健身動起來

想要擁有飽滿的胸肌,做好這4種動作,全面提升胸肌訓練效果

胸肌和手臂一樣,它們都是男人的門臉,在穿著緊身T恤時,你的身材就比較明顯了。

訓練胸肌,往往都是做各種器械的臥推動作,當然也包括伏地挺身,但是在健身房真正把胸肌練厚的人不多。

而那些高手,他們的胸肌不僅飽滿,而且整體還非常協調,這樣一來穿衣服就好看許多。

那麼問題來了:應該用什麼方法,才能把胸肌練厚呢?

1. 做離心式臥推

很多人做臥推時,起槓之後就直接下放槓鈴,跟著有向上推起槓鈴,中間也沒有停頓,幾組動作結束之後,胸肌受力感很少,反而手臂會提前力竭。

實際這種方法更側重於訓練爆發力,對提升重量有幫助,但是速度太快反而對胸肌刺激太少。

因此現在要改為「離心式臥推」,下放速度要慢,槓鈴貼於胸肌之後,跟著快速向上推起槓鈴,這樣在底部就有明顯的胸肌拉伸感。

注意:槓鈴重量控制在40-60KG之間,做5組*12次即可,避免出現槓鈴掉落的風險。

2. 連續做10組臥推

通常許多人做臥推,會採用遞增組的模式,實際越到後面越難。

本來你打算做9組訓練,重量遞增,設定次數為12次,10次和8次,有可能做到第六組就要力竭了。由於前面設定的是中低重量,可能胸肌才有點感覺,但是肱三頭肌卻已經有酸脹感了,加上一側手臂薄弱,後面每組只能做5個,甚至更少。

因此可以直接選擇中等重量,增加組數和次數,這樣胸肌受力會更好。

需要連續做10組臥推,每組做8-10次,每組中間休息20秒。

3. 加入啞鈴臥推

常規的臥推動作,槓鈴最多下放至胸肌位置,這樣會限制胸肌的拉伸感。同時由於臥推的握距較寬,向上推起槓鈴時,胸肌的頂峰收縮感很少。

當你的胸肌還比較薄弱時,訓練臥推更多的受力部位在胸肌外側。

此時可以加入啞鈴臥推,雙手略微內旋,這樣手臂可以下放更低一些,同時在頂部位置,可以將兩側胸肌向內收縮,通過這樣的反復拉伸和收縮後,很快胸肌就有酸脹感。

建議選擇中高重量,做5組*10次,每組中間休息30秒即可。

4. 伏地挺身做至力竭

不少人會將「啞鈴飛鳥、繩索飛鳥、固定器械飛鳥」作為收尾動作,因為這時候已經沒有多少力氣了,再練練胸肌外沿和中縫,不需要多大重量就能完成,還比較輕松。

但是如果你的胸肌本身就不夠飽滿,練這些孤立動作沒有多大意義,因為它們無法幫助胸肌變厚。

這時候就要用到徒手動作「伏地挺身」。

設定100個伏地挺身,做5組*20個,中間肯定會很累,動作還容易變形,此時可以選擇跪姿方式訓練,也可以中途短暫休息3-5秒,將速度加快一些,直至做完為止。

這樣練完之後,胸肌會得到最大的泵感效果,你會體會到與練腿一樣的感受。

寫在最後的:

所謂新人練胸肌,這實際是個錯誤的理念,當你認真地執行周期訓練計劃後,才會發現練胸肌比練腿難很多。

如果一味地去模仿那些健身大神的模式,直接上大重量或者每天訓練,結果換來的就是肩膀、肩袖肌群、手腕等部位的受傷。

剛開始選擇離心式臥推,降低動作速度,後面採用固定重量做10組臥推動作,平時還要加入中高重量的啞鈴臥推,這樣可以增加胸肌的拉伸和收縮效果。伏地挺身放在最後訓練,100個動作做至力竭,會達到胸肌的泵感效果。

根據你目前的實際能力,每次訓練時,選擇上面的2種動作即可,交替輪換著訓練。當你的訓練水平提高之後,再去增加重量或者訓練量,這樣循序漸進,胸肌變厚就容易許多。

你平時是如何練胸肌的?歡迎各位留言評論——悠米愛健身