健身動起來

烏克蘭健身模特,金色頭發白皙皮膚,馬甲線翹臀大長腿性感

她是一名來自莫斯科的性感模特兒,擁有一頭亮金色頭發、白皙皮膚,某些角度與Scarlett Johansson和Elizabeth Olsen有些相似,可謂集兩大美女的美感於一身。

她是來自烏克蘭的模特兒,出生於切爾卡瑟,現居莫斯科,於1996年出生,今年25歲,身高176cm,D罩杯,61cm腰圍,90cm臀,是一名經基尼模特,也是一名健身教練。

男性對女性的美和性感的話題,永遠離不開胸部和臀部,同樣女性想擁有身材也胸部和臀部都飽滿且挺翹,且有一項研究表明,男性認為女性最性感的部位是臀部的占32%,僅次於胸部,體現了臀部是彰顯性感的部位。而這位烏克蘭美女集2個優越條件於一身。

而且還擁有61cm的腰身,女性腹部要是有線條,那麼可以應證了那句話「女人殺人不用刀,自配腰間小蠻腰」,如果女人擁有腹肌則會更讓人轉不開眼!在追求美麗的道路上,有的人追求顏值的路線,有的人追求更是顏值與身材完美結合的極致路線。

如何減肥,如何保持身材,或者進一步改善身材,則是女人這一輩子始終在研究或者在做的事情,從一定意義上說,女人跟自己的身材徹底幹上了,而且是一輩子的戰爭。

下面貓老師健身分享一組臀腿力量訓練,愛美的女性練起來。

史密斯機後蹲:

怎麼做史密斯機後蹲:

  • 將史密斯機杆的高度設置為大約胸部高度,將身體蹲在在槓鈴下面,使杆靠在肩膀上。
  • 將兩只手放在槓鈴上,穩定槓杆。
  • 雙腳與肩同寬(或略寬於肩寬)站立,膝尖朝前,膝蓋對腳尖。
  • 臀部和大腿發力抬起杆,並從鎖定位置釋放杆,這是起始姿勢。
  • 吸氣並直視前方,確保膝蓋與腳趾保持一致,彎曲臀部和膝蓋蹲下,直到大腿與地板平行。
  • 確保背部與臀部保持45至90度角。
  • 吐氣,同時臀部和大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
  • 重復。
  • 做4組,每組12個。

史密斯機前蹲:

怎麼做史密斯機前蹲:

  • 將史密斯機槓的高度設置為略低於肩部高度,向前彎曲肘部並在槓下方,使手臂與地面基本平行,肘部指向正前方,將手掌(或手指)兩只手放在槓鈴下方,穩定槓杆。
  • 雙腳打開稍比肩寬站立(也可以腳尖稍微指出),腳尖朝前,膝蓋對腳尖。
  • 起槓解鎖,保持背部挺直,核心繃緊,臀部向後推,屈髖屈膝蹲下,直至大腿與地面平行。
  • 臀肌和大腿同時發力蹲起,完全蹲起後注意擠壓臀肌但不要過度伸展腰椎。
  • 重復。

史密斯機械硬拉:

  • 將史密斯的杆的高度設置為剛好髖部的高度,雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,膝蓋微微彎曲。
  • 雙手在身體兩側握住槓杆,掌心朝向身體,保持膝蓋微微彎曲,臀部向後推,屈髖向前俯身使槓杆向下滑動,直至膕繩肌緊繃。
  • 在底部停留1秒,然後臀部向前推,把槓杆拉起,直至髖部完全伸展,同時擠壓臀肌。
  • 重復。

史密斯保加利亞分裂深蹲

  • 在史密斯機器械前方合適位置放置一個約膝蓋高度的長凳。
  • 將史密斯機杆的高度設置為大約胸部高度,將身體蹲在在槓鈴下面,使杆靠在肩膀上。
  • 將兩只手放在槓鈴上,穩定槓杆。
  • 雙腳與肩同寬(或略寬於肩寬)站立,膝尖朝前,膝蓋對腳尖。
  • 臀部和大腿發力抬起杆,並從鎖定位置釋放杆。
  • 左腳站穩,右腳緩慢安全地向後把腳掌放置在長凳上,這是起始姿勢。
  • 吸氣並直視前方,確保左膝蓋與腳趾保持一致,彎曲臀部和膝蓋蹲下,直到左腳(前腳)大腿與地板平行。
  • 吐氣,同時臀部和左大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
  • 重復,換邊重復。

史密斯臀沖:

怎麼做史密斯臀沖:

  • 背部靠在穩定的長凳上,調整史密斯槓杆與身體的位置,使槓杆位於髖關節的恥骨上方,並在整個設置過程中一直停留在該位置,不要讓槓杆向前或向後滾動。
  • 彎曲膝蓋,移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直,將腳掌牢牢地踩在地面上,雙腳筆直指向前方或稍微張開。
  • 臀部發力抬起槓杆,確保達到髖關節完全伸展。
  • 在運動的最高處,小腿應該垂直於地面。
  • 最重要的是腰椎力學,在整個過程中將胸腔壓低,以防止胸部拱起,確保腰椎不會過度伸展,並且骨盆不會向前傾斜。
  • 降低槓鈴,緩慢下降臀部接近地面,但不要觸碰地面,同時保持臀肌的離心張力。
  • 做4組,每組12個。