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腰部酸疼就去推拿按摩?推拿師不會告訴你:這樣會越來越嚴重!

很多人遇到腰部酸疼的現象,第一選擇就是去推拿按摩或者拉伸,推拿按摩旨在讓緊張的肌肉得到放鬆,的確可以在一定程度上緩和酸痛感,但更多情況下,放鬆後的緩和只是暫時性的,很快,也許是睡一覺起來,就變回原來的樣子了。如果你繼續循環以上做法,那麼你的腰部酸疼只會越來越嚴重。

直接用推拿按摩或拉伸來放鬆腰部肌群,只有在一種情況下是合理的:經常鍛煉腰部,並不注意拉伸使得腰部肌肉緊張的。而大部分人,完全是因為受力超出了腰部的耐受度,以及腰部肌群張力不足而導致的酸疼

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腰部肌群耐受度與張力

腰部耐受度,即腰部肌群能夠承受的力,如果超出了腰部肌群的耐受度,那麼肌肉極易損傷酸痛。然而,現在人群的生活習慣以坐為主,長時間的坐姿讓腰部肌群長時間的被縮短或被拉長,久而久之導致腰部肌群的耐受度變弱,也就是再也沒有起初時候那麼強韌。

這與肌肉張力也是息息相關的,肌肉耐受度的下降也同時意味著肌肉張力的下降。肌肉張力不足,通常表現為肌肉長時間被拉長失去一部分收縮性、肌肉長時間被縮短導致肌肉伸展能力不足。所以如果腰部肌群的張力下降,那麼不僅肌肉容易損傷,就連其保護腰椎的能力也下降,因為肌肉沒有足夠的張力在脊椎離開中立位時將脊椎拉回原位,而更多的力施加在了脊椎本身。

所以, 在這種情況下的腰部酸疼,是不適合直接去進行按摩放鬆的。通常失去足夠耐受度與張力的腰部肌群本身是無力的,而這時候再將它進行按摩、拉伸放鬆,只會讓腰部肌群更加脆弱,因為按摩不會增加腰部肌群的耐受度與張力,實施不佳反而會降低其相關能力。所以,如果你不是因為腰部訓練導致的腰部緊張甚至酸疼,是不應該直接去放鬆的,首先應該做的是提高腰部張力,恢復其該有的韌性。

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強化腰部:激活→強化→放鬆

很多腰部有恙的患者,醫生通常會建議其用“小飛燕”(也叫俯臥兩頭起)的動作,這的確能夠強化豎脊肌等。但是我並不認為這個適合所有人用,反而是大部分人不適合用,因為這個動作存在一定的難度,沒有找到肌肉發力感覺的人群,通常是為了完成動作而做,這裡邊包含了很多的代償行為,這樣一來,肌肉沒得到好的強化,反而也許會因為代償導致一系列其他問題。

所以,首先要找到腰部的感覺,我推薦的是使用“貓式”(如下圖)進行腰部的感覺尋找與激活,同時初步恢復腰部的伸縮能力 ,同時也是尋找伸髖感覺的好方式。

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然後強化腰部肌肉 ,推薦動作是山羊挺身,這個動作相比小飛燕更加固定,發力感更加容易尋找。而大部分演示中的山羊挺身,因為要求上肢的挺直而使得臀肌與膕繩肌比豎脊肌參與的更加明顯,與其說是山羊挺身,不如叫羅馬椅伸髖 。真正的山羊挺身,其主要刺激的是豎脊肌(腰部最為明顯),所以腰椎要保持一定的屈曲 才能更好的伸縮腰部肌群(對比圖如下)。當然, 對於新手而言,上肢挺直的山羊挺身最為保險 ,等到腰部肌群的張力提高一點後再讓腰椎存在一定的屈曲度,但是角度別太大。 至於上肢移動幅度,循序漸進

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(上圖為直背山羊挺身)

腰部酸疼就去推拿按摩?推拿師不會告訴你:這樣會越來越嚴重!

(上圖為屈背山羊挺身)

最後,才是我們的按摩、拉伸放鬆環節,讓訓練後緊張的肌肉得到放鬆,增加其柔韌性,慢慢的你會發現你的腰部問題會逐步緩和。

除了山羊挺身,如果你有一定的基礎並且有一定的能力,那麼硬拉也是一個很好的動作,甚至比山羊挺身更有效,但是不能盲目進行,做好有人指點一二。

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