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有沒有一種燃脂快、適合新手、好堅持的運動方法?

幾乎所有人都知道,要想減肥,有氧運動是一種非常好的方式。但是,對於很多人來講,運動起來太累了,幾乎沒有辦法堅持。

有沒有一種燃脂快、適合新手、好堅持的運動方法?

以跑步為例,有些人跑起來就覺得非常累,5 分鐘都堅持不了。但是有些人跑步就可以持續很長時間,甚至是幾個小時,在跑步中消耗大量的熱量。

這到底是為什麼呢?只是因為我們的天賦不同嗎?

其實並不是的。

人們常說的,「有氧運動要堅持30 分鐘以上才有效」,這30 分鐘並不是累死累活的30 分鐘,而是舒適的、可以堅持的30 分鐘運動。經常通過有氧運動燃脂的人,都可以在運動中讓自己處於這種「舒適燃脂臨界區」。

有沒有一種燃脂快、適合新手、好堅持的運動方法?

找到自己的「舒適燃脂臨界區」,才能長時間通過有氧運動燃脂。

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運動中有一個燃脂臨界點

我們知道,強度太低,太舒緩的運動,比如散步,單位時間內消耗的能量太少,很長時間也無法消耗足夠的熱量。一般來說,高於50% 最大心率的運動,才是能有效消耗熱量的運動。

有沒有一種燃脂快、適合新手、好堅持的運動方法?

最大心率= 220 – 年齡

我們現在知道什麼樣的運動可以保持燃脂,接下來我們講一下,怎樣的運動才能保持舒適。

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決定我們運動是否舒適的,是疲勞臨界點

運動中的疲勞感經常是阻礙我們持續運動的重要原因。在有氧運動中,我們的疲勞主要是「心肺疲勞感」。

我們有些時候,感覺運動累了,是因為肌肉發酸、感覺沒有力氣,比如在做深蹲、俯臥撑的時候——這些主要是「肌肉疲勞感」。不過在有氧運動中,我們覺得累,並不是肌肉酸或感覺沒有力氣,而是感覺自己的心跳太快或者呼吸跟不上,甚至是嗓子難受、心臟感覺要跳出來——這種疲勞感,是「心肺疲勞感」。

有沒有一種燃脂快、適合新手、好堅持的運動方法?

走路、跑步都屬於有氧運動。有氧運動對於運動中運輸、使用氧氣的能力要求很高,所以對於我們獲取氧氣的呼吸系統(肺和氣管),還有將氧運輸到全身的心血管系統的刺激最大。

讓我們感到疲勞的強度一般來說是70% 以上的運動強度,因為在這個強度,人體逐漸達到無氧運動的強度,人體獲取氧氣的能力逐漸無法達到需求,乳酸等各類代謝廢物無法被及時清除,所以就會隨著運動的持續,疲勞感逐漸累積,越來越累。

有沒有一種燃脂快、適合新手、好堅持的運動方法?

所以,在我們疲勞和有效燃脂之間,就是我們的「舒適燃脂臨界區」。心率約為最大心率的50-60% ,能夠長時間燃脂的運動都是保持在「舒適燃脂臨界區」裡的運動。

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為什麼我們不容易找到「舒適燃脂臨界區」

聽上去很簡單,但是為什麼很多人都沒有體會到過「舒適燃脂」的感覺呢?

有沒有一種燃脂快、適合新手、好堅持的運動方法?

這是因為我們有些人的心肺能力比較差,或者體重比較大,走路和跑步之間,會出現一個強度的斷層,剛好讓我們沒有辦法保持在「舒適燃脂臨界區」裡進行運動。

走和跑是兩種運動方式,不同的人對於這兩種運動方式的適應是不一樣的。經常會有這種狀況出現:

比如我們快走的時候,心率只有100 次/分鐘(約最大心率的45% ),低於燃脂有效臨界點;

一旦我們跑起來,就會感覺非常的吃力,心率達到了160 次/分鐘(約最大心率的75% ),超過了運動疲勞的臨界點。

有沒有一種燃脂快、適合新手、好堅持的運動方法?

對於心肺功能不太好的人,或者跑步不太省力的人來說,這就尷尬了,跑步因為強度太高,你堅持不下來,走路因為強度太低又不夠高效燃脂,你的「舒適燃脂臨界區」,剛好是你走跑強度的斷層。

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如何突破斷層,找到「舒適燃脂臨界區」

要想突破斷層,在燃脂舒適區當中持續運動,你就需要通過走跑交替的方式,進行燃脂。

你會發現,原本你無法堅持的跑步,混搭了看似沒什麼效果的走路,加起來就變成了舒適燃脂的走跑運動——跑步到感覺到疲勞的時候,開始走路,讓心率恢復到舒適的狀態,然後再次跑步,通過走路休息。

有沒有一種燃脂快、適合新手、好堅持的運動方法?

這種方式最適合新手、心肺功能較弱或者體重較大的人使用,可以輕鬆地通過走跑消耗很多的熱量。

這個時候,大家經常會問:我應該用什麼速度跑呢?

有沒有一種燃脂快、適合新手、好堅持的運動方法?

我們每個人的心肺功能差異是巨大的,相同的速度對於不同人來說,往往意味著不同的心肺強度,比如對於世界級的馬拉松運動員,5 分鐘每公里的配速大概處於「舒適燃脂臨界區」,而對於一般人,可能跑每公里需要7-8 分鐘左右才是「舒適燃脂臨界區」。通過心率是更好的判斷我們是否處於「舒適燃脂臨界區」的方式。

有沒有一種燃脂快、適合新手、好堅持的運動方法?

對於沒有心率監測設備的運動者,通過談話測試的方式也可以有效的控制速度:

慢慢跑起來,保持在可以輕鬆說話的狀態,當感覺自己氣喘吁籲,不能輕鬆說話,只能說短詞語的時候,開始慢走;

當自己的呼吸和心率緩和以後,再用可以輕鬆說話的狀態跑起來,不斷重複走跑的交替。

有沒有一種燃脂快、適合新手、好堅持的運動方法?

當然,Keep 的課程中也有走跑交替的跑步課程,提醒你跑步時的速度和技巧,幫助你輕鬆燃脂。這些課程已經為你安排好了走跑的間歇,這兩個課程就是「預熱激活跑」和「分段跑· 零基礎起步」。

「預熱激活跑」適合剛剛接觸跑步的新手或者很久沒跑步希望恢復自己跑步能力的人。

有沒有一種燃脂快、適合新手、好堅持的運動方法?

「分段跑· 零基礎起步」適合能夠連續續跑5 分鐘左右的跑步初學者。這兩個課程都可以長時間幫助你燃燒熱量。

有沒有一種燃脂快、適合新手、好堅持的運動方法?

今天學習到了長時間的燃脂新技能,趕緊去試試吧,夏天是個美麗的季節,不要讓脂肪阻礙你秀出好身材。