健身動起來

剛去健身房,怎麼練效果最好?!

初期練習時

會難以掌握到肌肉的感覺

屬於正常

但即使如此

也應該強調正確的動作形式

重中之重!

一旦開始,堅持完6-8周

計劃說明

  • 每周練習3天,練1休1,每次健身總時長約為1-1.5小時,腹部訓練可在休息日單獨練習,每周練習2次。大肌群 小肌群,復合動作 孤立動作的原則。
  • 運動前必須熱身,尤其天冷後更需要讓身體溫熱起來,關節有足夠滑液以潤滑關節腔,運動後記得要配合伸展,或者睡前瑜伽拉伸即可。
  • 訓練50%,飲食50%,所以平時的飲食要加以配合,在此不贅述。
  • 如果你的目標是要減少身體脂肪,每周3次休息時間可用作進行低強度中等時間的有氧運動,跳繩,單車,慢跑,操課等,可選用任一1種,剩餘1天完全休息。

周計劃安排

胸 肱二頭肌

休息(或有氧)

背 肱三頭肌

休息(或有氧)

腿 肩

休息(或有氧)

休息

以下盡量不要打亂動作的先後順序

胸 肱二頭肌

動作

組數

次數

伏地挺身

4

力竭

啞鈴臥推

4

12次

啞鈴飛鳥

3

10次

肱二頭肌

動作

組數

次數

肱二頭肌彎舉(掌心向上)

3

10次

錘式彎舉(掌心相對)

3

10次

反握彎舉(掌心向下)

3

10次

背 肱三頭肌

動作

組數

次數

引體向上(可加輔助)

4

8-10次

俯身劃船

4

10次

俯身啞鈴單臂劃船

3

8次

引體向上選擇正手引體,掌心向外,可用彈力帶或者特定輔助器械進行練習。

俯身劃船(可採用槓鈴)

腿 肩

動作

組數

次數

負重挺髖(臀沖)

4

10次

深蹲

4

10次

啞鈴弓箭步

3

每側6-8次

硬拉

3

10次

動作

組數

次數

啞鈴肩推

4

8次

啞鈴側平舉

4

10次

啞鈴俯身飛鳥

4

10次

*如感覺腿 肩的組合鍛鍊強度太大,可將兩個部分拆開安排在兩天進行,因人而異。

俯身飛鳥

一份好的健身計劃可以有很大靈活性,組數、次數、休息時間、甚至動作的變形都可以進行多種形式的變化,大肌群 小肌群,復合動作為主,孤立動作為輔,一周3練的方式能夠給你的生活留出更多的空間,同時還能夠保證訓練的效果。

關於腹肌訓練

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連續30天都能不重復

沒有好壞,關鍵在於執行和堅持

在此就不再做關於腹肌的計劃