臀大肌是臀部中最大的一個肌肉，是最直觀影響臀部的肌肉，臀大肌訓練動作有很多，其中一個是「單腿髖關節擴展」。這個動作不但可以訓練到臀大肌，還可以訓練到核心肌群。

動作1：

仰臥地面，雙側手臂，手掌朝下，膝蓋彎曲90°。伸展左腿，將左腳跟直接抬高到左臀部上方，同時將臀部抬至天花板。在動作的頂部擠壓臀部，然後將臀部降低至地板，使腿部伸展至臀部上方。

動作2：

將上半身放在長凳上，將腳放在靠近臀部的地板上。支撐腹部並舉起一隻腿離開地板。降低臀部，直到臀部幾乎觸及地板，然後將腳跟壓入地板，以使臀部再次抬高。

動作3：

平躺躺著，將一隻腳後跟放在長凳上，同時將另一隻腿完全伸直。確保將腿保持在長凳上。

收緊腹肌，將腳後跟壓到板凳上，向上推動臀部，並通過擠壓臀部來完成運動，確保不要使用下背部。返回起始位置。

動作3：

平躺躺著，將一個腳後跟放在藥球上方，同時將另一隻腳完全伸向空中。確保使藥丸上的腿保持彎曲。

收緊腹肌，將腳後跟壓入藥球，向上驅動臀部，並通過擠壓臀部來確保運動，確保不要使用下背部。返回起始位置。

還可以把藥球換成博速環或者是泡沫軸。