臀大肌是臀部中最大的一個肌肉,是最直觀影響臀部的肌肉,臀大肌訓練動作有很多,其中一個是「單腿髖關節擴展」。這個動作不但可以訓練到臀大肌,還可以訓練到核心肌群。

動作1:

仰臥地面,雙側手臂,手掌朝下,膝蓋彎曲90°。伸展左腿,將左腳跟直接抬高到左臀部上方,同時將臀部抬至天花板。在動作的頂部擠壓臀部,然後將臀部降低至地板,使腿部伸展至臀部上方。

動作2:

將上半身放在長凳上,將腳放在靠近臀部的地板上。支撐腹部並舉起一隻腿離開地板。降低臀部,直到臀部幾乎觸及地板,然後將腳跟壓入地板,以使臀部再次抬高。

動作3:

平躺躺著,將一隻腳後跟放在長凳上,同時將另一隻腿完全伸直。確保將腿保持在長凳上。

收緊腹肌,將腳後跟壓到板凳上,向上推動臀部,並通過擠壓臀部來完成運動,確保不要使用下背部。返回起始位置。

動作3:

平躺躺著,將一個腳後跟放在藥球上方,同時將另一隻腳完全伸向空中。確保使藥丸上的腿保持彎曲。

收緊腹肌,將腳後跟壓入藥球,向上驅動臀部,並通過擠壓臀部來確保運動,確保不要使用下背部。返回起始位置。

還可以把藥球換成博速環或者是泡沫軸。