肌肉的分解是我們無法避免的,加上一些不經意間的壞習慣,會讓肌肉的流失來的更嚴重。雖然我們無法做到100%的保護肌肉,但我們可以通過注意一些飲食與訓練上的 細節 ,來最大化的防止我們肌肉的流失。


攝入充足的、比例均勻的糖、蛋白質、脂肪 ,一方面是身體運作的需要,另一方面也是肌肉生長的需要,這是每個增肌者都深知的;利用少食多餐來減少蛋白質分解同樣也是常識般的存在於健身界。這些個宏觀上的飲食方式還是比較容易做到的,但是有一些細節,恰恰是很多健身者忽略的: 蛋白質與碳水化合物一樣,需要分幾頓攝入,而不是放在一頓中 ;也許你大概算出了你這個體重該攝入多少蛋白質,但是如果你讓這些蛋白質分一兩次攝入,那麼被浪費的蛋白質會很多,因為人體單次吸收蛋白質是有限的。攝入蛋白質效果最好的時段,是早上、訓練後與睡前,所以那些只在訓練後大量攝入蛋白質的健身者得注意了,你的蛋白質攝入量不是偏少,就是單次過多而導致大量蛋白質被浪費。 做好這些健身細節,不要讓辛苦得來的肌肉白白流失!訓練時導致蛋白質的分解是不可避免的,如果訓練時間過長,那麼分解的會更嚴重,所以有些人會在訓練前做足工作以減少肌肉的流失,最常見的就是訓練前攝入蛋白質或者BCAA等宣稱可以防止肌肉流失的補劑。訓練前攝入蛋白質的確有一定的防止肌肉流失的作用,因為訓練中會分解一部分攝入的蛋白質來替代肌肉的分解,但可笑的是,這只會佔非常少的一部分,肌肉代謝還在進行;至於BCAA,很多實驗還存在一些異議,認為BCAA需要達到一定量才能起到較好的作用,但是達到那個量時對身體有不良影響。但是很多人忽略了胰島素具有“肌肉保護”的作用 ,具體表現在:①其能促進肌肉細胞對氨基酸的攝取以及促進蛋白質的合成;②其能有效防止糖異生,一定程度上防止蛋白質的分解;③促進身體對糖分的利用。這遠比攝入蛋白質與一些補劑來得有效。那麼如何在訓練前迅速提升胰島素水平? 最直接有效的方式就是攝入快糖 ;當然提高血液中氨基酸濃度也能提高胰島素水平,但是沒有快糖來的直接。如果兩者一起補充,效果會來得更好。 做好這些健身細節,不要讓辛苦得來的肌肉白白流失!

不僅如此,提升血糖還能夠有效抑制訓練中皮質醇水平的升高,因為皮質醇是通過糖異生作用來分解蛋白質的,如果血糖水平過低,皮質醇水平會更高。所以在訓練中的適量補糖也是很有必要的, 尤其是訓練時間較長的健身者更要注意 ;研究發現,訓練時補充碳水化合物的健身者在訓練時的皮質醇水平較只喝白水的健身者低80%。但是為了不讓皮質醇水平過高,不僅需要通過飲食,我們還需要讓自己的訓練高效、精準,而不要冗長 !至於訓練後補充快糖,是種優化的飲食方法 ,能夠利用胰島素的作用迅速補充肌糖原,能夠這樣做當然最好,但是不補充快糖並不代表肌肉就會流失的誇張,其它種類的碳水化合物也行,因為很多人的訓練後一餐就是晚餐(正餐),只要此時血糖不偏低,一天的碳水總量充足,影響不會很大。並且在一天中,盡量不要讓自己餓肚子,短暫的餓肚子問題不大,但是長時間的挨餓,也會促使皮質醇的分泌。並且很多人只注重在訓練中保持水份的充足 ,平時就很容易忽略,其實,無論是身體的運作還是肌肉的修復與生長,水在其中的地位是很重要的。並且有研究發現,如果身體水份攝入不足,人體內的皮質醇水平也會升高。 做好這些健身細節,不要讓辛苦得來的肌肉白白流失!上面講的是飲食上容易忽略的一些細節,那麼訓練上同時也存在容易忽略的細節,最常見的就是在訓練中不知不覺浪費的時間,上文說到,訓練需要高效、精準,所以熱身、組間休息等都包含在總訓練時間內,不要因為玩手機、聊天等造成你的訓練時間被延長,時間越長,皮質醇水平會越高,睾丸酮水平會越低,這對肌肉恢復有壞的影響。但是既然是增肌訓練,皮質醇水平的升高是不可避免的,訓練後你可以選擇休息,讓皮質醇水平根據你自身的狀況來自然降低,但是作為惜肌如金的我來說,我不甘願這樣眼睜睜看著肌肉的流失,恰巧有研究發現,增肌訓練後,進行短時間(小於30min)的低強度有氧(比如散步、快走)有助於降低皮質醇水平,因為這並不是在給身體增加壓力,而是種緩釋。 做好這些健身細節,不要讓辛苦得來的肌肉白白流失!通過上述的一些細節,如何通過注重這些細節來減少肌肉的流失,希望你能夠合理的安排與利用,畢竟,肌肉對於我們增肌者來說,是真的很金貴! …….. 感謝您的閱讀!