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健身的人,選擇哪些力量訓練模式,效果才能最大化?

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在小夥伴們進入健身房的時候,或者在健身的過程中,常常會聽到力量舉,健美,健體,CrossFit 等等的名詞。其實這就是你的健身想要的方向的一個選擇。

那麼我們現在看到的力量訓練的這個模式,那麼這個模式可以分為幾大類。

第一種是最常見的,在健身房裡面有器械式的訓練,就是幾個器材是練胸的,幾個器械是練背的,還有這一排是練腿的,都分門別類的擺放好了,這就是器械式的重量訓練。

另外,就是所謂的自由重量的訓練,你會在這個區域看到槓鈴,啞鈴,其他的非傳統的菱形槓,壺鈴之類的。

我們如果說要以提升人體運動為目標,我們又希望可以讓風險最小,付出的時間最低,效果又最大的的話,你可能會問,有這麼好的事情嗎?

在筆者來看,那就是自由重量訓練。

自由重量訓練其實比健身房裡的器械訓練要來得簡單很多,你只需要准備一支槓鈴,夠多的可調節的重量,有一個有保護槓的深蹲架,那你大部分的動作都可以訓練到了。

如果說,要以提升人體運動能力為目標,我們可以把人體分為不同的區塊進行訓練。

我們可以採用動作方向去區分,我們的上肢雖然有很多的肌肉,但我們的手臂,我們的肩膀其實也就是做幾個動作,水平推,水平拉,垂直推,垂直拉。

水平推就是臥推,伏地挺身這類的動作,相對於身體的中軸做水平方向的推動,水平拉的動作就是劃船,坐姿劃船,俯身劃船這類的動作。

垂直推就是肩推,垂直拉就是兩只手往下拉,引體向上就是垂直拉的動作,所以上肢的訓練你完成了這四類的動作,你的訓練基本已經到位了。

下肢訓練,我們也可以分成四大類動作,推 拉 轉 走,推就是下肢的推力,深蹲就是下肢對地板用力推,還有箭步蹲,分腿蹲等等,轉的話就是髖關節的轉軸動作,比較代表性的動作就是羅馬尼亞硬拉,轉這個動作來說就是轉體。

而我們強調的是要練習轉跨,轉髖關節,而不是去練習轉你的腰,我們主張的是腰部要盡量增加它的穩定性,代表的動作有弓步轉體。

那麼,到走這個動作,負重行走是一個效益非常高的人體自然動作。

我們在學會一定的負重技巧之後,可以採用多姿勢,復合姿勢的負重。因為負重行走它是一個左右腳交替,單腳支撐的一個過程。人的姿勢肌群以及運動肌群都會得到強力刺激。

除了上下肢的訓練,我們還要注意到我們核心的補強,豬呢個搶我們核心的穩定。最後還有就是一些加速度的訓練,爆發力的訓練,這些訓練對於加強我們在平時的競技運動表現中有很強的的作用。