健身太單一枯燥？教你1個新工具，力量加肌肉控制的雙重考驗

今天教你如何做啞鈴搖盪，啞鈴搖盪有很多的動作變化，你可能看過那種美式的搖盪，或者是將啞鈴高舉過頭，不過我們不會做那樣的，我們會用一些基礎的版本，來說明啞鈴搖盪。

我會說得簡短一點，但你要知道啞鈴搖盪有很多部分，要說明你要考慮到很多部分，身體有很多部分要注意，很多地方和我們身體習慣的動作，不太一樣，你需要花一點時間，但是沒有關系，只要多練習就可以上手了。

慢慢來，如果你需要的話，就做慢一點，如果你覺得有點不錯的，那麼我會告訴你調整的方式，或者你也可以慢慢來，不要做那麼多次，我們一開始先不要用啞鈴。人們做啞鈴搖盪所犯的最大錯誤就是用深蹲的動作，並試著把啞鈴舉起來，不是這樣的，不能用深蹲，也不要把啞鈴舉起來。

但是我可以理解為什麼會有這樣的動作，因為人們的肌肉竟習慣這樣的動作，所以沒有關系，但這並不是正確的動作模式我們要做的是髖關節鉸鏈。先從，脊柱中立的姿勢開始，肩膀往後，腹部保持緊繃，先練習一下，再讓身體往前，再讓臀部往後，膝蓋要放鬆，稍微彎曲，但是我們不是在做深蹲，比較像硬舉的動作模式。

你要自己練習一下，讓臀部往後。過程要挺胸，並且讓背部保持平坦，我覺得讓視覺往上，會有幫助，並不是圓背，第一部分就是做髖關節鉸鏈，會有一點像硬舉，但先想像，我們現在拿著啞鈴，我們要准備將啞鈴往後面提起來，想像你要傳一顆橄欖球，你要讓前臂到雙腿間，不要讓動作局限在前面，要帶到後面。

你要先准備一下。先熟悉一下動作，大概做三次，先感覺一下，不是每個人都這樣，大部分的人可能直接做，也沒有關系，我們要開始准備。讓背部保持平坦，脊柱中立，接著做髖關節鉸鏈。我們要讓手往後稍微准備一下。

接下來我們要用髖關節出力。利用雙腳，從胯下將啞鈴抬起來，在大概胸部的水平高度，這個位置就停下來，或者再低一點，不用擔心高度，不要用手臂來做，你的手臂會有感覺，這會用到手臂，但你不是用手臂來舉，所以不用擔心啞鈴的高度，我希望重量和力量是來自雙腳。

不能讓動作停止的方式，就是固定雙腳。並且運用到，臀肌，背部，腹部，肩膀的力量。基本上，你要先做髖關節鉸鏈，將啞鈴帶起來。固定身體，來讓動作停止，我知道我們沒有告訴你要將膝蓋鎖住但是做啞鈴搖擺，你需要鎖住膝蓋，鎖住膝蓋一直往上，確保你的腹部收緊，不要拱背，肩胛骨要收緊。

這時你要讓啞鈴懸在頂端，你應該不會感覺到重量，會覺得很輕，接下來，像撞鍾一樣，我們要讓啞鈴回去，然後再起來，下來之後再起來，所以啞鈴的重量會讓你來回，要知道是啞鈴的重量在帶動你，不是你自己用力去控制啞鈴。

現在你可以用啞鈴試一下，拿的時候要確保你的膝蓋有彎曲。這樣會容易一點，放在前面兩腿中間的位置。仍身體往下，先做髖關節鉸鏈，身體就像應舉的動作，你可以先用壺鈴或是啞鈴來練習髖關節鉸鏈。我們先做髖關節鉸鏈。開始前先做幾下，再深呼吸，將壺鈴往上帶，讓背部一直保持平坦。

把壺鈴帶起來的時候固定住身體。動作保持標准，讓壺鈴在空中懸掛一下，不要急著讓壺鈴回來，胸部會往下，但你要保持挺胸，視線要往上，當你做完這組，要讓身體往下，讓壺鈴在下方晃一下，不要讓壺鈴在空中的時候結束動作。也不要影響到你的背部。

再做一次，雙腳平穩的躺在地上，讓雙腳與肩同寬，脊柱中立，背部保持平坦，做髖關節鉸鏈，先准備一下，三二一，吸一口氣，用力起身，再固定住身體，接著讓壺鈴落下起來，再往下，也不會擔心壺鈴的高度。

事實上，我希望能保持在胸部的水平高度或低一點，來做壺鈴搖盪的動作，不用太高，接下來當我們准備好要結束時，就讓壺鈴在晃一下，然後放輕松，這就是壺鈴搖盪，我概括說明了一下，這你需要花點時間練習，讓心跳速度加快，這就是為什麼這個訓練動作很好，熟能生巧，這就是你的壺鈴搖盪教學。