漂亮的肩部就像個球形一樣，遠處看去，這個人就很強壯。
即便是穿著長袖T恤，也能看到寬厚的肩膀。
有一個寬闊的肩部，穿衣服更顯身材。
還有許多人苦於自己的肩部太窄，那麼到底該如何訓練，達到寬厚的肩膀呢？
1.想要肩變寬，需要增加肩的厚度，要強化針對中束的訓練
你做槓鈴臥推、啞鈴臥推，都會用到前束；往往看不到的肌肉最難練，後束就是。
而要讓整體骨架看起來更寬、更聳立一些，還要附帶練習斜方肌。
最好把中束放在首位，跟著前束和後束，最後斜方肌。
2.訓練動作
①中束
訓練動作：站姿啞鈴側平舉
動作要點：雙腳自然站立，雙手拿啞鈴置於身體兩側，開始把啞鈴向兩邊側面抬起，停留3秒，慢慢回落，再重復動作。
注意:身體可以微微前傾，肘部也可以微屈，在高位點停留3秒，感受一下目標肌肉，動作一定要慢。找不到感覺，就先徒手做動作，可以先用兩瓶礦泉水練習。
②前束
訓練動作：坐姿啞鈴推舉
動作要點：坐立，背部挺直，可以找一個有靠背的凳子，後背不要完全貼近靠背。雙手正臥啞鈴，立於肩的兩側。准備好，開始向上推舉啞鈴。停留3秒後回位，重復該動作。
注意：一定不要弓背、上半身松垮、坐不直，也不要前傾。啞鈴不要舉太高，啞鈴到高位可以不用靠在一起，做到位就行。另外也不要太後仰，那樣變成了練上胸。
③後束
訓練動作：坐姿俯身啞鈴側平舉
動作要點：坐立在凳子上，雙腳並攏,身體前傾，盡量讓胸貼合至雙腳，雙手拿啞鈴。准備好，開始向兩側舉啞鈴，停留3秒放下，再重復該動作。
注意：如果你的肚子太厚或身體貼合不了雙腳，可以在雙腳下墊個槓鈴片加高，這樣你也避免的借力甩動。向兩側舉啞鈴時，不要甩到超過頭部。另外，兩側啞鈴運動軌跡不是直線，肘部要略微彎曲。更不要把啞鈴往前舉，那是前平舉，還是前束。
可變化動作：俯臥啞鈴側平舉（避免借力），站姿俯身啞鈴側平舉（大重量會借力）
④斜方肌
訓練動作：站姿啞鈴聳肩
動作要點：垂直站立，雙手拿啞鈴置於身體兩側，利用肩部向上提起啞鈴，停留3秒放下，再重復該動作。
注意：啞鈴不要完全貼近身體，聳肩是上下動作，不要讓肩前後轉，那樣沒用。更不要用手臂向上提啞鈴，那成了練二頭，斜方肌受力變小。
3.總結：
肩部是小肌群，需要多組數和多次數的刺激，但肩部也很容易受傷，所以不要上太大的重量，特別是啞鈴側平舉。你明明上不了重量，卻要採用借力的方式去做動作，這樣是無效的。
正常每個部位需要2個動作，3組-5組的重復，次數按照你能承受的來計劃。
當然，也要不斷經常變化，比如你這次用坐姿，下次就用站姿；這次是中束先練，下次可以先練前束。
總之，需要自己不斷的跟進訓練，才會達到理想的效果！
