爆發力是完成大多數運動技能的必備要素，無論是舉重、跑步或其他運動，都要用到它，但隨著年齡的增長，爆發力會慢慢減弱。

藥球是構建爆發力非常有效的工具之一。

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藥球具有不同的重量和尺寸，可以用於各類爆發性拋擲練習。有些球是用皮革包裹，有些是橡膠外殼。藥球的重量一般分為幾個規格: 1.8 千克、2.7千克、3.6 千克、4.5 千克以及5.4千克。

藥球的尺寸和材質構成有很多種，可以根據不同的運動需求來使用。

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今天就著重為大家介紹用藥球來發展上肢爆發力的動作，通過上半身的爆發力訓練，增強身體的協調性和同步性，讓上半身可以在執行動作時達到最佳水平。趕緊一起練起來吧！

單臂傳球

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1．雙腳開立與髖同寬，將藥球置於一側肩部位置。在選擇搭檔或確定與牆壁之間的距離時，應確保能夠通過爆發性傳球達到預期目標。

2．爆發性地向前傳球，傳出球時肘關節完全伸展。

3．如果你利用牆壁進行傳球練習，則離牆壁的位置要足夠近，以確保球能夠反彈到肩部位置。如果與搭檔一起練習，則雙方之間的傳球應指向對方的肩部。

4．一側手臂完成一組傳球練習或兩側手臂交換完成一組練習。

爆發式蹲起頭上拋球

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1．開始時，保持高的身體姿勢。雙腳開立與肩同寬，將藥球置於胸部位置。

2．進行反向運動，身體向下至半蹲位置，膝關節屈曲 90°，以便下肢發力，同時保持軀干相對直立。

3．膝關節和髖關節垂直伸展，使身體加速向上運動，這類似於深蹲跳。如果投擲力量足夠大，雙腳則會離開地面。

4．在深蹲的最高點，將藥球爆發性地推過頭頂達到最高高度。讓藥球落回地面，並重復該動作。

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1．開始時，保持高的身體姿勢。將藥球置於體前腰部高度的位置。

2．身體向下至深蹲，同時保持軀干直立，雙臂伸展，將藥球置於體前以便下肢產生額外的力量。

3．膝關節和髖關節垂直伸展，使身體加速向上運動，這類似於深蹲跳。如果投擲力量足夠大，雙腳則會離開地面。跳起時保持手臂伸展。

4．在剛剛下蹲的瞬間，爆發性地將藥球沿著身體向上拋出達到最大高度。藥球的軌跡可以是垂直或略微向前的，特別是將藥球傳給搭檔時。

5．在投擲結束時，身體可離開地面充分伸展，尤其是足夠用力時。確保球落下時不會擊中你自己。

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1．雙腳前後開立與肩同寬，且前腳的腳後跟距離後腳的腳趾 30~40 厘米。保持身體直立，將藥球置於身體一側。

2．將藥球移動到髖關節後方，然後用力由下往上拋給搭檔或堅固的牆壁。搭檔將球回傳到你的腹部高度。如果利用牆壁進行投擲，要站在距離牆壁較近的位置，以便通過爆發性的投擲能夠讓球反彈到腰部高度。

3．身體一側有節奏地重復投擲，然後換身體的另一側進行下一組練習。

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以上內容來自

《快速伸縮復合訓練解剖學（全彩圖解版）》

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由人民郵電出版社授權發布

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