健身動起來

健身怎麼吃才能練的更好?

減重不難,很多人餓兩頓都能導致體重的減少,但是那有用嗎?

單從健康的角度和持續性的角度就不可取,而且餓是餓不出身材來的。

表面上看飲食和營養計劃很簡單,許多節食的人懷著美好的願望想增肌想減肥,但是長期節食只能導致肌肉的流失和脂肪的增加,這和所想的身材只能是背道而行。

健身3分練7分吃,減脂增肌究竟該怎麼吃?以下是從增肌減脂兩方面聊的5點基礎知識,知識點比較多,文章稍長,認真看完你能學到很多

01

熱量攝入(重中之重)

減脂:熱量赤字

熱量是關鍵,而且很關鍵,為了減重必須要有熱量赤字,當然熱量的質量也很重要,比如碳酸飲料vs水果,或者炸雞vs水煮雞胸,但熱量赤字仍是重中之重,排在首位。

熱量赤字呢,只要你動的多點,吃的少點就有了,我傾向於兩者兼顧,因為這是最好的方式。

那怎麼就算創造出熱量赤字的環境了呢?如果你想要了解的清楚一些的話,只要計算出日常飲食的攝入量,如果你已經保持一個體重一段時間,你可以試著創建一個300-400卡的熱量赤字(並不意味著餓肚子),而是要把300大卡分布到三餐當中,一餐也就100大卡,相當於少了半碗米,一勺油脂,或咖啡不加奶糖。如果你的體重一直在緩緩上升,開始就可以以400卡的熱量赤字開始,幾周之後重新看一下體重,再相應的調整卡路里赤字。

我看到這些我一定會頭暈,然後深陷在諸多飲食熱量表里不可自拔,而且還會暈頭轉向,所以,熱量很重要,但因為熱量值把自己搞的身心俱疲就不是什麼好事兒了。

簡單點怎麼做?以周為單位,一周測一次體重or體脂(如果你有的話),記錄每日進餐數量(拍照最簡單),如果你的體重平穩在一個數值,說明你現在的攝入量和消耗量成正比,在你原有飲食基礎上少量減少攝入量or增加運動量,就會瘦(或者體脂下降),前提是不要飢餓,否則一定會前功盡棄。

增肌:熱量盈餘

為了增加身體維度,每天得增加一些食物,而不是更多鍛鍊,肌肉的增長是發生在健身房之外,隨著合理的營養素,水合作用還有睡眠,這些都可以有更好的恢復,肌肉修復和增長。

為了在增肌的時候增長不必要的脂肪,先可以增加400-500大卡,女性的話300左右,如果你在一段時間內沒有增加任何體重,這個數字則需要進行相應的調整,這點尤其重要。如果你很難增加體重,似乎永遠保持在同一水準,似乎這樣看起來需要增加到1000大卡,但不需要。關鍵在於持久,還有蛋白質的攝入量,增加肌肉並不簡單的是蛋白質多少的問題,還有熱量是否足夠支持增肌的條件(多數人總是過度考慮蛋白卻忽視整體熱量)。

把你所需要增加的熱量(食物)均勻的分布在三餐,可以避免你吃不下的問題,或者可以簡單加一次餐,看哪個更適合你的日常作息。關鍵是要持續這個過程,從而得到你身體增長需要的熱量。

同樣和減脂一樣,以周為單位去進行調整,當然,力量訓練的超負荷原則是少不了的。畢竟有破壞才會有修復才會有增長。

減脂增肌的合理速度

  • 減脂:如果你的目標是減 20 斤以上,那麼大概每周減 1-2 斤左右為宜,如果目標是減 10 斤以下,那麼每周減 0.5-1 斤為宜。

減體重的速度可以不同,但是如果是保持住肌肉(你當然需要肌肉拉,不然還減個什麼勁兒啊)為目標,你就得確保體重也不能掉的太快。

另外一個衡量指標就是,當你減少飲食攝入量的時候,你的力量不能掉太快,所以在做復合訓練的時候做好記錄,如果你發現力量斷崖式掉落,那就說明減得太快了。該調整一下計劃了。

  • 增肌:目標每周增加0.25-0.5斤。

一周0.25斤看起來不是很多,但是放到長期的目標當中,一年那是13斤的肌肉呢,同時最小化脂肪增長。

那種快速增肌和急速減脂的時代已經過去,特別是那些競技運動員,極端的體重增減會紊亂你的代謝,使下一次減肥變得越來越困難。

欲速則不達,緩慢但穩健的增長對身體也有好處,肌肉需要時間去構建,減掉腰腹部的贅肉同樣需要心力,任何值得去做的事情都值得做的更好更正確。

02

營養素的攝入

減脂:營養素的攝入——少碳水,多蛋白

碳水並不是敵人,特別是每天進行艱苦的鍛鍊。但如果目標是減脂的話,碳水則需要適量減少,特別是到了關鍵時期,就像之前說的,減少300到400大卡,大部分是從碳水裡減少,還有一部分來自於脂肪,唯一一個你不能減少,還必須要增加的就是蛋白質。

單從碳水中減300大卡大概是75克碳水,這個也許會很多,特別是每天攝入的碳水就很少的情況下,剛開始可以從碳水中減少大概100到200大卡(38-50克),剩下的100到150大卡(11-16克)從脂肪中減少。

增肌:增加多種營養素的攝入

在這兒你可能會比較鬆懈,因為所有的營養素都可以滿足你的增肌目標,這並不是說你可以放縱的500大卡想吃啥吃啥,還是要保持飲食相對的干淨,如果你選擇吃垃圾食品那簡直太容易了。

03

攝入營養的時間也很重要

  • 減脂:把碳水的攝入與鍛鍊時間接近

就像前面說的,在減脂過程中碳水也是需要的,特別是在艱苦訓練的日子,最好的方式是在臨鍛鍊的時候攝入碳水。

在鍛鍊前一到兩小時攝入碳水可以保證鍛鍊過程中有足夠的能量(避免低血糖),而且鍛鍊後碳水還可以預防肌肉蛋白分解的同時促進糖原的合成。

從蔬菜和水果中的碳水(大部分是蔬菜)可以分布在一天的時間來攝入。

還有一種方法就是在不訓練的日子減少碳水攝入量,而鍛鍊的日子照舊,這樣可以保證鍛鍊的時候有能量。

  • 增肌:相對自由

既然增加維度是目標,而且你至少要增加500大卡,所以時間方面可以相對自由一些,也需要鍛鍊前後攝入,但是可以不那麼接近。

如果體重上升太快,還長了不少脂肪,那就得減少碳水攝入同時進一步加大訓練強度。

如果早起第一件事是鍛鍊,你則需要一些碳水來使得鍛鍊獲得最佳效果,如果不願吃早餐的話,那麼一杯糖水或者運動補劑都將是不錯的選擇。

04

營養密度

  • 減脂——增加營養密集的食物

營養密集的食物富含微量元素,這些通常是蔬菜,水果,瘦肉,蛋白,低卡同時飲食中富含高纖維,從而減少因為減少碳水而可能引發的腸道問題,更重要的是營養密集的食物占據更大空間,比卡路里高的食物更有飽腹感。

設想,同樣是3000大卡熱量的食物,冰淇淋和牛肉、蔬菜,哪個會讓你更有飽腹感?哪個是讓你更滿足?哪個是更持久?

減肥飲食中脂肪仍然是非常必要的。盡管它不是低熱量,但它可以被認為是高營養密度。魚油、椰子油、橄欖油、杏仁這種富含營養高質量的脂肪,應該是飲食的主要來源。

  • 增肌:營養重點——增加健康的、高熱量密度的食物

高卡路里密集的食物意味著很多卡路里包裝在一個小袋子裡,這不是讓你去吃能量棒和夾心麵包, 而是少量多次攝入那些不會太撐,但熱量又足夠的東西,當然是在飲食目標之內攝入,一次吃太飽會很難受的。

高質量,高熱量密度的食物包括堅果、花生醬、生燕麥,紅肉,乾果。也可以從乳製品中攝入,即可以不占肚子,又能增加熱量。

減脂增肌飲食方式大大不同,從你的固有飲食中做些許的調整改變,可以讓你變成超級燃脂機或者增肌狂人,選擇好方法,監控你的改變(最好是不要掉肌肉或者長脂肪),堅持下去,會看到你期待的結果。最後一點。

05

不要飢餓

飢不擇食,小夥伴又因為餓肚子,導致晚上猛吃一頓,吃完又開始思考「人生」了,這情況估計10個減脂減肥的人中就有9個半。

增肌需要更多熱量,就更不能餓著了。

所以你現在應該明白

3分練7分吃看似復雜

其實懂了其中的門道

也很容易操作執行

剩下就要靠堅持嘍!