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上背肌肉不協調?這3個黃金動作一定要練,幫你打造完美斜方肌

很多人在背部訓練日,往往只會做固定的幾個動作,比如:高位下拉、槓鈴劃船、單臂啞鈴劃船、繩索劃船等等。

這些動作都更加側重於背闊肌的訓練,同時還刺激到了上背部的大圓肌、小圓肌、岡下肌等小肌肉群。

訓練一段時間之後,你會發現一個問題:上背肌肉非常不協調,尤其是背部斜方肌中下部非常薄弱。

那麼到底該如何練好它呢?下面我來具體介紹一下。

1. 為什麼要練斜方肌中下部

通常所指的斜方肌,也就是靠近肩部、向上聳起的部位。

它只是斜方肌的上部,當你做向上聳肩的動作時,就能練到位。

除此之外,在上部肌群下方還分為中部和下部,一般會合稱為「斜方肌中下部」。

尤其是斜方肌下部,它向下延伸至中背部,正好位於兩側背闊肌中間,末端又與豎脊肌連接

這兩個部位主要負責肩胛骨的後縮和下沉,能夠穩定背部中立,防止圓肩弓背。

如果你的斜方肌中下部較弱,那麼背部中間靠下的位置就非常薄弱,這樣整個上背肌肉就會顯得不協調。

2. 針對的訓練動作

這里推薦3個動作來訓練。

①反握起身劃船

傳統的槓鈴劃船,採用正握方式訓練,同時還要保持固定的俯身屈膝角度,通常在45度以下,不能有太大的身體晃動。

正握槓鈴劃船

而這里直接改為反握形式訓練,在向上提起槓鈴時,有了一個起身的過程,這樣斜方肌中下部就有了更多的刺激。

具體操作:

反握起身劃船

將槓鈴放於地面並調節好重量,俯身向下,雙腿伸直,將手臂外旋,反手握住槓鈴。

開始向上提起槓鈴,並起身挺胸,直到槓鈴快要接觸到腹部時停止,然後再下放回位重復動作。

注意:如果你的大腿後側柔韌性較弱,可以略微屈膝。

在底部位置,身體與地面幾乎平行。在向上提起槓鈴時,需要同時起身挺胸,並用力向後擠壓上背,頂部位置保持在俯身45度即可。

②窄握高位下拉

傳統的高位下拉,通常會採用正手寬握的方法訓練,同時在下拉時,背部需要向後傾斜,放回橫杆之後背部還要回正,這樣更多的就會刺激背闊肌和上背小肌群。

寬握高位下拉

而這里直接改為「窄握形式」訓練,選擇V字把手或者繩索訓練。

具體操作:

窄握高位下拉

雙手握住V字把手,然後屈膝坐下。

收腹挺胸,腰背挺直,開始向下拉動V把,直到V把到低位時停止,然後再回位重復動作。

注意:做動作之前,需要先向下收緊背部,同時背部始終保持略微傾斜的姿勢。

在向下拉動V把時,需要將兩側肩胛骨用力向內收縮即可。

③坐立繩索劃船

傳統的坐姿劃船,會選擇V字把手訓練,需要有固定的劃船器械,它主要針對背闊肌內側。

V把坐姿劃船

這里直接將V字把手,換成龍門架的繩索,平地操作。

具體操作:

坐立繩索劃船

將龍門架滑道調至最低位,雙手握住繩索兩端,後退幾步之後坐下。

雙腿略微屈膝上抬,腳後跟落於地面,兩側手臂向前伸直。

收腹挺胸,腰背挺直,開始用力向後拉動繩索,直到兩側肩胛骨收緊時停止,然後再回位重復動作。

注意:繩索需要向著胸部方向拉動,這樣才能感受到斜方肌中下部的收縮感。

重量不能太大,避免身體過度向前或者後仰。

3. 參考訓練計劃

反握起身劃船:(遞增組)40KG:3組*12次;45KG:3組*10次;50KG:3組*8次

窄握高位下拉:40KG—5組*10次

坐立繩索劃船:35KG—4組*12次

個人建議:

最好將這3個動作放在背部訓練的前面訓練,首先訓練斜方肌中下部,之後再去訓練背闊肌和豎脊肌以及其它背部小肌群。

第一個動作可以借力,速度可以快一些。後面兩個動作需要保持固定姿勢訓練,速度需要放慢一些,這樣才有更好的效果。

上面的訓練組數和次數只是個人的一個推薦,具體訓練時還要根據自身的能力來調整。

還等什麼,趕緊練起來吧。

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