健身動起來

增肌技巧:練重不練多,妥善安排有氧訓練!

你在增肌的路上屢屢碰壁?如何能使你在確保肌肉增長的前提下有效地減少體脂?

你最好能嚴格按下列秘訣做:

1、妥善安排有氧訓練

減脂靠有氧,體形靠力量,

所以有氧訓練要做,

但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝,

所以建議每週只作三次有氧訓練,

"增肌技巧:練重不練多,妥善安排有氧訓練!"

把你的力量訓練控制在六十分鐘以內

多用遞減組和超級組的安排,

增肌訓練強度,以利消耗更多的碳水化合物。

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2、增肌練重不練多

在健身過程中,很多小伙伴練習時太追求數量了。如果你最大力量能舉起15kg啞鈴,那就不要練12kg的,哪怕12kg的你一組能舉10次,而15kg的一組才舉5次,那也比重量小次數多的有效果。

健美理論中這種大重量、低次數的負荷訓練可以讓肌肉粗大,提高力量速度,不過耐力增長不顯著。而多次數、小重量的訓練肌纖維增粗不顯著,不過力量、速度、耐力都有長進。所以,如果我們是增肌而不是增加耐力的話,我們就練重不練多。

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3、為了肌肉而深蹲

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有一陣網絡上出現了各種深蹲萬能論,說實話深蹲並非萬能藥,你就算不練深蹲照樣能讓上下肢肌肉茁壯成長。但是,不可否認的是頸後深蹲這個動作動用了全身的肌肉,上下肢都參與了,而且2006年日本的一項研究確認了深蹲刺激人體分泌生長激素這一發現(刺激量有待深究) ,而更多的生長激素則意味著更多的肌肉生長。

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4、負荷漸進

如果你每天去健身房都是用同樣的重量練到充血,然後美美地自拍,我保證,照片中的你會有很長一段時間都是老樣子。

你需要認識到負荷漸進的重要性,要么用更大的重量,要么用相同的重量做更高的次數,才能打破身體的適應機制,獲得肌肉的生長。

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5、增肌飲食

增肌時最理想的食物攝取比例是:碳水化合物45%左右蛋白質35%左右脂肪20%左右。

訓練後的能量補充,高強度訓練後,身體吸收率最高,此時的肌肉組織急需能快速吸收的碳水化合物與蛋白質。因此,一份含有20~40克蛋白質以及50克碳水化合物的食物,是最適合不過了。