健身動起來

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1、最佳整體胸肌增長啞鈴

平板推舉

在拉斯維加斯的職業力量公司以大衛·盛德勒為主的研究中,最近發現,相比於槓鈴平板推舉,啞鈴平板推舉動作中,三角肌參與更少,因為使用啞鈴,臂部可以更多地向體外側伸展。三角肌參與少,意味著可以對胸肌有更多的刺激,從而會帶來你所期望的最大程度的胸部肌肉增長。 (在頂端的時候感覺可以刺激到更多的內側胸肌)

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2、最佳背闊肌寬度增長

寬握背闊肌下拉

邁阿密大學的研究者們讓10個有經驗的健身者完成寬握頸前下拉,分別是正握、反握和,之後進行寬握頸後下拉動作,同時使用肌電圖學來記錄肌肉活動。正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多,而反握則稍遜一籌。 (下拉的時候身體不是垂直地面應該稍微後傾模仿引體向上的動作)。

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3、最佳整體三角肌增長

啞鈴推舉

力量研究機構的研究發現,和槓鈴推舉相比,啞鈴推舉能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。因為三角中束肌構成了三角肌的最多肌肉部分,並能為肩部帶來寬度和圓潤度,所以如果為了練就三角肌的圍度的話,一定要首先選擇啞鈴而不是槓鈴。

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4、最佳肱二頭肌增長

窄距反握引體向上

你不得不用二頭肌控制身體的平衡這種控制調動了更多的肌肉神經聯繫,同時這樣的動作也是最自然的二頭肌全程收縮。

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5、最佳肱三頭肌增長

臂曲伸

你可能喜歡一直做肱三頭肌下壓,直到拉繩快要斷了。但你最後一次做臂屈伸是什麼時候?因為下壓只是一個單一關節訓練,你可能被限制在每次下壓多少重量這個框框裡了,這也就是為什麼在全面肌肉增長方面比較時,臂屈伸最後會勝出的原因了。這個多關節訓練涉及到了肩部和肘部關節,意味著你可以控制更多的重量(隨著進入更高級別的訓練,你的體重加上附加的盤片重量)從而獲得更大肌肉圍度的突破。 (靠體重來做負重的動作總有意想不到的效果)。

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6、最佳四頭肌的訓練

頸前深蹲

儘管大多數人可以做深蹲,但做頸前深蹲卻有些不靈,相比於頸前深蹲,傳統的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌。頸前深蹲可以更好地側重於四頭肌肌肉,因為你的背部在整個動作過程中一直是挺直的,同時也可以讓你舉起100多公斤的重量來刺激股四頭肌。

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7、最佳繩肌和臀部肌肉增長

羅馬尼亞硬拉

任何人都可以沖向仰式腿彎舉器械並匆匆完成規定組次,但羅馬尼亞硬拉卻能讓你使用更多的重量來對摑繩肌腱和臀部進行超負荷刺激。繼續進行你的彎舉訓練,但要記住如果沒有羅馬尼亞硬拉的話,對於打造一個堅實的膕繩肌腱訓練方案則是不完整的。

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8、最佳斜方肌增長

槓鈴聳肩

在奧林匹克槓鈴兩側加上一些20公斤重的盤片,直至達到你的極限並可以做聳肩動作——沒有什麼器械能像槓鈴這樣可以更有效地訓練斜方肌了。隨便問問那些擁有如山峰聳起般的斜方肌的健身者們,比如8次奧林匹亞先生冠軍羅尼·庫爾曼和由力量舉運動轉型為國際健聯職業選手強尼·傑克遜,他們都是虔誠的相信並依靠像聳肩等這些基本的舊式槓鈴動作才練就超人的斜方肌。

9、最佳小腿肌肉增長

坐姿提踵

只選用一個小腿訓練動作,你的目標是做75次。採用你平時做20次所用的重量。做完20次之後繼續做,直到再也不能做為止。休息一下,時間上能讓灼燒感減退下來就行(不超過10秒),然後繼續做,能做多少做多少,即使一回只能做5次也行。按這種方式進行下去,直到做滿75次。就是這樣!總時間?低於4分鐘。當然,這是非常痛苦的4分鐘,但是只有4分鐘而已。

警告:一次訓練只有這麼短的時間,你可能會覺得有點不安,但是當第二天小腿肌肉感到前所未有的疼痛時,你就不會這麼想了。不要嘗試更大的訓練量!等著瞧吧。如果你還能走路,那麼只能是因為你採用的重量不夠,或者是“組”間休息時間太長了。

等到你能忍受這個訓練量時,把次數增加到100。等到訓練變得很輕鬆時,增加一些重量。 ”

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10、最佳整體腹肌訓練

卷腹

在2004年的研究中,內布拉斯加州立大學醫療中心(位於奧馬哈市)的研究者們發現,基本的捲腹動作只要稍加進行改動就可以刺激腹肌區域的全部4塊肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌)。使用兩種不同的捲腹技巧方法,他們測量了這4塊腹肌肌肉活動情況。

在第一種方法中,研究者們對測試人群給予下述指導:1)在緊繃腹肌肌肉時,向外推擠肚臍;2)在卷腹的時候,試著縮短胸腔底部和腹股溝之間的距離;3)在卷腹的同時,注意讓肋部向下和向內。 (就是這幾點,只需要在潛意識裡完成就可以給你更強烈的腹肌收縮的感覺)他們報告說這種改良的捲腹訓練能有效刺激腹直肌。

在第二種方法中,研究者們給出瞭如下的指示:1)試著完全捲起腹肌,以使得肚臍朝向地板方向;2)保持腹肌緊繃,試著背部保持水平;3)在卷腹時,注意讓胸腔保持向前的力量。 (個人感覺這個動作並不很好,個人認為一個好的腹肌動作應該做到腰椎壓力的最小化,這動作對腰椎壓力很大,不知是不是自己理解不到位動作不對,希望大家討論)這個改良的捲腹動作關注於腹外和腹內斜肌,儘管不可能直接測量腹橫肌的活動,但研究者們還是能猜測出在腹內斜肌工作時,這個深層的肌肉也在工作。

最後的結論就是:一個動作(卷腹)加上另外兩種不同的技巧方法就等同於身體核心肌肉的完全參與。如果在訓練腹肌的時候沒有更多的時間,那麼記住這些就可以讓你事半功倍。

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11、最佳身體核心力量訓練

平板支撐

如果要訓練身體核心力量的話,最佳和最簡單的訓練就是平木板。它不需要任何器械,而且幾乎每個人都可以進行。取俯臥撐的姿勢,以雙臂成90度彎曲,以上臂為支撐物。保持這個姿勢30-60秒鐘。簡單但卻有效。

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12、最佳整體肌肉增長

深蹲

頸前深蹲被我們選為最佳的四頭肌增長方法,而傳統的深蹲則無疑是最佳整體肌肉增長的選擇。據估計,在身體上部和下部中,它可以涉及到數百個肌肉,擔當了原動力或穩定器的角色。 (畢竟,在你進行深蹲時,要支撐起背部上的100多公斤的重量)無數的研究調查顯示,因為深蹲涉及到如此多的肌肉纖維,使得它成為所有訓練中最好的推動生長荷爾蒙水平的一種訓練。正如日本研究者在2006年的一項研究中發現的那樣,更多的生長荷爾蒙意味著更多的肌肉增長。

13、最佳整體力量訓練

硬拉

像深蹲一樣,硬拉也有數百塊肌肉參與。當然,和深蹲不一樣的是,在主動(向上)重複動作部分之前,並沒有被動(向下)部分的重複動作。被動部分的重複動作使得能量都儲存在肌肉纖維中,就像海綿一樣,所以這就為主動重複部分提供了力量支持。在將槓鈴提離地面時,硬拉則排除了這些如海綿般積蓄的力量。這就是為什麼它被認為是真正的整體力量的試金石,以及它為什麼最終能成為力量舉重比賽中的一個內容。

14、最佳訓練發現

反握平板臥推

大多數訓練者們練習反握平板臥推是為了訓練肱三頭肌。而在2005年的一項研究中,加拿大多倫多市脊椎指壓治療學院的科學家們發現,在12個受訓的男性中,和傳統的平板臥推相比(使用一個正握握姿),反握平板臥推能增加胸部上側肌肉的活動性多達30%左右。

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15、最佳單次完成最大重量的方法

重複5次最大重量的測試

來自阿爾伯克基市新墨西哥大學的一項研究顯示,在70個受訓的男性和女性舉重者的實驗中,一個重複5次的測試在預測他們平板臥推中的單次完成最大重量時,準確率能達到99%,而在腿舉的單次完成最大重量推測時,準確率能達到97%。而這些預測比進行10次和20次最大重量時要更加準確。

為了更準確地確定你在平板臥推或任何其他上身訓練中的單次完成最大重量,找一個你能舉起五次就力竭的重量,之後將這個重量放入下面的公式中:(5次重複動作的最大重量X1.1307)+0.6998。為了更準確計算你在腿舉或任何其他下部身體訓練中的單次完成最大重量,找一個你能舉起五次就力竭的重量,並將這個重量放進下面的公式中:(5次重複動作的最大重量X1.09703)+14.2546。

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16、最佳適合肌肉增長的重複動作範圍

8-12次

在過去半個世紀的無數研究中,都支持這個概念:使用8-12個重複動作的訓練是最能刺激肌肉增長的。這個可能是因為這樣一個事實:這個範圍的重複動作能產生最高的生長荷爾蒙水平。

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17、最佳適合肌肉增長的強度技巧

強迫次數訓練

芬蘭的研究者對16個男性運動員進行了觀察,他們分別進行了一個標準的腿部訓練(4個組次腿舉、2個組次深蹲和2個組次腿曲伸,所有組次都要進行12個重複動作,直至力竭,每個組次之間休息2分鐘)或者一個強迫次數腿部訓練(與標準的腿部訓練有相同的訓練內容、組次和重複次數,但重量要增加15%,所以運動員可能需要依靠一個陪練者來協助完成所有12個重複動作。)強迫次數訓練的結果顯示,其睾丸激素水平和生長荷爾蒙水平都要比標準常規訓練稍微高一些。另一個研究也認為那些使用強迫次數訓練的運動員要比那些訓練力竭就停止的人要減少更多的身體脂肪。

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18、最佳力量訓練技巧

升序組次

巴爾的摩的約翰·霍普金斯醫學學院研究者們對50名男性進行9個星期的跟踪觀察以測試力量增長,這些人每週要進行3次腿部訓練。測試者要完成3組,每組進行10次,要么使用德洛爾姆升序金字塔技巧(第一組使用10個重複動作最大重量的50%,第二組使用10個重複動作最大重量的75% ,而第三組則使用100%的重量),要么使用牛津降序金字塔技巧(第一組使用10個重複動作最大重量的100%,第二組和第三組則減少重量,以保證能完成10個重複動作)。研究者們發現,那些使用德洛爾姆技巧的舉重者們能在腿部訓練中獲得更多的力量增長,他們平均要比使用牛津技巧的那組人多舉起了4.5公斤的重量。

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19、最佳肌肉耐力重複動作範圍

超過12次

很多科學研究都證明這樣一個概念:進行超過12次的訓練是最好的提高肌肉耐力的方法,這個方法可以提高各個不同項目的完成情況,如長距離跑步、游泳和自行車,以及高強度運動,如籃球和橄欖球。

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20、最佳促進肌肉增長的重複動作速度

向心1秒離心3-4秒

2005年,來自澳大利亞新南威爾士的悉尼大學科學家們發現,那組按照慢速重複動作完成訓練的人,和另一組按照快速重複動作的人相比,前者的肱二頭肌肌肉增長十分明顯。正如我們一直所建議的那樣,肌肉收縮盡全力快的完成,肌肉舒展控制在3-4秒,才能增加更多的肌肉。

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21、最佳的訓練時間

晚上

哈蒂斯堡城南密西西比大學的研究者們讓16名男性進行訓練,在10週的時間裡,一組在上午10點前進行訓練,一組在下午6點後進行。訓練由45分鐘的重量訓練和稍後進行的45分鐘有氧訓練組成。和上午訓練的那一組相比,晚上那一組人大約增加了30%的肌肉,並同時減少了大約9%的身體脂肪。

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22、最佳肌肉力量重複動作範圍

3-5次

研究證明,為力量而進行的訓練最好在使用3-5次的範圍內進行。這裡需要提醒的是,你不必選​​​​擇只能讓你完成3-5次的重量;相反,要選擇能讓你做20-25次的重量並在3-5次中可以控制它。要記住,力量是盡可能快地釋放能量的一種能力。做很多次而同時讓肌肉力竭,這並不能幫助你實現力量增長的目的。

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23、最佳伸展的時間

完成舉重之後

儘管曾經有人推薦過在訓練前進行伸展運動,以幫助肌肉為稍後的訓練進行準備,並防止受傷,而目前的研究卻不支持這樣做。幾個最近進行的研究說,在訓練前進行伸展並不能導致受傷機率的降低。一系列研究也發現在舉重前的伸展實際上使得肌肉變得更虛弱。這一點幾乎在所有的主要肌肉群中都有所體現。而且,來自奧斯丁德克薩斯大學的研究發現,當運動員在訓練後進行伸展時,他們的身體比訓練前進行伸展變得更加柔韌。

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24、最佳增加力量和減少受傷的訓練輔助工具

護腰帶

研究已經確認,在舉重時系一個腰帶可以增加約40%左右的腹部內壓力,同時減少大約50%對腰椎間盤的壓力,這也就是說重量帶可以增加保護避免重量訓練中的受傷,特別是後背的受傷,同時也可以有助於增加肌肉力量。另一項研究指出,如果測試人群戴上腰帶,他們在做深蹲的時,重複動作的速度可以提高10%,這也就暗示重量帶可以提高力量和能量。儘管一些人說戴著重量帶會減少身體核心肌肉的增長,但研究顯示,這個重量帶可以多增加腹部的活力高達10%,脊柱豎立肌的活力也增加了25%。所以,戴著重量帶實際上可以增加身體核心的肌肉增長,而不是阻礙它。我們的建議是:只在大重量訓練組時使用重量帶,特別是那些需要脊柱負重的訓練。

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25、最佳增加重複動作完成數量的訓練輔助工具

腕帶

由韋德研究機構實施的研究發現,當測試人群在背部訓練中戴著腕帶,與沒有戴腕帶進行同一個訓練相比,他們每個組次可以多做1-2次(訓練包括寬握引體向上、背闊肌下拉、單臂啞鈴划船和坐姿拉繩划船)。

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26、最佳力量增長的器械

史密斯機

史密斯機是最好的,不僅是因為它模仿了獨立重量槓鈴訓練同時又提供很大的安全,而且還因為它能幫助你在特定的訓練中提起更多的重量。一項來自衣阿華州德梅茵市德雷克大學的研究認為,受訓的舉重者們在與獨立重量的訓練相對比後發現,使用史密斯機深蹲訓練的人要多增長大約4%的力量。同樣地,來自韋德研究機構的測試發現,受訓的個人在史密斯機上進行肩部推舉訓練,與直接使用槓鈴進行推舉訓練的人相比,前者能多增長10%的力量。

然而,有一點要說明:對於增加平板推舉力量來說,史密斯機卻並不是一個很好的工具,正如研究顯示,使用史密斯機進行平板推舉的測試人群和那些使用槓鈴平板推舉的人群相比,前者力量方面要降低15%左右。一個原因可能就在於的槓鈴的路徑——當你使用槓鈴進行平板推舉時,它的路線並不是直接向上的,而是在頂部略向你頭部偏些角度。因為大多數史密斯機都遵循一個直上直下的槓鈴路徑,你在平板臥推中的力量有些就可能被弱化。

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27、最佳增加力量和能量的器械

彈簧帶

拉克羅斯市威斯康星大學的研究者們曾讓10名進行訓練的男性和女性在史密斯機深蹲中舉起單次完成最大重量的85%,這個動作要進行2組,每次做3次,他們都使用一個標準的槓鈴或者被訓練帶減去20%重量的槓鈴來進行訓練。例如,如果單次完成最大重量的80%是135公斤,一個實驗就是用負載135公斤重的槓鈴進行訓練,而另一個則使用負載108公斤重的槓鈴和提供額外27公斤重量的訓練帶。最後,使用訓練帶做深蹲訓練的時候,他們要比沒有用訓練帶直接做深蹲訓練時多展現出25%的力量。

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28、最佳增加肌肉的方法

思想

2006年的一項研究中,英國赫爾大學的科學家們讓30個被測試者做肱二頭肌彎舉,他們被要求或者將注意力集中到正在訓練的肌肉和動作上,或者將思維集中到所舉的重量上來。那些將精神集中到肌肉而不是所舉的重量的被測試者,可以明顯地感受到肱二頭肌更高的肌肉活力。更多的肌肉活力就等同於更多的肌肉增長。所以下次你進行推舉時,無論你訓練的是哪個身體部位,都要將精神集中到肌肉上,而不是槓鈴上。

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29、最佳的訓練準備方法

休息

如果每次訓練前你都要抽自己嘴巴並用頭撞你的陪練夥伴以此來讓自己興奮起來的話,那麼你可能就是選用了錯誤的方法。來自弗吉尼亞州布里奇沃特學院的研究者們組織了學院一群優秀的橄欖球運動員,在進行完一組漸進的放鬆(PR)技巧(聽舒緩的音樂,同時收縮和放鬆肌肉群)或者進行一組激昂的放鬆(AR)技巧(觀看一場激烈緊張的橄欖球比賽錄像)之後,在平板推舉訓練中使用101公斤的重量盡可能多地做重複動作。當那些訓練前使用漸進放鬆技巧的人進行101公斤的重量訓練時,他們要比那些之前進行激昂放鬆技巧或者乾脆什麼都沒做的人平均多做2次。

為了讓自己漸進的放鬆下來,你應該在一個安靜的、燈光微暗的房間裡躺下。同時考慮放一些舒緩輕柔的音樂。從你的小腿開始,彎曲每一個主要肌肉群,並堅持大約10秒鐘,之後放鬆。逐漸地向上放鬆全身的肌肉。當你完成時,也就是該進行舉重訓練的時候了。

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30、最佳知曉結果的方法

積極性思維

來自波士頓哈佛大學的研究者們發現,當酒店服務員們被告知她們做的工作(打掃酒店房間)是一個很好的鍛煉並符合衛生局局長推薦的積極生活方式後,在四周的工作之後,她們就會歷經一個血壓和體重下降時期,而那些沒有被告知上述信息的服務員們的血壓和體重卻沒有下降。這個數據說明積極的思維可以在訓練計劃如何影響你身材和健康方面產生明顯的不同。當你進行力量訓練時,要確保你的意念集中在自己在高強度組次中每一個重複動作所對應的肌肉增長和力量方面。如果你不在健身房時,也要想著每天每頓飯和自己喝的每個蛋白粉混合飲料是如何推進肌肉生長的。

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31、最佳增加力量和能量的方法

自我暗示

英國威爾士大學的一項2007年研究顯示,在24個男性運動員中,那些使用積極的自我暗示的人在進行直立跳躍測試中,比那些沒有使用自我暗示方法的人要多產生4%的力量。在進行大重量推舉前試著和自己說類似這樣的話,“我將舉起它來”(動機性自我暗示技巧)或者“打敗它”(指導性自我暗示技巧)。

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32、最佳燃燒脂肪的有氧訓練技巧

高強度間隔訓練(HIIT)

高強度間隔訓練是一種有氧訓練形式,它採用高強度期間(比如以最大心率90%的速度跑步)和低強度期間(以中速步伐走步)來回交替。無數研究顯示這種形式的有氧訓練可以燃燒更多的脂肪,而那些大多數人採用的中等強度的穩定狀態的有氧訓練,比如在踏車上以不變的速度進行30分鐘的走路等,這些都達不到減少更多脂肪的效果。來自加拿大魁北克市拉瓦勒大學的一項研究顯示,15週的高強度間隔訓練計劃要比20週的持續穩定狀態的耐力訓練計劃減少更多的身體脂肪,儘管後者要比高強度間隔訓練多燃燒15,000個卡路里。

2001年,約翰遜城的田納西州立大學的一樣研究中,演示了相似的發現。在這個研究中,那些完成8週的高強度間隔訓練計劃的人減少了大約2%的身體脂肪,而那些進行持續穩定狀態的踏車訓練的人在身體脂肪方面卻沒有降低。

來自澳大利亞最新的研究,發現完成由8秒鐘衝刺跑和12秒休息時間所構成的20分鐘高強度間隔訓練的女性和連續強度在最大心率60%情況下進行的40分鐘有氧訓練的另一組女性相比,前者減掉的身體脂肪要比後者多6倍。高強度間隔訓練在燃燒脂肪方面表現如此之好的主要原因就在於每個訓練環節後相伴隨的靜止新陳代謝率非常高。

這裡有一個簡單的高強度間隔訓練計劃你可以嘗試:在2-3分鐘熱身後,交替進行1分鐘急速跑和1分鐘慢速走步,一共進行大約20-30分鐘。最後用2-3分鐘的慢速走步讓身體平靜下來。

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33、最便宜的推進新陳代謝方法

喝2杯涼水

一項來自《臨床內分泌和新陳代謝期刊》的研究發現,空腹喝下超過2杯的涼水能推進新陳代謝增長30%。為了穩定的脂肪燃燒,這個方法一天可以多做幾次。

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