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不胖卻挺個小肚腩?側下腹訓練,解決尷尬的小肚腩,讓小腹變平坦

在全身性減脂與塑形過程中,我們對於腰腹部總是會給予更多的關注,因為腰腹部影響著整個身材的外形。然而腰腹部又是一個非常容易堆積脂肪的部位,即使是自己在不胖的情況下,腰腹部也會堆積些許的脂肪從而影響整體的美觀。另外,隨著年齡的增長,當腹部肌肉失去張力之時,腰腹部不但會變得鬆弛還會更傾向於脂肪的堆積。

當然,我們知道,想要減掉腰腹部多餘的脂肪並不做一些腹部訓練就可以解決的事情,因為腹部訓練所針對的目的是腹部肌肉並非腹部脂肪,所以想要減肚子首先要減脂讓自己瘦下來,但是只是依靠減脂卻不一定就能達到讓腰圍變緊致讓小腹變平坦的目的,尤其是對於女士來講,過度減脂還會影響身體的健康。

所以,當自己並不胖或者是已經減脂成功之時,想要解決小腹的問題就不再是減脂可以達到目的的事情,此時要做的就是進行針對性的訓練,從而讓腰圍變緊致,從而達到讓小腹變平坦的目的。而在腹部訓練過程中,我們知道下腹部是非常難練的一個部位,因為它所處位置的特殊性,讓這個部位不能得到更加有效的收縮與伸展,因此,這就需要我們在日常腹部訓練過程中更加重視對於小腹部的訓練。另外,除了小腹部以外,側腹部也應該給予重視,適當的側腹部訓練可以讓腰圍變緊致,讓整個腹部肌肉的線條更加漂亮。

因此,下面分享一組針對於側下腹的訓練動作,通過這樣的訓練可以側腹部變緊致從而起到收緊腰圍的作用,可以讓下腹部變得平坦從而解決自己不胖但小腹部凸起的問題。

動作一:高位支撐交替提膝

  • 俯身,雙臂屈肘支撐在具有一定高度的物體上方,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 保持背部挺直,下腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起,至動作頂點稍停,感受下腹部肌肉的收縮,然後還原並完成另一側動作
  • 以均勻節奏完成動作,放慢速度以更好地感受腹部肌肉的收縮與伸展

動作二:平板支撐左右轉髖

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,雙腿向後並攏伸直,背部挺直,核心收緊,身體從頭到腳呈一條直線
  • 保持身體穩定,不要晃動,腹部發力帶動髖部向一側轉動,至動作頂點稍停感受側腹部肌肉的擠壓,然後還原並完成另一側動作
  • 注意動作過程中速度不要過快,以避免動作慣性過大而影響動作效果

動作三:仰臥抬腿

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙臂上舉扶住固定物體或者是置於身體兩側,雙腿並攏伸直,雙腳離地
  • 保持上肢穩定,保持下背部全程貼地,下腹部肌肉發力帶動雙腿向上抬起,至大腿與地面平行後速度慢慢還原
  • 注意還原時控制雙腿下落幅度,以保證下背部不要離開地面

動作四:仰臥左右摸腳

  • 彈力帶固定在雙側膝蓋處,仰臥,上半身貼地,雙腿屈膝分開約與肩同寬,雙腳踩地,雙臂置於身體兩側
  • 保持身體穩定,腹部發力向上捲起上背部至自己動作頂點
  • 然後在此基礎上,向一側屈膝,使手靠近同側腳跟,動作頂點稍停,然後還原並完成另一側屈體動作

動作五:坐姿交替提膝

  • 坐在瑜伽墊上,臀部支撐身體,上半身後傾,雙臂屈肘位於身體後側撐地,雙腿向前並攏伸直,雙腳固定彈力帶
  • 保持身體穩定,下腹部發力帶動雙腿交替向前提膝至動作頂點,然後交替還原
  • 全程保持均勻節奏,速度不要過快,注意雙腳全程保持離地

動作六:後支撐開合腿

  • 仰臥後撐,上半身後傾,雙臂屈肘位於身體後側支撐身體,雙腿向前並攏伸直,將彈力帶固定在雙腳腳踝處
  • 保持上肢穩定,下腹部及臀部發力帶動雙腿同時向兩側打開
  • 頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

熟悉動作要領並適當熱身以後開始正式訓練,在訓練過程中做到由目標肌肉主導發力完成動作,每個動作15-20次,每次3-4組,動作間的休息時間最好不要超過30秒,在常規腹部訓練的基礎上,每周安排1-2兩次的針對性訓練,不要為了訓練側下腹而忽視腹肌上側的訓練,整體訓練結束後拉伸腹部肌肉來放鬆。

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