誠然，健身的小夥伴們都喜歡大重量的訓練，特別是手臂訓練當中也是這樣。雖然從頭到尾一直訓練會感受到非常強的訓練泵感，也會覺得當下取得了非常好的訓練效果，可是每當充血的狀態過去之後，卻並沒有感到臂圍有什麼明顯的變化。
要知道手臂肌肉增長是一個漫長的過程，大重量訓練並不一定得到大臂圍，長期進行大重量訓練只會增加受傷的風險，那麼該怎麼樣巧用重量和次數來使得手臂的訓練效果達到最大化呢？讓你能明顯地看到自己一直在進步。
1.優先選擇復合動作進行手臂訓練
如果增加力量是你的訓練目的，或者你想要盡可能取得理想的訓練結果，你應該更加依賴於復合動作的練習和強化，比如經典的彎舉槓鈴動作、窄距臥推練習、大重量錘式彎舉訓練、和反握引體向上和窄握引體向上等等，都是一些非常理想的動作，能夠取得不錯的訓練效果。
2.進行孤立動作要用合理的頻率
如果你練好了復合動作，那麼在這之後可以安排一些項目來對你的手臂進行直接的刺激。這時適合進行幾乎所有的彎舉和臂屈伸動作練習，這些動作都可以刺激手臂，但它們的目的只是輔助訓練而已。
打個簡單的比方，如果你每組進行3-5個大重量硬拉，這是一種訓練量很低的動作，雖然它的訓練難度非常高，但這卻並不適合訓練手臂。而且你很快就會達到力竭的狀態，也會提高受傷的機率，然而依舊不會滿足刺激增長所需要的最小訓練量，手臂訓練的一個比較理想的頻率是每組做6-8個。
3.盡量限制你的休息時間
當你專門做手臂訓練時，盡量最小化縮短你的休息時間。60-90秒的休息已經讓你有足夠的時間恢復體力，然後進行接下來的訓練，保持你的訓練強度能夠帶來更多的肌肉撕裂以刺激肌肉增長。