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苦練胸肌,卻效果不好,這5個原因值得你注意

臥推訓練是胸肌鍛煉的黃金動作,很多健身訓練者剛踏入健身的第一課,基本上就是學習並掌握臥推技巧。

但是,苦練臥推,也需要注意方式,否則,苦練胸肌,卻未必然獲得想要的效果。這5個因素值得你在日常的臥推訓練中關注。

苦練胸肌,卻效果不好,這5個原因值得你注意

1、姿勢的不同決定不同的訓練部位

臥推中值得關注的一點是手距,手距越寬,則胸肌發力感更強,難度也更大。一般來說,我們需要讓手距略寬於肩寬,找到胸肌發力的正確點。當然,並不是無限制的寬,寬度過於,則動作變形,甚至產生危險。手距過窄,則肱三頭肌參與較多。

苦練胸肌,卻效果不好,這5個原因值得你注意

2、輕觸胸肌有可能造成損傷

很多健身訓練者認為,將臥推桿下放時輕觸胸後再上推,可以推起更大的重量,因為有一個反彈力,同時胸肌發力的感覺更好。

但事實上,這樣做對於健身新手來說具有危險性。輕觸胸肌反彈這並不是肌肉的力量,而僅僅只是慣性動力而已。

同時,輕觸胸肌背闊肌不只是支撐的作用,還有“借力”的作用。再者,如果對於重量把控不好,容易造成大重量衝擊胸腔,引起不必要的損傷。

正確的做法是將桿下放至接近胸肌時即可。

苦練胸肌,卻效果不好,這5個原因值得你注意

3、選擇力所能及的重量

有不少人認為衝擊大重量才能有效刺激胸肌生長,因此在臥推時往往熱衷於進行更高的重量。

但重量超過肌耐力能負荷的範圍,不僅不能促進肌肉生長,也可能會造成運動損傷。

苦練胸肌,卻效果不好,這5個原因值得你注意

4、臥推的速度不宜過快

很多人喜歡臥推時那種瞬間的爆發力,但對於肌肉最好的刺激應該是放緩速度,特別是上推、下放這兩個過程,充分去感受肌肉纖維拉伸的發力感,在舉到最高點時,維持1-2秒鐘。

5、身體的平衡非常重要

臥推時,身體的平衡非常重要。很多健身訓練者練完臥推後,不僅胸肌沒有感覺,反而是腰背部感覺酸痛,這就是不正確的臥推姿勢造成的。

苦練胸肌,卻效果不好,這5個原因值得你注意

臥推時,應該保持胸部挺直,腰部微微向上抬起,收緊肩胛,這樣才可以將胸肌的力量發揮到最大。