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練腹肌遲遲沒有效果試試10分鐘腹肌撕裂訓練

不管是對於男人還是女人,腹肌都是魅力源泉。小蠻腰對於女生來講,是前凸後翹的重要部位。六塊腹肌也證明了男人的性感身材。不知道你是否已經開始在鍛煉腹肌。是否練了好久,卻一直沒有練出腹肌。

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這可能有兩個原因,第一原因是你的體脂率比較高,就是你腹部的脂肪比較多,練出腹肌卻被蓋住了。第二個原因,是你練腹肌的強度不夠。

先來講講第一個原因,這個好解決,那就是全身燃脂減肥嘍,既然已經要下定決定練腹肌了,如果有點小胖,那就先從減肥開始吧。做hiit訓練,跑步,游泳等都可以,只要堅持兩三個月,體脂率就能嗖的一下往下降了。

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第二個練腹肌的強度不夠,如果你每天只是做卷腹,或者做仰臥起坐練腹肌,雖然你做很多個,但是腹肌會適應你的這些動作,不能全面的生長。所以我們需要加入更多的變式動作,可以更全面的鍛煉鏈接。

針對腹肌訓練計劃,目前全球最火的兩套課程,就是P4P的8分鐘腹肌訓練和P90X的腹肌撕裂者。關注hi運動健身微信(hiydjs),回复“P4P”或者“腹肌撕裂者”,系統就會推薦給你科學的腹肌健身計劃。

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下面小hi也推荐一套高強度的腹肌訓練課程,一共10個動作,每個動作做20次,每天僅需10分鐘。如果你覺得強度不夠,可以把20次增加到30次,這就是一個質的提升了。

動作1、西西里卷腹

雙頭舉起,始終保持垂直地面,緩緩的捲起上半身,直到肩膀離開地面為止,過程中註意保持腹部持續發力。

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動作2、仰臥腳蹬車

腹部持續緊張,大腿抬至與地面垂直,腰部盡量靠緊地面。

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動作3、爬繩

腹部保持持續緊張,手指盡量伸向高處。

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動作4、L字觸腳踝

動作過程中註意保持腹部持續發力,捲起上半身使指尖觸碰腳踝位置,之後還原。

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動作5、反向卷腹

腹部持續緊張,捲起至下背部離開地面,動作還原時,腰背貼緊地面,大腿與軀干成90°,雙手置於身體兩側,保持身體平衡。

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動作6、俄羅斯轉體

腹部持續緊張,轉向時著重感覺腹部外側發力。

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動作7、卷腹轉體

腹部持續緊張,轉向時著重感覺腹部外側發力。

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動作8、仰臥舉腿

腹部保持持續緊張,舉腿時保持平衡,發力方向與地面垂直。

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動作9、十字交叉

腹部保持持續緊張,大腿垂直地面,上背稍稍抬起,肘膝交替相觸。

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動作10、仰臥擺腿

保持上半身捲起,雙腿交替上下擺動,過程中保持腹部持續發力。

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