昨天有個老鐵問我，伏地挺身一次做300個和分時段做30組*10個，兩種有何區別？哪個效果更好？
無論怎麼做，都是做300個伏地挺身，那麼這兩者有什麼區別呢？
下面就這個問題，我來詳細分析一下。
國外有一個現場比賽的例子，一次不間斷完成100個都很困難。如果我要給你設定慢速的離心伏地挺身，底部停留3秒，這種20個就夠嗆。
做伏地挺身，首先就要看你的動作質量如何。一般分為以下幾種。
①只屈肘
這類人只是簡單的屈肘，然後就固定在那個姿勢，連起身都沒有，幾乎就保持在那個狀態。這樣別說100個，200個都可以啊。根本就沒有下壓，完全就是錯誤動作。
②踏腰、貼肚子
這類人把伏地挺身做成了開車動作。他們手臂沒動，靠著腰部在動，有些高手伸直臀部在動，那畫面自行腦補一下，就可以想像，過於完美，無法描述。
③半程伏地挺身
這類人已經可以把伏地挺身做到一半了，但是沒有完全到底就起身了，這樣胸大肌刺激就會被弱化，而且動作還太快，結果是肱三頭肌力量更強。
④全程伏地挺身
這種做法需要「完全俯身貼地」，而且底部還要停留幾秒，胸肌得到了拉伸，手臂、肩部、核心、雙腿都得到了鍛鍊，肌肉耐力得到了提升。如果放快一些，那樣就會更加便於訓練瞬間的爆發力，以便於做更多高難度的伏地挺身。
這4種還是基於平地訓練，沒有傾斜角度，如果讓你做下斜位伏地挺身，能做完30個標准臉貼地的就很不錯了。
伏地挺身雖然是徒手訓練動作，看似很簡單，其實並不容易。
任何訓練都要參考到：訓練重量、組數、次數，整體時長，間歇時長等等。
①自重訓練，對動作標准要求就更高，錯誤動作自然沒有任何效果。
即便你真的一次性做滿了300個，你也只是這一項練成了，像單手、前後擊掌、俄挺等高難度，你能做好嗎？
如果你一次性做100個，倒還可以。300個只能算作一個挑戰任務，用最短時長、最少的間歇時間做完。這一次挑戰，第二天你會渾身酸痛，尤其是手臂和胸部。訓練過量，還要考慮到身體承受力，防止「肌溶解」的可能性。你可以去看網上的報導，有些高手也會得肌溶解，所以不要亂練。
②分時段做300個對肌肉刺激太少。
你剛做10個，身體剛預熱，這時候就停止，後面就不練了，對於經常訓練的人而言，熱身動作基本無效。訓練需要在一次訓練中結束，而不是練一下或練幾下停止，然後沒事了又做幾下，這樣只是鍛鍊，對肌肉增長和肌肉力量基本幫助不大。如果你每天都這樣操作，到後面會覺得越來越累，因為你間斷時間太長了，影響人的訓練感受啊。
③個人建議一次訓練做完伏地挺身。
一次訓練，不代表一次不停歇做完，那是神，不是人。
像300個伏地挺身，你一次可以做12個，15個，20個。
做12個，分為25組。
做15個，分為20組。
做20個，分為15組。
三種都可以去練，一次性個數越多，動作要快一些，個數越少，動作就要放慢。
也不能只做一種類型伏地挺身，還要把其它的訓練角度動作加入。
①12個*25組
②15個*20組
③20個*15組
每組之間，間歇時長15秒-30秒之間，不要超過30秒。
三種計劃都可以嘗試，我個人更傾向於第一種，12個慢速的對增肌更好。
15個肌肉對肌肉耐力更好，20個就屬於鍛鍊持久爆發力了，正常做完就是力竭。
一次性不停歇做完300個伏地挺身，真的很難。如果要求你每次都要做到胸部貼地，你在後面根本就完不成這種要求。低於半程的伏地挺身，訓練就無效。只有全程伏地挺身，對增肌和整體爆發力、耐力起到更好效果。
300個伏地挺身，只能把它當成是一種挑戰，並不能每天都跟著訓練。最好是拆分組數，加入其它變式動作，選擇一種適合自己的訓練方式，你才能得到更好的訓練效果。
