健身動起來

想要孤立刺激胸肌,加入「啞鈴飛鳥」動作,練厚胸肌指日可待

大家好,我是悠米。

訓練胸肌,我們時常都會去做各種臥推動作。如果你的使用重量越大,對增厚胸肌就有更大幫助。而在訓練末尾,需要加入一些動作,感受胸肌最大程度收縮。

之前我介紹過「繩索飛鳥」,今天繼續講解另一個動作「啞鈴飛鳥」。

那麼該如何做好這個動作呢?一起來看看吧。

1. 動作簡介

啞鈴飛鳥,通過雙手持啞鈴,然後向兩邊延伸,持續下放雙臂。整個動作就像是一隻鳥仰臥張開翅膀。持續做這個展開收起的動作過程,又像是一個擴胸運動。

整個動作可以刺激到胸大肌,尤其是外沿和中縫。

在下放到底部時,又能練到肱二頭肌三角肌前束。

2. 訓練模式

啞鈴飛鳥有三種訓練模式。

分別為:平板飛鳥、上斜飛鳥和下斜飛鳥。

①平板飛鳥

平板飛鳥

整個啞鈴凳放於水平位,沒有任何角度。整個人直接躺下就可以。

平板飛鳥,可以刺激整個胸大肌。

②上斜飛鳥

上斜飛鳥

啞鈴凳調節位置和上斜臥推角度一致,可以為30度或45度。

上斜飛鳥,更多的刺激到胸大肌上部。

③下斜飛鳥

下斜飛鳥

直接將啞鈴凳放置最低位,呈現下斜角度,然後雙腿扣住泡沫固定杆,再做動作。

下斜飛鳥,更多的刺激到胸大肌下部。

三者的運動軌跡一致,只是角度會有變化。從胸肌的訓練感受度來選擇,這里更推薦平板飛鳥,其它兩個角度可以做為附加動作使用。

3. 動作流程

●將啞鈴凳調整至水平位置,雙手持啞鈴坐在凳子上。啞鈴放於大腿處,然後順勢躺下。

●雙手持啞鈴向上方舉高,並同時將啞鈴靠攏,此時雙手呈對握姿勢。

●收腹挺胸,雙腳踩穩地面,開始將啞鈴緩慢下放。

●直到兩側手臂和肩部平齊時停止,然後再重復該動作。

4. 注意細節

①保持挺胸狀態

始終挺胸,注意呼吸節奏

如果你沒有將胸部挺高,只是單純的向上舉高、向下擴展,這樣胸大肌受力就會減弱。

需要做到:

先吸足一口氣,讓胸部挺起,接著向兩側下放啞鈴。

然你向上回位時吐氣,重新再吸氣。

保持連貫性的胸腔呼吸節奏,這樣才能最大化刺激胸大肌。

②保持略微屈肘

剛開始向上舉起啞鈴時,就需要略微屈肘,下放到低位時,也要保持這種狀態。

手臂接近於伸直狀態

至於屈肘角度,要根據啞鈴重量來選擇。

屈肘較多

重量偏大,屈肘稍微多一些。重量偏輕,那隻要略微屈肘即可。

③低位時上臂下放位置

注意左右對比:左邊下放太低;右邊上臂、肘部與肩部平齊

啞鈴推舉時,手肘要持續下放至低位,才能感受到胸大肌的拉伸感。

而啞鈴飛鳥,只要做到上臂、肘部與肩部平齊就可以了。

如果你持續下放,就會對肩部前束施加更大的壓力,長期如此,會引起肩部不適。

④動作軌跡為弧形

錯誤動作:上下運動,沒有向外伸展

有些人把啞鈴飛鳥,直接做成了對握臥推,這樣啞鈴就成了斜向直線運動。

飛鳥動作的軌跡是:胸肌中間的最上方,向胸肌兩側擴展並延伸。

⑤加入單邊飛鳥

單邊動作

在雙手啞鈴飛鳥的基礎之上,需要做單邊飛鳥動作。

好處是:在由底部到高位收回後,單邊飛鳥略微向內擠壓胸部,胸肌中縫刺激效果就更明顯。

另外,還能彌補單邊胸肌力量不足的情況。

通常人的左側力量較弱,左邊胸肌可以多做1組強化訓練,這樣整體胸肌也會更協調一些。

5. 訓練操作

在練胸日,可以只做平板位飛鳥,組數放多一些。

如果想更精準刺激胸大肌上部和下部,可以再加入上斜飛鳥和下斜飛鳥。

上斜飛鳥

參考計劃:

①單獨平板飛鳥:6-8組*8次,選用較輕重量。

單邊飛鳥:左邊4組*10次,右邊3組*10次,選用輕重量。

②三種飛鳥一起練:平板、上斜、下斜各做3組*10次,選用輕重量。

單邊飛鳥:左邊3組*8次,右邊2組*8次,選用較輕重量。

最好不要使用太大的重量,需要考慮到肩部的承受力和胸肌感受度,盡量還是使用適中重量。

個人建議不要超過單邊15KG,根據自身能力上下調整。

總結:

啞鈴飛鳥是一個很好的孤立練胸肌動作,通常放在胸肌訓練日末尾。

主要訓練胸大肌,尤其是對外沿和中縫,效果更佳。還能刺激到三角肌前束和肱二頭肌。

整個動作需要注意:在高位需要先吸氣,再緩慢下放,回位時吐氣,然後再次吸氣做動作,需要時刻保持挺胸狀態。無論在高位,還是在低位,都要保持略微屈肘狀態。

低位時,保持上臂、肘部與肩部平齊即可,啞鈴是從胸肌上方向兩邊伸展,不要做成了臥推。

另外,需要加入單邊動作,可以在頂峰收縮時,更好的刺激到胸肌中縫,還能彌補單側胸肌的不足。使用重量也不要太大,適合自己的就好,訓練計劃根據自身能力做調整。

以上就是今天的內容。

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