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巧克力般的腹肌,如何練出來?4個要點,助你練出六塊腹肌

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男人巧克力般的腹肌,是如何練出來的?練腹肌需要技巧,每天堅持100個卷腹,是無法練出腹肌線條的。

牢記這4個要點,提升練腹效率,助你練出六塊腹肌!

要點1、體脂率要足夠低

如果你有肚腩贅肉,那麼腹肌訓練是無法幫你減掉贅肉,同時練出腹肌線條的。腹肌訓練屬於無氧運動,主要是鍛鍊肌肉的,無法幫你消耗腰腹脂肪。

減掉身上贅肉要靠有氧運動,而不是局部訓練,我們可以選擇跑步、跳繩、打球、游泳之類的運動,每天打卡40-60分鍾,同時結合飲食管理,才能幫你刷掉體脂率,慢慢恢復平坦小腹。

男生的體脂率至少要下降到18%以下,這時候再結合科學的腹肌訓練,才能高效打造腹肌線條。

要點2、虐腹動作不能太單一

腹肌訓練的時候,如果你只做卷腹訓練是無法練出腹肌線條的。腹肌是由腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等小肌群組成的,鍛鍊腹斜肌可以選擇俄羅斯轉體,鍛鍊下腹部肌群可以選擇仰臥抬腿,我們要從多個動作入手進行多角度、全方位鍛鍊,才能練出巧克力般的腹肌。

要點3、合理安排休息時間

過度訓練不可取,肌肉的生長是在訓練之後,而不是訓練的時候。練腹肌的時候,不需要我們要安排合理的休息時間,給肌肉足夠的修復時間。

一般來說,小肌群訓練後要休息2天時間,才能進入下一輪訓練,因此,我們保持隔天訓練一次即可。

要點4、管理好飲食

所謂三分吃,七分練,飲食情況會影響身材情況。想要快速打造腹肌線條,我們需要保持低脂肪、高蛋白飲食,控制合理的卡路里范圍,才能避免脂肪堆積。

平時要戒掉各種不健康的零食跟飲料,規律三餐,飯吃八分飽,養成健康的飲食習慣,才能更好地控制身材。

掌握這4個練腹要點,從下面這一組腹肌訓練入手,當你的體脂率下降到18%以下,堅持2個月時間,你的腹肌線條就會凸顯出來。

動作1、仰臥卷腹

堅持15次,重復3組

動作2、屈膝兩頭起

堅持10次,重復3組

動作3、俄羅斯轉體

堅持15次,重復3組

動作4、剪刀腿

堅持15次,重復3組

動作5、側支撐屈膝

左右各10次,重復3組