仰臥直臂上拉是鍛煉胸肌的經典動作，這個動作可以完整的鍛煉整個胸肌的邊緣地帶，練就有形的胸肌。
這個動作針對胸肌外側進行訓練，能有效解決胸型不好看的問題。
這個動作的起始姿勢是，身體仰臥長凳上，兩手正握啞鈴或槓鈴，兩臂直伸，保持肘關節鎖死，與地面平行，兩腳平踏在地面或長凳上。
動作開始時，將啞鈴向上向後拉，讓兩臂充分向後直伸並儘可能的下落到最低點，胸廓擴張，收腹鬆腰，臀部下沉並稍作停頓，讓胸大肌盡量拉伸。
接下來收縮胸大肌，讓兩臂充分向前直伸，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。
注意動作中的呼吸節奏，向上向後拉時吸氣，恢復動作時呼氣。
在後拉過程中，盡可能的將動作下落到最低點，這樣可以使胸大肌充分擴展。
進行這個動作的時候，建議兩手並握一個啞鈴來做，保持兩手窄握距，將重量集中在槓中央，這也能鍛煉胸肌中側的邊緣部位。
在動作過程中，需要保持動作平穩緩慢的進行，選擇合適的啞鈴重量，才能更有效地進行鍛煉。
很多人難以區分仰臥直臂上拉和仰臥頸後臂屈伸這兩個動作，其實，他們雖然動作相似，但是鍛煉的目標肌肉卻是大不相同的。
頸後臂屈伸主要鍛練肱三頭肌，仰臥直臂上拉鍛煉胸部邊緣，另外，在動作中，仰臥直臂上拉需要肘關節鎖死，而仰臥頸後臂屈伸則是手臂屈伸。
可見，動作中細節的重要性，把握正確的鍛煉姿勢，練出你的迷人胸肌吧。
