健身動起來

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如果你是剛開始健身的新手,那麼這些動作對你幫助會很大,尤其是在健身房的時候,可以里喲娜身邊的器械進行鍛煉哦。

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一、肱三頭肌的鍛煉

1、窄握推舉

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重點鍛煉部位:

胸大肌的內側部位,三角肌前束和肱三頭肌。

開始位置:

俯臥在長凳上,兩腳平踏在地上,以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間,間距4-6英寸,兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

動作過程:

兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置,重複練習。

訓練要點:

寬握臥推主要是鍛煉胸大肌,由內側向外側發展。

2、仰臥後撐

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重點鍛煉部位:

肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。

開始位置:

身體仰臥,兩手背後撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空。

動作過程:

呼氣,兩肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然後吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。重複做。

訓練要點:

臂屈伸時中速平穩,身體要直,兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度,加大負荷刺激。

3、仰臥屈臂上拉

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重點鍛煉部位:

胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。

開始位置:

仰臥在長凳上,使頭部露出凳端,後腦靠在凳的端面,兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央,兩手間距比肩稍窄,兩手持鈴放在頭後地上,使下背部稍挺起。

動作過程:

稍屈臂持鈴,把槓鈴上拉起至胸部上方。然後,屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面(槓鈴不接觸地面)。再用力上拉提起。重複做。

訓練要點:

你可以用較大重量做屈臂上拉,並做直臂上拉比較一下,這樣對訓練會收到較大的效果。

4、站姿頸後臂屈伸

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重點鍛煉部位:主要健美肱三頭肌。

開始位置:

全身直立,兩手正握或反握槓鈴,上臂屈曲固定在頭的兩側。

動作過程:

吸氣,以肘關節為軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2-3秒。然後吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸後,重複練習。

訓練要點:

上臂必須緊貼耳側,兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前後移動借力。

5、坐姿單臂頸後臂屈伸

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重點鍛煉部位:肱三頭肌。

開始位置:

正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌心向前,伸直在頭頂上方。左手託於左側腰間。

動作過程:

右上臂緊貼右側耳旁,不准移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然後,以右臂肱三頭肌的收縮力,持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時,要完成同樣次數。

訓練要點:

持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

6、俯立臂屈伸

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重點鍛煉部位:

肱三頭肌。

開始位置:

自然站立在凳的一端,上體前屈至背部與地面平行,左手以手掌支撐在凳上,右手持啞鈴,屈肘,使右上臂緊貼體側與背部平行,前臂下垂。

動作過程:

手持鈴,上臂貼身,固定肘部位置,持鈴向後上方舉起至臂伸直,再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。

訓練要點:

採用“孤立訓練原則”,持鈴至全臂伸直時,使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止並默數1、2、3,然後再放下還原。

7、站姿雙臂胸前屈肘下壓

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重點鍛煉部位:

肱三頭肌和肘肌。

開始位置:

面對臂力訓練機兩腳分開站立,身體呈挺胸收腹緊腰狀,屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄,兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側,

動作過程:

吸氣,小臂用力向下壓撐阻力槓,使臂伸直,稍停2~3秒鐘。然後呼氣,緩慢還原。重複練習。

訓練要點:

注意動作要舒展,時關節緊貼體側,防止猛壓或壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。

背部肌群的鍛煉

8、頸後寬握引體向上

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重點鍛煉部位:

背闊肌和肩部肌群。

開始位置:

兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。

動作過程:

吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸後,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。

訓練要點:

動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長

9、槓鈴俯立划船

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重點鍛煉部位:

主要是鍛煉上背部最大的肌肉群-背闊肌,其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌後束、肱二頭肌和前臂部有效。

開始位置:

兩腳開立同肩寬,上體前曲與地面平行,兩膝稍驅使下背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內,間距同肩寬,兩臂下垂伸直持鈴。

動作過程:

使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部然後慢慢放下還原,重複做。

訓練要點:

大多數運動員在練這一動作時,採用較寬的握距,這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時,應感到運用背部肌群的收縮力,而不是只是把重量向上提而已。

10、俯臥挺身

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重點鍛煉部位:

主要健美骶棘肌等要部肌群。

開始位置:

俯臥墊上或鞍馬上,上體前屈,兩足固定,兩手抱頭或肩負槓鈴。

動作過程:

吸氣,上體向前滿滿彎下,然後再以腰背肌肉的力量,挺身還原,還原後再自然呼吸。重複練習。

訓練要點:

在動作過程中,腰背部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。

11、站姿負重俯身彎起

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重點鍛煉部位:

主要健美骶棘肌等要部肌群。

開始位置:

兩腳持鈴置於頸後肩上,挺胸、收腹、緊腰,兩手必須托牢槓鈴,全身直立。

動作過程:

吸氣,上體向前滿滿彎下,至腰背部與地面平行為止,這時臀部應向後移,使身體重心處於腳跟後方,稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量,挺身起立還原,還原後再自然呼吸。重複練習。

訓練要點:

在動作過程中,腰背部必須始終挺直,不准鬆腰含胸弓背;上體前屈時,盡量慢些,切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。

12、啞鈴俯立划船

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重點鍛煉部位:

上背肌群,特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。

開始位置:

一腿屈膝跪在長凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立,以及上體前屈至背部與地面平行。

動作過程:

持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些,提鈴上拉時,集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手練完,再換另一隻手。

訓練要點:

當啞鈴提起至最高點(肩前高度)時,同時使上體稍稍向另一側轉體,這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。

13、坐姿頸前下拉

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重點鍛煉部位:

三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌

開始位置:

坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。

動作過程:

吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘。然後呼氣,沿原路緩慢還原。重複做。

訓練要點:

注意完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。

14、俯立正握上拉

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重點鍛煉部位:

背闊肌中上部肌群。

開始位置:

兩腳分開站立在“T”形划船機上,兩腿自然伸直,挺胸塌腰體前屈,兩手臂伸直正握住“T”形槓把柄。

動作過程:

呼氣,用背闊肌的收縮力量,使“T”槓提起至胸腹間,稍停2-3秒。然後呼氣,持槓緩慢放下還原。

訓練要點:

提拉“T”槓時兩臂要貼近體側,上體要始終保持挺胸,這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時,兩肩胛骨應放鬆,使背闊肌充分伸長,但“T”槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。

15、頸前寬握引體向上

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重點鍛煉部位:

背闊肌和肩部肌群。

開始位置:

兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。

動作過程:

吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體向上至頸前鎖骨處,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。

訓練要點:

動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。

二、肱二頭肌的鍛煉

16、俯坐彎舉

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重點鍛煉部位:

肱二頭肌

開始位置:

坐或俯立,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂於一腿內側,另一手臂自​​​​然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側大腿上。

動作過程:

持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前,上臂不准移動,緊貼大腿內側。

訓練要點:

當持鈴彎起時,腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時,使肱二頭肌盡量收緊,並保持靜止3秒鐘。然後,再慢慢放下。也可以立姿進行。

17、槓鈴彎舉

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重點鍛煉部位:

主要是肱二頭肌,其次是前臂肌。

開始位置:

自然站立,掌心向前,兩手間距與肩同寬,在整個動作過程中,兩上臂始終貼於體側,槓鈴下垂在腿前。

動作過程:

以肘關節為支點,前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後,慢慢地循原路放下至腿前。

訓練要點:

當槓鈴彎起時,上臂不准移動,在舉槓鈴的同時,使軀幹稍微向後仰起會、 更有效些。彎起至完全收縮後,槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些,當槓鈴放下還原時,前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展。

18、坐姿斜托雙臂反握彎舉

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重點鍛煉部位:

主要健美肱二頭肌等屈肘肌群。

開始位置:

身體騎坐在固定的凳上,上體稍前傾,兩臂伸直擱在斜板上,使腋窩卡在斜板的上沿,拳心向前,兩手反握啞鈴與肩同寬。

動作過程:

吸氣,兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨,稍停2-3秒,然後呼氣,兩臂放鬆還原,重複練習。

訓練要點:

屈臂上舉時上臂保持不動,伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制,不可能藉用身體其它部位的力量,所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人,開始不宜做此動作,達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。

19、站姿啞鈴錘式彎舉

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重點鍛煉部位:

主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。

開始位置:

直立或坐姿,兩手臂伸直自然下垂,手握啞鈴,虎口朝前。

動作過程:

兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴,上、前臂用力收緊,稍停2-3秒,然後呼氣,持鈴緩慢放下還原至體側,重複練習。

訓練要點:

對握彎舉時,兩上臂固定不動,直腕握鈴,不得借助上體擺動的慣性力。

20、站姿拉力器單臂反握彎舉

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重點鍛煉部位:

主要健美肱二頭肌和肱肌

開始位置:

自然站立,兩腳間距和肩同寬,挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側,掌心向前握住把柄一端。

動作過程:

吸氣,屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒鐘,然後呼氣,緩慢還原,重複做。

訓練要點:

上拉時,上體要保持平直,肘部不要前後搖動。

21、坐姿啞鈴交替彎舉

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重點鍛煉部位:

肱二頭肌。

開始位置:

正坐在凳的一端,兩手各持啞鈴,下垂體側。

動作過程:

把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴彎起.兩手交替做彎舉。

訓練要點:

有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下,彎起時,使手腕向外轉至肩前。放下時再轉回還原,他們認為這樣練更有效。

22、啞鈴臥推

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重點鍛煉部位:

胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

開始位置:

仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

動作過程:

使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重複坐。

訓練要點:

不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的

23、雙槓雙臂屈伸

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重點鍛煉部位:

主要是胸大肌下部,其次是肱三頭肌和三角肌。

開始位置:

雙桿間距最好寬於肩,雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹,兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。

動作過程:

呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時,頭部應向前引,兩肘外展,使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩臂,使身體上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過桿水平位置時,臀部稍向後縮,軀幹呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時,胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。

訓練要點:

動作要緩慢進行,不要藉身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。

24、上斜杠鈴臥推

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重點鍛煉部位:

胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。

開始位置:

仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

動作過程:

兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫槓一接觸胸部時,即做上推動作,上推時呼氣。

訓練要點:

一般都採用較寬的握距,橫槓放下在鎖骨處,這種方法使胸部肌肉更用得上力.

25、上斜啞鈴臥推

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重點鍛煉部位:

胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。

開始位置:

仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

動作過程

兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。

訓練要點:

練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。

26、平臥啞鈴飛鳥

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重點鍛煉部位:

胸大肌和三角肌。

開始位置:

仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。

動作過程:

兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

訓練要點:

如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

27、上斜啞鈴飛鳥

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重點鍛煉部位:

上胸和三角肌。

開始位置:

仰臥在斜的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直。

動作過程:

兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

訓練要點:

如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

28、站姿雙臂側下拉夾胸

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重點鍛煉部位:

主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。

開始位置:

兩腳開立,與肩同寬,身體站在拉力器的下方,兩臂側上舉,肘關節稍微彎曲,兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。 (不小於30度角)。

動作過程:

吸氣,上體稍前傾,兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交叉狀,直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒,然後再呼氣,緩慢還原。重複練習。

訓練要點:

上體始終保持稍前傾,不准前後擺動助力;要充分伸展胸肌,動作需緩慢而有節奏地進行;完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或突然性還原動作。

29、坐姿屈臂夾胸

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重點鍛煉部位:

胸大肌和肩部三角肌群B、開始位置:坐在蝴蝶訓練器固定椅上,收腹、挺胸、緊腰,上身直立,兩小臂放在小臂阻力器的護墊上,小臂與地面保持垂直,上臂與地面平行。

動作過程:

吸氣,兩臂同時用力向中間夾胸,使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起,稍停2-3秒,然後呼氣,緩慢還原。

訓練要點:

注意動作完成要圓滑、從容,防止突然性猛夾動作。

三、肩部肌群的鍛煉

30、立正推舉

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重點鍛煉部位:

主要是三角肌和肱三頭肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。

開始位置:

兩手握住橫槓,間距與肩同寬,把槓鈴提起至肩上,掌心向上。

動作過程:

把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後,慢慢循原路放下至肩上。再重複做。

訓練要點:

上推時,上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。

31、啞鈴推舉

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重點鍛煉部位:

這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

開始位置:

雙手持鈴握於頭部兩側

動作過程:

兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位​​​​置。

訓練要點:

啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。

32、頸後推舉

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重點鍛煉部位:

這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

開始位置:

把橫桿置於頸後肩上。

動作過程:

兩手握距比肩稍寬,把槓鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。

訓練要點:

如果定期改變兩手間的握距,就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利,窄握則集中鍛煉肱三頭肌。

33、俯立側平舉

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重點鍛煉部位:

三角肌後束和上背肌群。

開始位置:

兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。

動作過程:

兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下啞鈴還原。重複做。

訓練要點:

如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉群上。

34、側平舉

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重點鍛煉部位:

三角肌外側中束部位。

開始位置:

自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。

動作過程:

兩手持鈴同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。

訓練要點:

在持鈴提起和放下過程中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。啞鈴落下時,手腕再轉回。

35、立正划船

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重點鍛煉部位:

三角肌和斜方肌,其次是肱二頭肌和前臂。

開始位置:

自然站立,手背向前握住橫槓中間,間距6英時,兩臂下垂腿前。

動作過程:

持鈴慢慢貼身提起,兩肘上提始終處於握手上方.直到上拉至接近頸前水平位,稍停。然後,循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。

訓練要點:

每次放下槓鈴要慢些,上提時要比放下時還要慢些,這樣訓練效果會更好。

36、啞鈴或槓鈴前平舉

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重點鍛煉部位:

上胸部和三角肌前束。

開始位置:

自然站立,兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。

動作過程:

把啞鈴或槓鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至與視線平行高度。然後,慢慢放下還原,重複做。

訓練要點:

如果採用啞鈴時,以拳眼向前,持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

37、聳肩

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重點鍛煉部位:

肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。

開始位置:

自然站立,兩手背向前,持槓鈴或啞鈴,下垂在腿前。

動作過程:

兩肩同時向上聳起,使肩峰盡量觸及耳朵,然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中,不要曲肘。

訓練要點:

如果你使手腕稍屈,並使兩肘尖向外轉,這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。

38、繩索俯立側平舉

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重點鍛煉部位:

三角肌後束和上背肌群。

開始位置:

兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對握住拉力器把柄,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。

動作過程:

兩手持柄向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下把柄還原。重複做。

訓練要點:

因拉力器的阻力在動作過程中始終存在,所以對三角肌的刺激很明顯。

39、繩索側平舉

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重點鍛煉部位:

三角肌外側中束部位。

開始位置:

自然站立,單手持把柄下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。

動作過程:

兩手持柄同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。

訓練要點:

因拉力器的阻力在動作過程中始終存在,所以對三角肌的刺激很明顯。

四、腿部肌群的鍛煉

40、頸後深蹲

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重點鍛煉部位:

這是一個最好的訓練動作,因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。

開始位置:

把槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓的兩端,使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右,腳尖稍向外分開。

動作過程:

兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中,使軀幹挺直,背部保持平直,頭部稍微抬起(始終看在一點上)。當大腿起立超過水平位置時,即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。

訓練要點:

如果使腳踝放鬆或腳跟離地,你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練。

41、斜臥負重腿舉

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重點鍛煉部位:

股四頭肌和臀大肌群,美化臀腿曲線。

開始位置:

身體斜躺在“腿舉架”的靠背板上,兩腿斜上舉起,屈膝,兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。

動作過程:

吸氣,兩腿用力向斜上蹬阻力板,直至兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌群,稍定3~4秒鐘。然後呼氣,慢慢屈膝讓阻力板下降到預先卡定的高度。重複練習。

訓練要點:

“腿舉架”上阻力板的下降高度要領先卡定應合適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力板的下降速度。

42、腿彎舉

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重點鍛煉部位:

它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。

開始位置:

俯臥在伸腿架的臥凳上,使膝蓋正好抵住凳端,兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。

動作過程:

集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊,保持靜上默數l,2。然後,循原路慢慢回到起點。重複做。

訓練要點:

你可以坐在伸腿機上,用一條腿單獨練,也可以使兩腳背繃直來練, 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。

43、斜架負重蹲起

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重點鍛煉部位:

大腿股四頭肌群。

開始位置:

背靠在斜架蹲起訓練機上,兩腿併攏,屈膝下蹲(盡可能蹲得深些),上體收腹、緊腰、挺胸,緊貼靠背板,肩負重力架。

動作過程:

吸氣,兩腿用力伸膝蹲起,向上扛起重力架,直至兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌群,稍定3~4秒鐘。然後呼氣,緩慢還原,重複練習。

訓練要點:

在完成動作過程中,上體必須保持挺胸、收腹、緊腰的姿勢,不准鬆腰弓背;下蹲時要緩慢,使股四頭肌在緊張的狀態中逐漸伸長,直至兩腿呈全屈膝蹲狀態;蹲起時,腰臀部要有向前頂的意識,不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作;伸腿起立至兩腿伸直時,必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。

44、腿伸展

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重點鍛煉部位:

它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。

開始位置:

坐在裝有伸腿架的臥凳上,兩腳背面分別緊託在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊,使上體正坐在凳上。

動作過程:

以股四頭肌的收縮力,慢慢的使兩腿伸直,保持這個靜止收縮狀態,口中默數慢的1,2數。而後,放下原位。重複做。

訓練要點:

你可以坐在伸腿機上,用一條腿單獨練,也可以使兩腳背繃直來練,還可以把腳跟轉向內或向外來練。

45、剪跨

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重點鍛煉部位:

臀大肌、腿筋和股四頭肌。

開始位置:

兩腳並立,把槓鈴置於頸後肩上(或雙手恥啞鈴)。先使右腳向前跨出一大步。然後,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。

動作過程:

當下蹲至最低位置時,再使兩腿同時向上伸直,左腳向前收回,並向右腳靠攏並立。然後,再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。

訓練要點:

如guo你在xia蹲——起li至四分之san或還有一段短ju離——到即將shen——直時,主——要是以股——si——頭肌用li收縮。這個——動作也可以作yuan地——jian蹲,左、you腳jiao——替練。

46、硬拉

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重點鍛煉部位:

這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌,也能增強手握力。

開始位置:

兩腳開立同臀寬,兩手一正一反握住橫槓(增強手握力),間距同肩寬。屈膝蹲了握住橫槓,使橫槓貼近身體處於腳背上方,挺胸收腹,腰背挺直,目前視。

動作過程:

集中用腿和腰背肌群力量,使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後,慢慢放下還原。重複做。

訓練要點:

當你能熟練地做上述動作後,可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿---直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大,一般是高級運動員訓練的動作,不要舉得太重。

47、蹲舉器深蹲

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重點鍛煉部位:

股二頭肌。

開始位置:

身體站在蹲舉器器的下方,把槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓的兩端,使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右,腳尖稍向外分開,兩腿可稍向前移。

動作過程:

兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中,使軀幹挺直,背部保持平直,頭部稍微抬起(始終看在一點上)。當大腿起立超過水平位置時,即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。

訓練要點:

因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。

五、小腿、腹部和前臂的鍛煉

48、擱腿仰臥起坐

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重點鍛煉部位:

上腹部位。

開始位置:

仰臥在地上,把小腿平行地擱在凳上,使大腿垂直於地面,兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。

動作過程:

慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩腫骨離地面1~2英時,保持靜止一秒鐘。然後,回復到開始位置。重複做。

訓練要點:

當屈體收縮時,為了更好的使腹部肌群收縮,使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段,在完成每次試舉中,要避免用跳、彈的借力動作。

49、仰臥腿上舉

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重點鍛煉部位:

下腹部位和大腿上部彎屈肌群。

開始位置:

仰臥在凳上或斜板上,下背部緊貼凳面,兩腿併攏自然伸直。

動作過程:

使軀乾和下背部緊貼在地上,兩膝稍稍彎屈,兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然後,兩腿慢慢放下。重複做。

訓練重點:

當背部始終緊貼凳面時,它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面,就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度,也可以仰臥在斜板上來練。

50、正提腕彎舉

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重點鍛煉部位:

前臂肌群

開始位置:

坐在凳的一端,兩手掌心向上握住槓鈴,間距8—10英時,使兩前臂貼在大腿上,手腕放鬆,手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前,用同樣間距,手腕下垂, 掌心貼住膝蓋。

動作過程:

手腕放鬆下垂,用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後,放鬆還原。重複做。

訓練要點:

手掌向上的腕彎舉,主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉, 是主要練前臂外側的伸指肌。

51、坐姿提踵

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重點鍛煉部位:

小腿肌群。

開始位置:

正坐在凳上,兩前腳掌站在墊木上,在兩膝蓋上負重物或槓鈴,以兩手托住不使其滑動。

動作過程:

吸氣,以小腿三頭肌的收縮力量,使腳踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收緊,稍停2~3秒鐘。再呼氣,慢慢放下腳跟還原。重複練習。

訓練要點:

兩腳站在墊木上,兩腳跟要露在墊木外。

六、腹直肌

52、仰臥起腿

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起始姿勢:

仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直。

動作過程:

收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。

呼吸方法:

向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。

注意要點:

下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。

53、懸槓屈膝縮腿

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起始姿勢:

兩手正握單槓,全身直垂槓下。

動作過程:

屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿,直到完全伸直。

呼吸方法:

縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。

注意要點:

縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

54、坐式縮腿

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起始姿勢:

坐在凳邊,兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。

動作過程:

屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘,然後徐徐降落小腿,直到完全伸直。

呼吸方法:

縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。

注意要點:

本動作較簡易,其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

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