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新手怎麼跑步,才能減肥?從慢跑開始,過渡為間歇跑

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沒有時間去健身房鍛鍊的人,怎麼通過跑步達到鍛鍊效果?

跑步是一項低門檻的運動,只要有場地就可以跑起來。跑步分為快跑、慢跑、間歇跑,不同的方法方式,鍛鍊效果是不同的。

有很多人剛開始跑步的時候以為越快越好,而快跑屬於跑步鍛鍊的誤區。

快跑屬於無氧運動,注意是鍛鍊肌肉的,是無法持續堅持的,容易出小粗腿,比較適合增肌人群鍛鍊,不適合減肥人群訓練

而慢跑是燃脂訓練,不會粗小腿的,你看看馬拉松跑步選手的雙腿跟短跑者的雙腿粗細對比就知道了。

對於跑步新手來說,你應該從慢跑開始訓練。

慢跑屬於有氧運動,速度為6-9KM/小時的速度即可,慢跑可以促進血液循環,提升身體的心肺功能,讓你的運動能力逐漸提高,自身免疫力也會提升。

堅持慢跑可以有效提升卡路里消耗,激活身體肌群,改善久坐疾病,促進身體燃脂,讓你慢慢瘦下來。

減肥為目的的人,剛開始慢跑的時候,不需要定製太大的目標,你可以定製3公里的跑步目標,這樣比較容易堅持下來。

新手跑步不要追求速度,跑得太快容易力竭,更容易放棄訓練,無法達到鍛鍊身體的目的。

當你慢跑4周左右,你會發現比起剛開始訓練的時候,跑步變得越來越得心應手了,跑步3公里變得輕松起來,雙腿酸疼感消失了。

這個時候你可以從3公里提升到5公里,這樣可以進一步提升卡路里消耗,提高燃脂效果。每周堅持跑步5-6次,給身體1-2天的休息時間。

當你跑步8周左右,你可以從慢跑改為間歇跑,也就是快跑、慢跑結合的運動,你可以以100米快跑100米慢跑進行交替循環訓練,每次只需20分鍾就能達到慢跑40分鍾的效果,還能鍛鍊肌肉,預防肌肉流失。

間歇跑是有氧跟無氧運動結合的運動,可以快速提升心率,讓身體進入燃脂狀態。間歇跑後身體會處於超氧化狀態,持續消耗卡路里,讓你持續燃脂,有助於易瘦體質的養成。間歇跑不需要每天鍛鍊,只需隔天訓練即可,給肌肉一定的修復時間,可以幫你增肌減脂。

間歇跑訓練,對於體能素質的要求更高,沒有一定的運動能力的人,是無法完成間歇跑訓練的。

很多人寧願堅持1小時慢跑,也不願去挑戰20分鍾的間歇跑。如果你能堅持間歇跑4周時間,你會發現身材不知不覺暴瘦一圈!