25個日常拉伸動作，強化靈活性、預防健身傷病！辦公久坐人士必備

除了肌肉力量，身體靈活、柔韌性也是日常健身中，至關重要的因素！通過規律拉伸，來針對強化靈活柔韌性，不僅有助於積極提高健身表現，還能預防傷病發生！

今天，傲嬌君就將給大家分享25個最佳拉伸動作，能全面靈活舒展從頭到腳所有的肌肉關節，可千萬要收藏好了，跟著練噢！

01

束角式

雙腳腳掌相對，並用雙手穩定抓握，身體前傾。束角式主要針對拉伸腹股溝、後腰肌肉。

02

坐姿小腿交叉拉伸

交叉小腿盤坐，前傾身體，盡量用手肘著地。如果無法做到的話，也可用雙手著地。坐姿小腿交叉拉伸主要針對下方那條腿的臀大肌、髂脛束；注意交替兩側練習。

03

坐姿分腿拉伸

雙腿盡可能大幅地打開，交替前傾、側傾身體。坐姿分腿拉伸主要針對膕繩肌、腹股溝和腰部肌肉。

04

鴿式拉伸

一腿彎屈在前、一腿延展在後，前傾上身，並注意維持整個人放鬆、平緩呼吸。鴿式拉伸主要針對靈活髖關節，以及延展髂脛束。

05

坐姿前折

以雙腿延展在前的姿態坐在地面上，盡可能地前傾身體，用雙手去觸摸腳趾。坐姿前折主要針對拉伸膕繩肌、腰背肌肉。

此外，還可以選擇一腿彎屈、一腿延展，單獨針對拉伸。

06

鞍式

在剛開始後傾身體，練習這個動作時，可選擇雙手觸地。隨著靈活柔韌性的提升，逐漸加大幅度，用手肘、背部去著地。鞍式主要針對拉伸股四頭肌。

此外，可選擇以腳踝彎屈、腳趾點地的姿態後傾練習，在拉伸股四頭肌的同時，還有助於放鬆足底筋膜。

07

下犬式

屈髖向上，身體呈三角形，確保雙手雙腳穩定貼地，雙腿手臂、和後背都必須延展伸直。下犬式主要針對拉伸膕繩肌、腰背肌肉。

08

下犬小腿拉伸

在下犬式的基礎上，彎屈一條腿，抵住另一腿的後側，能針對拉伸小腿肌肉。在此基礎上，進一步小幅屈膝，則能拉伸到位於小腿深層的比目魚肌！

09

站姿小腿拉伸

在拉伸小腿肌肉時，大家也可選擇用腳抵住牆面，站姿練習。此時同樣的，如果延展膝蓋，主要針對拉伸的是腓腸肌；而屈膝的話則針對拉伸比目魚肌。

10

弓步拉伸

維持一腿彎屈在前、一腿延展在後的常規弓步姿態，能有效拉伸前側腿的髖伸肌，後側腿的髖屈肌。注意交替拉伸兩側。

進一步加大前腿屈膝幅度，則還能同步拉伸該側小腿處的比目魚肌。

11

蜥蜴式

在弓步拉伸的基礎上，前傾上身，將雙手置於前腿旁邊的地面上，能更充分地拉伸、靈活髖關節。

12

蛙式

將雙腿打開，像青蛙一樣趴在地上；練習蛙式動作能全面打開髖部、拉伸腹股溝。

13

深蹲拉伸

維持大幅深蹲姿態，背部略微彎屈前傾，不僅有助於打開髖關節，拉伸周圍肌肉，還能釋放積攢在腰部肌肉上的壓力。

14

躺姿股四頭肌拉伸

以躺姿練習股四頭肌拉伸，能帶給該部位肌肉更強烈的拉伸放鬆感。

當然，這個拉伸動作更常見於站姿練習；大家可以嘗試兩者，自由選擇。

15

臀部拉伸

一腿彎屈交叉於對側，並用雙臂小幅向內拉，去感受臀部肌肉、與髂脛束的強烈延展拉伸。

16

貓駝式

貓駝式，這個經典動態拉伸動作，能有效提高脊椎靈活性，對預防腰背傷病有著特別重要的意義！

17

獅身人式

獅身人式，同樣有助於提高脊椎靈活性，並充分拉伸緊張的腹部肌肉。建議盡量用雙手支撐拉伸；如果靈活性不足、做不到的話，也可用雙肘。

18

孩童式

孩童式主要用於拉伸背部肌肉；同時盡量向遠處延展雙手，去感受肩膀肌肉的拉伸放鬆。

19

拱橋式

拱橋式有助於進一步提高後背靈活性，大幅拉伸腹部肌肉；但其本身對靈活性要求也是特別高的。如果無法做到的話，則可以嘗試半拱橋式，不斷循序漸進！

20

脊椎扭轉

脊椎扭轉，在提高脊椎靈活性的同時，還能針對拉伸軀體兩側的肌群。注意交替拉伸兩側。

另一個扭轉拉伸動作「十字扭轉」有助於舒展放鬆前三角肌、肱二頭肌和胸肌！

21

脖頸拉伸

頸部緊張僵硬，是普遍存在的問題。注意左右、前後全方位拉伸放鬆。其中在後仰脖頸、拉伸頸部前側肌肉時，不建議施加任何額外壓力，只需抬起下巴、大幅後仰即可。

22

手腕拉伸

在拉伸手腕時，可以選擇用另一隻施加壓力向後扳動，或跪姿拉伸。

23

肱二頭肌拉伸

向後方盡可能大幅地延展手臂，並向上翻起手掌，由此達到大幅延展拉伸肱二頭肌的效果。

拉伸完二頭後，還可以用手臂、手腕打圈動作全面放鬆一下整條手臂，並強化肩關節與手腕的靈活性。

24

鷹式

雙手彎屈在身前，一手在上，一手包裹於其下方向內拉。鷹式能針對拉伸後三角肌、肱三頭肌。

也可選擇延展手臂拉伸，此時用另一側手臂，拉動肘部朝內。

25

手鉤式

雙手一上一下，在背後相觸，能有效打開肩膀、拉伸肱三頭肌。

如果無法做到的話，也可以兩側逐一拉伸，此時一手彎屈在頭後，另一手則輔助下拉手肘。