健身動起來

鍛鍊臀部兩側的動作,讓你的臀型圓潤飽滿、打造完美蜜桃臀!

練好側臀,不僅有助於改善「兩側臀凹陷」問題,使整體臀部形態圓潤、線條流暢;更可營造出腰肢纖細、臀部飽滿的鮮明視覺對比!

下面傲嬌君就將分享9個高效、針對性的「側臀」訓練動作,能夠著重刺激、強化位於上臀兩側的「臀中肌」,幫小夥伴們達成促進側臀增長,塑造性感腰臀比的效果!

01

坐姿髖外展

眾所周知,臀中肌主導「髖關節外展」動作;因此「坐姿髖外展」絕對是日常健身中,最為經典的一個側臀訓練。

注意外展、內收的過程中,動作節奏適中、富有控制,以維持臀中肌持續受力。建議重復3組,每組15-20次。

02

側臥繩索後抬腿

相較於常規站姿後抬腿,以側臥姿態練習,能更大幅度地調動起臀中肌發力。

練習時,選擇相對較輕的負重,主要通過髖關節的延展、向後上方抬腿;而膝關節應盡量維持固定微屈姿態。最後注意核心收緊、避免腰部彎屈。建議重復3組,每組每側腿15-20次。

03

單腿推舉

作為一個單側下肢動作,相較於常規腿舉,練習「單腿舉」時,臀中肌也會更活躍地運作,以維持髖關節穩定,動作發揮准確。

相較於坐姿,我們更推薦以面朝側方,一腿跪在座椅上的姿勢練習,以最大程度地調動臀中肌。建議重復4組,每組每側腿15-25次。

04

跪姿髖屈伸

以雙腿跪地的姿態、抓握繩索,練習髖屈伸動作,能將受力主要集中在上臀、以及側臀區域。

注意全程維持核心收緊,避免腰背彎曲;同時動作幅度一定要到位,當充分延展髖關節到頂峰時,還可停頓少許,強調臀肌側上方的受力感。建議重復3組,每組15-20次。

05

阻力帶-啞鈴側跨步蹲

將側跨步、深蹲2個動作相結合,同時在膝蓋下方套上阻力帶、手持啞鈴增加額外強度,絕對能讓你的臀中肌燃燒、炸裂!

注意跨步幅度,比自身肩寬略大些。在深蹲過程中,強調往兩側推開阻力帶的要領,避免出現膝蓋內扣的錯誤;以最大幅度地調動臀中肌,避免膝蓋傷病。建議重復3組,每組左右兩側各10-15次。

06

跪姿繩索髖外展

以雙手與肩同寬、雙膝與胯同寬的「四足式」姿態撐地預備。在整個動作過程中,一定要注意收緊核心、維持脊椎中立。

選擇相對較輕的負重,以確保髖外展動作富有控制,受力集中在目標區域-臀中肌上。建議重復3組,每組10次。

07

站姿繩索髖外展

這個動作與上面的「跪姿繩索髖外展」動作模式幾乎一致,只是此時身體直立練習。大家可根據自身訓練喜好、靈活選擇或結合;也建議重復3組,每組10次。

08

上斜繩索髖外展

此外,側臥在上斜長椅上、練習繩索髖外展,能夠進一步加大動作幅度,全方位刺激臀中肌,促進其茁壯、快速地增長。同樣建議重復3組,每組10次。

09

抬高式寬距啞鈴深蹲

適度拉寬雙腳間距、腳尖朝外練習深蹲,有助於將力量集中在臀中肌上;而墊高雙腿,則有助於進一步加大下蹲幅度,給予肌肉更強烈的刺激。建議重復3組,每組10-15次。