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啞鈴臥推的三種角度變化,更全面的刺激胸肌

胸部作為大家都愛鍛煉的身體肌肉,備受人們的討論。

"啞鈴臥推的三種角度變化,更全面的刺激胸肌"

臥推是胸部的鍛煉的經典動作,臥推分為啞鈴臥推和槓鈴臥推。

使用啞鈴進行鍛煉有著獨特的優點,比如啞鈴練習需要比槓鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量,其動作幅度較大,因此可以充分伸展肌肉。

今天我們就以啞鈴臥推為主介紹,如何更好地對胸肌進行鍛煉。

不同的角度鍛煉不同的肌肉群體,在訓練中,只有不斷地變換動作的角度,才能全面的刺激胸肌。

一、平板啞鈴臥推

我們以平板臥推為例進​​​​​​行介紹,平板啞鈴臥推主在增加胸肌圍度,鍛煉整個胸部。

"啞鈴臥推的三種角度變化,更全面的刺激胸肌"

首先仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上,兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處,抵住胸部。

然後向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸,啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。

兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上,但不要正好位於肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量,使得胸肌放鬆,影響鍛煉效果。

"啞鈴臥推的三種角度變化,更全面的刺激胸肌"

然後,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。

二、上斜啞鈴臥推

這個動作對胸肌上側有明顯的刺激作用。

"啞鈴臥推的三種角度變化,更全面的刺激胸肌"

仰臥在上斜角度為30度左右的臥推凳上,兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部,基本動作與平板啞鈴臥推相似。

三、下斜啞鈴臥推

這個動作針對胸肌下側進行有效鍛煉。

"啞鈴臥推的三種角度變化,更全面的刺激胸肌"

仰臥在下斜30度左右的凳子上,掌心相對啞鈴臥推,且雙臂靠近身體,啞鈴下落的位置為胸部下方,其它基本動作於平板啞鈴臥推類似。