引體向上輔助訓練：吊環地面引體向上

引體向上是一個非常棒的訓練動作，它能很好的鍛鍊到我們的全身肌群，其中最主要的我們的背部肌群（背闊肌斜方肌菱形肌）還包括上肢的手臂二頭肌，三頭肌，甚至胸肌等等。同時進行引體向上還能很好的加強我們的協調性以及核心力量，因此引體向上也被成為上肢訓練之王。

不過！引體向上雖好，但並不是每個人都能輕松的完成引體向上，對於一些初學者，動作模式不熟練以及體重過大，肌力不足的女生來說可是望塵莫及。做不了標準的引體向上，那最簡單的方法就是通過類似的動作模式去降低難度，從而逐步加強。

之前我們介紹了一些不錯的輔助訓練「彈力帶引體」，「離心引體向上」，除了這些之外，今天還要給大家介紹另一個不錯的引體向上輔助訓練。

如圖所示：

雙腿不需要離開地面，這會讓你的難度減低不少，然後學習正確的上肢垂直拉的動作！

動作過程：

1.雙手抓握（正握）吊環，挺胸收腹，身體垂直向下，雙腳輕微撐地，膝蓋微微彎曲。

2.然後啟動背肌，下沉肩胛並順勢帶動手肘跟上往下拉，把吊環拉到你的胸部側方，大臂努力靠近軀干，肩胛骨後收下沉，擠壓背肌，這時候你的身體接近完全站直。

3.停留2-3秒之後，保持肌肉張力，然後慢慢回到起始位置

提示：

1.雙腳撐地不需要用很大的力，感覺你的雙腿只是搭在地面上。

2.你可以調整支點的大小，單腳支撐會讓難度增加。

3.動作中讓你的軀干盡量和地面垂直，不要做成水平拉的動作。

4.利用吊環還有一個好處是你可以自由轉動你的手腕以及肩膀，讓你的關節處於最流暢舒適的狀況。