臀部兩側的肌肉被稱為「臀中肌」，它有髖部外展、外旋和內收的功能，它的厚度會直接影響臀部肌肉比例。

如果臀部兩側凹陷，臀部外側的線條美感會缺失，在做下肢訓練時，還容易引起膝蓋外側韌帶損傷。

那麼該如何將臀部兩側的肌肉練圓潤呢？

下面推薦1套訓練動作：

動作1：相撲深蹲

身體站立後，將雙腳分別向著左右兩側移動，同時將雙腳外旋至最大幅度。

將兩側手臂向上伸直舉高，掌心相對，屈膝下蹲，直至大腿與地面接近平行停止。

略微停頓3秒，再向上起身站立重復動作。

注意：雙腳間距大約為肩寬的1.5倍，膝蓋與腳尖方向一致，身體不要過度前傾，盡量下蹲至水平位置。

建議做5組*10次即可。

動作2：瑞士球臀橋

仰臥躺下，將雙腳踩在瑞士球上，兩側手臂伸直貼於地面。

收緊腹部，用力向上抬起臀部，直至背部與大腿形成直線時停止，再下放身體回位重復動作。

注意：雙腳間距要放寬一些，在向上挺髖的過程中，同時將雙腿外展，肩胛骨需要緊貼地面。

建議做4組*10次即可。

動作3：側向半蹲

身體站立，將雙腿分開，右腿向著右側伸直，左腿屈膝下蹲，同時身體向著左側方向移動。

起身站立後，再將左腿伸直，右腿屈膝下蹲，如此交替重復動作。

注意：雙手需要放於大腿處，身體需要略微前傾，只需要做半蹲的姿勢，來回左右移動。

建議做4組*12次即可。

動作4：跪立側抬腿

屈膝跪立，雙手緊貼瑜伽墊，收緊腹部，背部挺直，將左側腿部向著左側上方抬起。

直至左側腿部與地面平行時停止，再下放回位重復動作。

做完指定次數後，再換右腿向上抬起，如此交替操作。

注意：上半身保持不動，只需要做單側腿部上抬即可，在頂部位置需要將髖部外旋。

建議左右兩側各做4組*16次即可。

動作5：側臥抬腿

朝著身體右側方向躺下，同時將右側手臂屈肘，右手貼於頭部一側，左手貼於地面。

雙腿伸直，雙腳貼合靠攏，將左側腿部向上抬至最高位，感覺到左側臀中肌收緊時停止。

連續做完數次後，向著身體左側方向躺下，右手撐地，將右腿向上抬高，如此交替重復。

注意：腿部向上抬高時，相當於在做髖部外展的動作，動作速度要放慢，增加頂部臀中肌的收縮感。

建議左右兩側各做4組*14次即可。

結語：

臀部兩側肌肉凹陷，主要原因就在於臀中肌薄弱，它決定了臀部外拋的弧度。

想要練厚臀中肌，可以去做5個動作，分別是：相撲深蹲、瑞士球臀橋、側向半蹲、跪姿側抬腿以及側臥抬腿。尤其是後面三個動作要重點訓練，動作速度要放慢一些。

建議每周至少訓練3次，如此臀中肌就能變得更加圓潤飽滿。