只需簡單6步，做好「上斜槓鈴臥推」，讓你的上胸肌肉再厚一層

正常臥推，會在平板臥推凳上操作，這是基礎臥推動作。

通過改變臥推凳的傾斜角度，所以又延伸出了不同形式的臥推動作。

其中上斜槓鈴臥推，就是其中的一種，它主要針對的是胸肌上部。

那麼到底該如何做好這個動作呢，下面我來詳細分析一下。

傳統的槓鈴臥推，會直接在平面的臥推凳上操作，因此也被稱為平板槓鈴臥推，它主要針對的是胸肌中部。

而上斜槓鈴臥推，實際就是將臥推凳向上調高，此時呈現上斜角度，它主要針對胸肌上部。

兩種臥推方式，除了側重的胸肌部位不同外，都需要肱三頭肌和肩部前束協同發力，完成下放、上推槓鈴的過程。

將槓鈴調節好重量，雙腿屈膝向後躺下。

雙手握槓，收腹挺胸，起槓之後，開始下放槓鈴。

直到槓鈴接觸到胸肌時停止，然後再向上推起槓鈴重復動作。

①臥推凳上斜角度

通常上斜角度的臥推凳都是固定好的，不需要直接調節。

當然也可以在深蹲架內，使用啞鈴凳操作，直接調節為30度或45度即可。

如果角度過高，那樣會更多的刺激肩部前束。

如果角度太低，那樣又接近於平板槓鈴臥推。

②雙手握槓距離

和平板槓鈴臥推一樣，以兩邊的槓鈴滾花為參照。

只要雙手不超過滾花標記，同時大於肩寬，在這個范圍內操作都可以。

握距不要太窄或太寬，不然會更多的刺激肱三頭肌或肩部前束。

③將背部肩胛骨向內收緊

在握槓之後，需要主動將背部兩側肩胛骨向內收緊。

同時挺胸收腹，此時肩胛骨就能穩定於臥推凳面上。

如果背部沒有穩定，槓鈴很容易出現一側偏向，甚至直接掉落的風險。

④槓鈴下放落點

如果你的肩部關節柔韌性較好，可以將槓鈴下放於胸肌上部、接近鎖骨的位置，這樣對胸肌的拉伸感會很明顯。

但是如果你在下放至最低位時，感覺到肩部酸痛，也很難向上推起，這時候下落點改為：離胸肌還有一拳的距離，感覺到胸肌拉伸即可。

這樣就會減少一些肩部壓力，完成動作也會更加輕松。

⑤頂部需要完全伸直手臂

底部位置不需要完全落在胸肌位置，但是在頂部，需要完全伸直手臂，同時鎖定槓鈴。

如果只推起一半，胸肌的頂峰收縮感就會減少很多。

⑥使用重量不能太大

（重量太大，導致槓鈴偏向）

平板槓鈴臥推，即便在力竭時，也可以將槓鈴下放至腹部位置滑動至大腿處，然後起身。

而上斜槓鈴臥推，如果重量太大，只要推不到高位，在無人保護的情況下，槓鈴直接掉落就會落在大腿上，這樣就比較危險。

因此使用重量控制在最大重量的80%即可，不要太重。

上斜槓鈴臥推，只是胸肌上部訓練的其中一個動作而已。

如果想要更好的刺激胸肌上部，還需要加入上斜啞鈴臥推、上斜啞鈴飛鳥以及下斜伏地挺身。

上斜槓鈴臥推：5組*8次

上斜啞鈴臥推：4組*12次

上斜啞鈴飛鳥：3組*15次

下斜伏地挺身：4組*10次

具體操作，還需要根據自身能力做上下調整安排。