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改變身材就是這麼簡單,只需要一根繩子,TRX全身抗阻力鍛鍊

TRX訓練是近幾年非常流行的一種訓練方式,即Total Resistance Exercise的縮寫,「全身抗阻力鍛鍊」的意思,是一種「懸掛訓練系統」,只要找到懸掛點,就可以在任何地方完成訓練,訓練器械只需要一根繩子,體積小,能夠在任何可懸掛的地方訓練,通過抗衡訓練者的自身重量,利用訓練工具進行上百種不同的訓練方式,幾乎能夠鍛鍊到全身肌肉。

相對於死板的力量訓練,懸掛訓練能獲得更好的刺激肌肉效果,因為在訓練時,需要更多的肌肉群參與,去完成動作和保持穩定,所以它更能提高訓練者的力量、平衡力、靈活性和核心穩定性,無論是增肌,還是在燃燒卡路里方面,甚至是提高運動表現,都要高於其它的訓練,好處雖多,但同時相對於其它訓練較難完成。

TRX的懸掛方式,一個基本的TRX繩一般由,登山扣、中間錨環、主環套、調整護扣、凸輪帶扣、手握把、腳支架構成。

分享一組簡單又經典的TRX訓練動作,在這組動作中,不僅可以幫助我們訓練出強大的核心力量,還可以把全身各個部位都訓練到。

TRX飛鳥

選擇一條TRX或者吊環,TRX的高度建議在腹部左右,越低難度越大,站姿,身體微微前傾俯身,雙手抓握把手,手臂伸直固定,手臂高度略低於肩膀,然後兩臂向後水平外展做離心收縮,感受胸肌慢慢拉伸(擴胸)直到大臂和身體成一個平面,胸肌收縮,帶動手臂內收,回到起始姿勢手臂手臂伸直的狀態。

TRX前傾屈肩

身體背向trx繩站立核心收緊,雙手抓住手柄由肩上方穿過放於胸前,呼氣活動腳踝身體保持一條直線向前傾,同時雙手臂向上抬高屈肩,吸氣回正。

TRX劃船

雙手間距與肩同寬,正手握住吊帶,腳尖朝上、腳跟著地,收緊腹部及臀部,肩、背、髖、腿盡量呈一直線,保持軀干穩定,動作過程上拉時,肩關節先做後移、固定,將背部收起(肩胛骨夾),手再接著拉(手肘保持微微內夾),感受背部肌肉緊縮,讓胸口靠近把手後,再利用背部力量控制下放速度,感受背部肌肉被拉長,直到雙手伸直即可。

TRX深蹲

雙腳與髖同寬,站立,雙手握住把手,掌心相對,雙臂伸直,TRX訓練帶保持緊繃,臀部後移下蹲,至大腿與地面平行時起身還原,全程保持腰背部挺直,核心收緊,膝蓋與腳尖方向一致。

TRX反向彎舉

雙手抓握把手,身體仰臥,腹部臀部收緊,保持身體呈一條直線,大臂固定,肱二頭肌收縮,帶動肘曲把身體向上拉起,在動作的頂端停留2秒,然後再慢慢回放。

TRX原地登山

將雙腳各放進一個皮繩內,雙手與肩同寬撐起身體,呈現伏地挺身准備姿勢,右腳屈髖屈膝往前靠近胸部停留一秒,然後往後放下回到起始位置,並換另一隻腳抬起,重復動作,開始動作時不需要太快,保持穩定性,待熟練後,再加快速度。

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