今天的話題是「有氧運動」。如果想要達到更好的減肥減脂效果,一定要「有氧訓練 無氧力量訓練」和科學的飲食配合才是最科學的,最有效的。但有氧訓練是較肥胖的人剛開始減肥訓練中很重要的一環。

減肥減脂是大多數人特別是女生鍛鍊永恆不變的主題,隨著大眾運動健身越來越普及各式各樣的減脂運動方式,有些人減肥成功,但有些人越減越肥。減肥不但是體力活,更是個技術活,只要掌握了科學的方法和平時就不能懈怠,堅持運動,「魔鬼身材」才會降臨到你身上。

那麼問題來了,這麼多的減肥減脂方式,哪種方式才是科學的呢?科學的減肥才是最有效的,對自已有效的減肥方式才是最科學的,所以選擇很重要,怎麼選擇?那隻能根據自身情況和科學結合起來。

「健身先健腦」,減肥也是一樣的,首先要有減肥減脂的知識,才能科學有效的選擇適合自已的減脂方式。下面讓我們科普下與減肥減脂有關的知識。

您是否肥胖?

醫學上評價是否肥胖,最常用的指標是身體質量指數(BMI),計算方法如下:

體重指數BMI = 體重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)

還是一個指標就是腹部肥胖:男性腰圍≥85CM,女性腰圍≥80CM,都叫腹部肥胖,也叫腹型肥胖。

肥胖已成為全球性的健康問題,調查表明中國人每3個人就有一個是超重的,超過10%的成年人肥胖,如果你的身體質量指數處於超重水平,就需要改變飲食習慣;如果處於肥胖水平,而且又有糖尿病、高血壓、痛風等疾病,那麼減肥就是疾病治療的重要一部分。

為什麼會減重?

當「熱量攝入量〈基礎代謝 運動消耗熱量」時就會減重。當「熱量攝入量〉基礎代謝 運動消耗熱量」時,就是增加體重。

這里有三個量,熱量攝入量和運動消耗量好理解,下面會有詳細說明,很多人好奇自己的基礎代謝是多少?這里就解釋下基礎代謝:

人體的基礎代謝是估算出來的:(一般是按體重要估算的)

按照此公式計算的中國人的基礎代謝偏高,所以中國營養學會建議18歲~59歲成年人的基礎代謝取計算結果的95%

我(男,71KG)大體的基礎代謝

=(11.6×71 829)×95%≈1567千卡/天

可以根據這條公式大致計算每個人的基礎代謝,當然這個數值不是精準的,有些人的肌肉量大,所以計算出來的基礎代謝會比他的實際基礎代謝小;而有些人的脂肪較多,所以計算出來的基礎代謝會比他的實際基礎代謝大。

什麼是運動心率?什麼是減脂心率?怎麼計算減脂心率?

很多人認為在健身房流汗就是在減脂,這是錯誤的,出汗是不等於減脂,出汗只是體溫身高引起的,那麼什麼是判斷在運動中減脂呢?「運動心率」才是判斷所做的運動到底有沒有效果,有什麼效果的最佳依據。

因為心率是判斷運動強度的標准,心率反映的是交感神經的興奮度,交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌,從而活化脂解酶,使儲存在脂肪細胞組織里的脂肪分解為游離脂肪酸和甘油,而脂肪酸在氧供給充足的條件下,可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量,也就是減脂了。

而交感神經興奮度是多少才是最好的減脂范圍呢?很多人的減脂效果不佳,其實就是因為這個興奮度,也就是有氧運動強度沒有處在最合適的范圍,強度太大難以負荷,強度太小沒有效果,所以這兩種都不是最高效的選擇。

所以就有了減脂心率:所謂減脂心率就是指,在這個心率范圍內,有氧運動的減脂效果最好,效率最高。

那麼減脂心率怎麼算?

最大心率(MAF)=220-(你的年齡)

減脂心率=最大心率╳60%~70%

我(40歲):(220-40)╳60%=108;(220-40)╳70%=126

所以我的減脂心率范圍大致為:108~126。

下面是我們在減脂中常訓練的幾種有氧運動:

運動醫學專家認為,不同的有氧運動消耗的熱量不同,而且運動消耗人體內多少熱量取決於多方面因素,與性別、體重、運動項目都有關系。同樣的運動,男性消耗的熱量比女性多,因為男性的基礎代謝率比女性高得多;同樣的運動,體重重的人消耗的熱量比體重輕的多;不同的運動及強度,運動量各不相同,消耗的熱量也有很大差異。所以只能大致知道人體通過運動消耗的熱量。

  • 跑步:

無論是戶外還是健身房,跑步是減肥的人最常用的運動之一。我們常常在有氧區里看到跑步機的使用都是要排隊的。下面是30分鍾跑步消耗熱量的大約數據。

慢跑是很好的戶外或都健身房裡的有氧運動,雖然在單位時間內消耗的熱量沒有快跑多,但是快跑運動強度大,沒有足夠的心肺耐力是沒有辦法達到30分鍾以上的時間長度。而且慢跑不太毀膝蓋,可達到30分鍾以上。

為什麼強調30以上呢?有人說慢跑半小時以後才開始燃燒脂肪的說法並不科學的,運動時,糖原、脂肪共同給人體提供能量,所以做運動的第一秒鍾,脂肪就已經在燃燒了,只不過供能的主力是糖原,脂肪只打助攻。剛開始運動時,糖原提供60%~70%的能量,脂肪提供大約30%~40%的能量,等運動開始30分鍾後,脂肪就可以提供60%以上的能量。

所以慢跑比快跑容易堅持30分鍾以上,再結合減脂心率來控制跑步的配速,讓慢跑達到最大的減脂效果。但跑步者要注意做好跑前熱身、跑後拉伸、形成正確的跑姿來避免膝蓋的受傷。

  • 跳繩:

跳繩是一項最經濟實惠,而且不受場地限制的有效運動,而且方法簡單,跳繩方式多樣性且有趣,不受氣候的影響,是一種男女老少皆宜的運動,只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的,而且對女性尤為適宜。跳繩不但可以幫你減肥瘦身,還可以讓全身肌肉勻稱有力,同時會讓你的呼吸系統、心髒、心血管系統得到充分的鍛鍊。下面是30分鍾跳繩消耗熱量的大約數據。

可以看出30分鍾跳繩消耗的熱量會比跑步多,但是跳繩對膝關節的損傷會比慢跑大,而且跳繩不適合過度肥胖的人,因為他們在跳躍時,體重很容易會對腿部關節和膝關節造成過大的壓力,導致運動損傷。大家可以通過上面的體質指數公式來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質指數超過30,那最好不要選擇跳繩運動,可以改用其他比較緩和的減肥方法。

  • 游泳:

游泳不但可以減肥,還有很多的好處,游泳時浮力可以減輕重力對身體關節的壓力,所以,對身體關節有問題的人來說是一個很好的減脂運動,還可以改善心髒的功能。下面是30分鍾游泳消耗熱量的大約數據。

由數據可以看到游泳不但可以達到跳繩消耗的熱量,而且游泳對膝關節是比跳繩友好的多。特別是肥胖者,肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受,下肢和腰部會因此輕松許多,關節和骨骼的損傷的危險性大大降低。 由此可見,在水中運動,會使許多想減肥的人,取得事半功倍的效果,所以,游泳是保持身材最有效的有氧運動之一。

  • 動感單車:

基本上每一個健身房都配有動感單車房,動感單車已逐漸成為一種新鮮時髦的有氧運動方式,下面是30分鍾動感單車消耗熱量的大約數據。

從上表可以看出,動感單車消耗的能量並不是很多,但是動感單車有一個明顯優點是能夠沖擊更大的心率,鍛鍊自己的心肺功能,而且動感單車運動時配合著激情的音樂,還有室內燈光和運動氛圍,比起單調的慢跑,動感單車會讓您更能堅持。但動感單車的標准動作很重要,不然分分鍾毀膝蓋。

  • ZUMBA舞蹈(或其他的健身操):

ZUMBA舞蹈,中文音譯過來是尊巴。這個詞來自熱情奔放的西班牙,快樂的祭典,也有「快速而有趣的運動」的意思。它將熱辣而性感的拉丁舞蹈和有節奏的有氧運動融合在了一起,通過動態的運動形式實現了節奏性。ZUMBA是通過全身的「抖動」來進行瘦身的。下面是30分鍾尊巴舞蹈消耗熱量的大約數據:

尊巴的運動特點主要體現在其狂熱的音樂節奏和肢體動作上:跳躍、揮動手臂、扭臀、鼓掌、甩頭,就像是酒吧里的一場舞會。如此較大強度的運動對減肥、塑身有上佳效果。在鍛鍊中,人們可以一邊隨歌起舞,一邊鍛鍊身體而且尊巴並非某個年齡層的專利,跳尊巴時,人的肌肉伸縮范圍適當,也沒有器械性傷害,適合向更廣泛人群推廣。運動專家還指出,尊巴運動有利於心肺功能,對關節損傷較小,對於想提高身體素質的中年人來說,是個合適的選擇。一般的健身房都會有這樣的集體課程。

以上是健身減肥減脂的幾種常訓練的有氧運動,當然還有很多的有氧運動,大家可以在留言區留言您所常訓練的有氧運動。

人的身體是非常聰明的,會很快適應您常做的單一的訓練,最新的科學表明,僅僅依靠一項運動,是很難達到瘦身目的。所以建議您在減脂過程中嘗試不同的有氧運動,增加趣味的同時達到更好的減脂效果,同時在選擇有氧運動時,對照上面的有氧運動消耗的能量,選擇合適自身的有氧運動。科學的減肥才是最有效的,對自已有效的減肥方式才是最科學的。