健身動起來

健身應該吃什麼?什麼時候吃?這篇文章給你答案!

很多健友經常問小編健身期間到底該吃些什麼,大多數時候回复的比較籠統,主要就蛋白質和碳水化合物,那麼究竟哪些食物是上上之選呢?今天就給大家詳細做個概括。 常見優質蛋白質推薦:這九種蛋白質,是日常生活中相對常見,且優質的蛋白質食物,無論你是增肌或是減脂,優質蛋白質的攝入都是少不了的。 1、雞胸肉 雞胸肉,幾乎每個開始接觸健身飲食的伙伴,都會經常聽人提起雞胸肉,這種本身口感不如其他肉類的食物,因其高蛋白且價格實惠而被健身人士喜愛。蛋白質含量24.6% 2、驢肉

驢肉無論是綜合營養價值還是口感都是佼佼者。驢肉的不飽和脂肪酸含量,尤其是生物價值特高的亞油酸、亞麻酸的含量都遠高於豬肉、牛肉。蛋白質含量:21.5% 3、蝦仁 蝦仁,蝦肉的鮮美,我想任何人都不會拒絕。蝦仁含有豐富的蛋白質,且更好的脂肪,富含鎂、鉀等礦物質,同時富含的蝦青素具有抗氧化作用,因此多吃些,可以美容皮膚。蛋白質含量:20%。 (注:鮮蝦的蛋白質含 ​​​​​​​​​​ 量約為16%) 4、牛肉 牛肉的口感和綜合營養價值是高於雞胸肉的,價格高於雞胸肉。牛肉高蛋白,低脂肪,富含鋅、鐵、亞硝酸。蛋白質含量:20.3% 5、羊肉 羊肉營養豐富,對肺結核、氣管炎、哮喘、貧血、產後氣血兩虛、腹部冷痛、體虛畏寒、營養不良、腰膝酸軟,陽痿早洩以及一切虛寒病症均有很大裨益;具有補腎壯陽、補虛溫中等作用,男士適合經常食用。蛋白質含量:17.3% 6、魚肉 魚肉魚類具有高蛋白、低脂肪、維生素、礦物質含量豐富,口味好、易於消化吸收的優點。除了富含蛋白質外,脂肪含量較低,且多為不飽和脂肪酸。魚肉是高鈉食物,可以保持人體礦物質平衡,富含鎂,對心血管系統有很好的保護作用。蛋白質含量:16%~19% 7、豬肉 這種中國人餐桌最常見的肉食,營養成分中規中矩。蛋白質含量:16.7% 8、雞蛋 富含膽固醇,營養豐富,一個雞蛋重約50克,含蛋白質7克。雞蛋蛋白質的氨基酸比例很適合人體生理需要、易為機體吸收,利用率高達98%以上,營養價值高,蛋白質含量:14.7% 9、牛奶 被譽為白色血液的牛奶,可見其營養價值之高。牛奶含有豐富的礦物質、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。最難得的是,牛奶是人體鈣的最佳來源,而且鈣磷比例非常適當,利於鈣的吸收。這就是為什麼牛奶蛋白質雖然不高,這裡還列舉的原因。 九種優質碳水主食推薦:這9種低GI優質碳水對胰島素水平影響小,吸收較緩,有助控制血糖,增加飽腹感,減少飢餓出現,相較於其他主食,熱量相對偏低。 1、藜麥 超級穀物的藜麥:膳食纖維素含量高達7.1%,膽固醇為0,不含麩質,低脂,低熱量(305kcal/100g),低升糖(GI升糖值35,低升糖標準為55 ),高蛋白(16%~22%)牛肉才20%左右。富含各種維生素和礦物質。 2、薏米 營養豐富,含碳水化合物52%-80%,蛋白質13%-17%,脂肪4%-7%,油以不飽和脂肪酸為主,其中亞麻油酸佔34%,並有特殊的薏仁酯;磨粉面食,為價值很高的保健食品。米仁入藥有健脾、利尿、清熱、鎮咳之效。 3、糙米 比較常見的優碳主食。糙米富含維生素B和E,能有效提高人的免疫力,富含膳食纖維,提供很好的飽腹感。糙米中鈣的含量是白米的1.7倍,含鐵量是2.75倍,菸鹼素是3.2倍,維他命B1高達12倍。糙米中的維生素E是白米的10倍,纖維素高達14倍。 4、番薯 維生素B1和維生素B2含量為麵粉的2倍,維生素E為小麥的9.5倍,纖維素為麵粉的10倍,維生素A和維生素C的含量較高,而大米、麵粉為零。番薯略呈鹼性,而米、面、肉類則為酸性食物,適當食用甘藷可以保持血液中酸鹼度平衡。 5、麥麩 最顯著特點就是富含膳食纖維,同時能夠降低血液中雌激素含量,預防乳腺​​​​​​​​​​​​​​​​癌。 6、蕎麥 蕎麥含有豐富的膳食纖維,其含量是一般精製大米的10倍;蕎麥含有的鐵、錳、鋅等微量元素也比一般穀物豐富。但是蕎麥蛋白質含量較低。 7、燕麥 燕麥估計是最受歡迎的主食了,隔夜燕麥更是風靡。高膳食纖維,燕麥中水溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4.7倍和7.7倍;蛋白質含量15%,富含浮生維生素和礦物質。 8、意麵 這種意大利美食傳入中國後,因其優質的口感和相對低的熱量和低血糖指數而被廣受歡迎。是餐廳中常見的健康主食。 9、玉米 玉米中含有較多的粗纖維,比精米、精面高4~10倍。玉米中還含有大量鎂,鎂可加強腸壁蠕動,促進機體廢物的排除。它含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等,均具有降低血清膽固醇的作用。上述玉米的成份與功能,對於減肥非常有利哦。同時玉米成熟時的花穗玉米須,有利尿作用,也是減肥的好幫手。 九種有益脂肪:健康的脂肪,指那些來自完整的、未經深加工、非油炸的食物中的脂肪,含有大量的必要營養素。我們最應該吃的脂肪是不飽和脂肪,單不飽和脂肪酸和多不飽和,和比較“乾淨”的飽和脂肪。這些脂肪包括ω-3脂肪酸,中鏈甘油三酯。 1、亞麻籽 亞麻籽富含-3脂肪酸,除了防止心律不齊之外,這類脂肪酸還可以清除血液中的甘油三酯等有害脂肪,防止血栓。 2、菜籽油 含的亞油酸等不飽和脂肪酸和維生素E等營養成分能很好地被機體吸收,具有一定的軟化血管、延緩衰老之的功效。膽固醇低,歐米伽3含量較高。但是油類還是推薦橄欖油,椰子油,葡萄籽油。 3、三文魚salmon(又名鮭魚) 三文魚中含有豐富的不飽和脂肪酸,能有效降低血脂和血膽固醇,防治心血管疾病,鮭魚還含有一種叫做蝦青素的物質,是一種非常強力的抗氧化劑。其所含的Ω-3脂肪酸更是腦部、視網膜及神經系統所必不可少的物質,有增強腦功能。 4、椰子油 椰子油是我們日常食物中唯一由中鏈脂肪酸組成的油脂,中鏈脂肪分子比其他食物的長鏈脂肪分子小,易被人體消化吸收; 能夠提高人體新陳代謝效率; 富含的飽和脂肪酸具有抗氧劑的功效。 5、堅果類 所有堅果的飽和脂肪酸含量都很低,是“好脂肪”的重要來源。但是堅果的熱量較高,不可貪吃哦。 6、蛋黃 蛋黃中的脂肪以單不飽和脂肪酸為主,其中一半以上是橄欖油當中的主要成分—油酸,對預防心髒病有益。此外,蛋黃中還有維生素A、維生素D、卵磷脂、葉黃素和玉米黃素等有益健康的成分。 7、牛油果(又名鱷梨) 含有豐富的甘油酸、蛋白質及維他命,潤而不膩,是天然的抗氧衰老劑; 含豐富的維生素E、鎂、亞油酸和必需脂肪酸,有助於強韌細胞膜,延緩表皮細胞衰老的速度; 牛油果中含量豐富的不飽和脂肪酸,能增加胸部組織彈性;含有的維生素A能促進女性荷爾蒙分泌,維生素C能防止胸部變形,維生素E則有助胸部發育。 8、奶酪 奶酪是牛奶經濃縮,發酵而成的奶製品,它基本上排除了牛奶中大量的水分,保留了其中營養價值極高的精華部分,被譽為乳品中的“黃金“。一般說來,奶酪的蛋白質含​​​​​​​​​​​​​​​​量是鮮奶的8.5 倍,鈣含量是鮮奶的3.6 倍,是種很好的食品,雖然脂肪含量比一般牛奶的高,但由於奶酪是牛奶發酵製品,奶酪中的益生菌還有分解脂肪的功效,在加上奶酪一般作為食材配料,不會大量攝入,我們不會通過吃奶酪攝入過多的脂肪。 9、橄欖油 橄欖油是由新鮮的油橄欖果實直接冷榨而成的,不經加熱和化學處理,保留了天然營養成分。橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油脂。橄欖油的價值太多太多,不僅有豐富的健康價值,關鍵還有美容價值,在平時使用的護膚品中經常會看到橄欖油的成分在裡面。