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平板啞鈴飛鳥,練出一條完美事業線

厚實的胸肌並不會讓人產生美感,只有立體有型、棱角分明的胸肌才是大家所喜愛的。

"平板啞鈴飛鳥,練出一條完美事業線"

在胸部的鍛煉中,我們不僅要著重於打造厚實的胸肌,還要鍛煉胸部的邊緣,尤其是胸部中縫,只有胸肌中縫兩側的厚度與整個胸肌相一致,而中縫窄而又窄,才是完美的胸肌。

而針對胸肌中縫的訓練有很多,平板啞鈴飛鳥是常見的經典動作,今天我們就來詳細介紹一下這個動作。

進行動作前,身體仰臥窄凳上,雙手持鈴,小臂與大臂呈135度左右的夾角,動作過程中不要使頭離開凳面,以防借助頸部的力量,從而導致脖子酸痛。

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在動作的下放過程中,注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。

然後是動作的上舉姿勢,要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱,直至啞鈴相觸,避免肩背過分參與用力。

在動作的整個過程中,整個臂形應撐圓,手腕略內收,形若環抱,不要僵硬地勾住啞鈴,否則就會對肩部造成更多的壓力,從而將鍛煉重點轉變為三角肌前束。

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訓練過程中不要將頭抬離凳面,這是因為抬頭必然窩肩做動作,不利於充分吸氣、挺胸,而窩肩發力主要是肩背部,這樣會減少對於胸部的刺激作用。

另外,你需要注意採用合適的重量,否則不會充分的牽拉胸肌纖維。

啞鈴飛鳥練習需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉,過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果,又容易對肩肘部造成傷害。

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所以,掌握動作細節上的技巧,選擇合適的重量與訓練強度是尤為重要的,在剛開始訓練時,建議選擇較輕的重量熟悉動作,然後逐步提升訓練強度。