腿部力量訓練 6組非常適合跑者的力量性訓練

無論是在如今的籃球場上還是跑步比賽中，腿對我們的身體起著絕對的控製作用。通過對下肢的訓練，我們可以提高爆發力，提高我們的速度，腿部 肌肉的完美包裹對傷病的預防還有一定效果。所以，想要提高跑步速度，必須從加強下肢力量入手。

談到腿部的力量訓練，許多朋友想到的一定是深蹲。深蹲的好處有許多，深蹲練習請戳這里，深蹲在一定程度上確實能增強腿部力量，但是對於長期跑步的朋友來說，深蹲帶來的效果會隨著時間的推移，逐漸下降。

下面為大家推薦6組非常適合跑者的力量性訓練。

動作1：弓步

以動圖為例，左右腿交替向前邁出，前後腳保持一定距離，同時彎曲兩側膝蓋，前部膝蓋盡量呈90度彎曲。這一動作不僅能鍛鍊平衡性能，當平時跑步腿部向前邁出時，更有力量。

動作2：單腿上台階

以動圖為例，一側腿站立在台階上，另一側腿在地面起支撐作用。動作進行時，用高處腿發力起支撐作用，同時地面腿用力向上擺起，手部進行適當擺臂。這個動作也是提高爆發力的有效方式，注意台階不要太高，與膝蓋持平即可。

動作3：保加尼亞剪蹲

以動圖為例，一側腳尖置於凳子上，另一側腿保持站姿起支撐平衡作用。雙手叉腰，直立腿向下彎曲，最大程度對膝蓋進行彎曲，另一側腿的跟隨身體自然向下彎曲。過程要保持身體平衡，背部直立。

動作4：單腿硬拉

以動圖為例，單腳直立，雙手與身體呈90度伸直，同時身體向下傾，手指向地面觸碰。另一側腿，筆直向上抬起。這個動作類似於瑜伽動作，能夠極大程度刺激大腿後側肌群和臀部肌肉，從而起到協調作用。

動作5：單腿挺髖

以動圖為例，身體平躺，一條腿彎曲向內靠，另一條腿筆直與地面呈40度抬起。同時腰部發力，身體向上挺起，身體到達最高點時，與腿部呈一條直線。注意動作進行時，要將地上的腳尖提起。

6、弓步跳

以動圖為例，兩腿前後交叉進行弓步跳，動作整體與跑步非常相似，能有效鍛鍊腿部力量，同時比深蹲更能提高膝蓋的爆發力。運動過程中要注意保持平衡。

看完今天的腿部力量訓練，是不是又豐富了你平日的訓練內容呢?只要多加練習，你的腿部力量一定會得到顯著的提高。