健身動起來

仰臥直臂上拉,經典動作練胸肌

仰臥直臂上拉是鍛煉胸肌的經典動作,這個動作可以完整的鍛煉整個胸肌的邊緣地帶,練就有形的胸肌。

仰臥直臂上拉,經典動作練胸肌

這個動作針對胸肌外側進行訓練,能有效解決胸型不好看的問題。

這個動作的起始姿勢是,身體仰臥長凳上,兩手正握啞鈴或槓鈴,兩臂直伸,保持肘關節鎖死,與地面平行,兩腳平踏在地面或長凳上。

動作開始時,將啞鈴向上向後拉,讓兩臂充分向後直伸並儘可能的下落到最低點,胸廓擴張,收腹鬆腰,臀部下沉並稍作停頓,讓胸大肌盡量拉伸。

仰臥直臂上拉,經典動作練胸肌

接下來收縮胸大肌,讓兩臂充分向前直伸,把兩臂拉向上,拉向前,直至下落到腿側開始位置。

注意動作中的呼吸節奏,向上向後拉時吸氣,恢復動作時呼氣。

在後拉過程中,盡可能的將動作下落到最低點,這樣可以使胸大肌充分擴展。

進行這個動作的時候,建議兩手並握一個啞鈴來做,保持兩手窄握距,將重量集中在槓中央,這也能鍛煉胸肌中側的邊緣部位。

仰臥直臂上拉,經典動作練胸肌

在動作過程中,需要保持動作平穩緩慢的進行,選擇合適的啞鈴重量,才能更有效地進行鍛煉。

很多人難以區分仰臥直臂上拉和仰臥頸後臂屈伸這兩個動作,其實,他們雖然動作相似,但是鍛煉的目標肌肉卻是大不相同的。

頸後臂屈伸主要鍛練肱三頭肌,仰臥直臂上拉鍛煉胸部邊緣,另外,在動作中,仰臥直臂上拉需要肘關節鎖死,而仰臥頸後臂屈伸則是手臂屈伸。

仰臥直臂上拉,經典動作練胸肌

可見,動作中細節的重要性,把握正確的鍛煉姿勢,練出你的迷人胸肌吧。