三角肌後束怎麼練效果好？

想要練厚肩部肌肉，就需要訓練整個三角肌，包括前束、中束和後束。

這三個部位中，三角肌後束的面積最小，但是它的訓練感覺非常難找，很可能你練了半天，都是在練斜方肌。

那麼針對三角肌後束，到底該如何訓練，才能達到最好的效果呢?

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

三角肌後束，位於肩部後側，與肩袖肌群和斜方肌相連接。

它主要負責參與上臂向著肩關節處伸展和外旋。

盡管它的面積很小，但是它卻直接決定了肩部的厚度和上背的協調度。

如果三角肌後束薄弱，從側面看，整個肩部就不飽滿。從背後看，上背部有一塊非常干癟，整體不協調。

因為它和三角肌前束相對應，互為拮抗肌，如果前束太強，後束就無法與之對抗，肩部就會前伸，這樣就會形成圓肩現象。

訓練三角肌後束，基礎動作是用啞鈴來訓練，這個動作就是：「俯身啞鈴飛鳥」。

俯身啞鈴飛鳥，是三角肌後束的基礎訓練動作，主要採用站姿俯身的姿勢操作。

具體操作：

雙手持啞鈴自然站立，俯身屈膝，兩側手臂自然下放。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向著兩側上方伸展手臂。

直到上臂和肩部平齊時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：全程保持固定的俯身屈膝角度，角度越低對後束的刺激更好。

頂部位置做到：上臂和肩部平齊即可。

①俯身角度需要低一些

選擇俯身啞鈴飛鳥時，需要保持較低的固定俯身角度。

如果起身角度過高，更容易練到斜方肌中下部。

同時還要收緊核心，保證整個腰背部處於挺直的姿勢。

必要的時候可以用額頭抵住上斜啞鈴凳的靠背，這樣就能保持住這個姿勢。

②啞鈴重量需要低一些

（錯誤動作：重量太大導致的借力起身）

在做啞鈴動作時，需要使用較低的啞鈴重量，這樣可以更加精準的刺激後束肌群。

如果使用重量太大，很容易借力起身或者聳肩，這樣就會產生手臂和斜方肌代償。

建議使用重量為5KG或者更低一些。

③頂部位置

啞鈴舉至「上臂和肩部平齊」即可，不要舉得過高，不然就會產生夾背現象。

所謂夾背，指的就是背部兩側肩胛骨向內收緊，此時斜方肌中下部就會產生受力，後束刺激就會減弱。

①選擇坐姿動作

站姿動作做不好，可以直接選擇坐姿方法做一個動作：坐姿俯身啞鈴飛鳥。

直接屈膝坐在凳子上，身體前側完全貼於大腿上。

此時背部彎曲，就能避免肩胛骨內收，更有效刺激三角肌後束。

注意：同樣適用重量需要略低一些，建議還是選擇5KG或者更低重量的啞鈴操作。

②選擇固定器械動作

直接用固定器械做一個動作：「器械反向飛鳥」。

將固定器械把手位置調節好，然後屈膝坐下，身體前側貼於靠背。

雙手握住兩側把手，開始用力向後伸展手臂。

直到兩側手臂和肩部快要平齊時停止，然後再回位重復動作。

注意：兩側手臂向後打開，不要屈肘過多或使用太大的重量。

不要過分後展手臂，做到基本和肩部平齊即可。

將俯身啞鈴飛鳥、坐姿俯身啞鈴飛鳥和反向飛鳥，三個動作結合訓練。

俯身啞鈴飛鳥：4組*12次

坐姿俯身啞鈴飛鳥：5組*12次

器械反向飛鳥：4組*15次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

以上就是今天的內容。

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