39歲韓國模特，腹肌性感迷人，「臥推凳腹肌鍛鍊法」快速練同款

大家好，我是貓老師健身！帶您欣賞健身美女，學習健身知識！

女性腹部要是有線條，那麼可以應證了那句話「女人殺人不用刀，自配腰間小蠻腰」，如果女人擁有腹肌則會更讓人轉不開眼！

小蠻腰的美，是個女人都清楚，尤其是夏天的穿衣搭配，上身著裝能任選，小吊帶、短款上衣、個性T恤，哪件時尚單品不能輕易駕馭？

圖上的這位看似小姐姐，其實已是38歲了，是來韓國的健身達人和模特，名叫Wannabe，有著「臀神」和「巧克力腹肌」之稱，是位顏值和身材都超級在線的女神，在自媒體平台上擁有100多萬的粉絲。

Wannabe擁有讓男性都自慚形穢的清晰巧克力腹肌，用汗水澆灌性感迷人的腹肌，也享受著完美身材再來的好處，無論穿什麼衣服都非常完美，都超有氣質，青春靚麗，很有女人味，讓人眼前一亮。

好身材不是一蹴而就，是時間的果實，也是汗水的結晶，很多人在羨慕別人身材好的同時，卻忘記了人家背後付出的努力，所以說每一個擁有好身材的人，都是一個勵志的代表，都是一粒精神氮泵，自律與堅持是他們的標志，努力與付出是他們的徽章，從他們身上我們可以感受到滿滿的正能量！

身材與減肥，是女人一輩子繞不開的話題！如何減肥，如何保持身材，或者進一步改善身材，則是女人這一輩子始終在研究或者在做的事情，從一定意義上說，女人跟自己的身材徹底幹上了，而且是一輩子的戰爭。

而纖細有腰腹更是女性最關注也是頭痛的部位，如果減掉腹部脂肪和打造馬甲線或腹肌，是女性最感興趣的話題。

下面貓老師健身從三大方面來分享這篇文章，希望對愛美的女性減掉腹部脂肪打造性感馬甲線或巧克力腹肌有所幫助。

一、腹肌解剖結構：

在我們鍛鍊腹肌之前先來了解一下腹肌構成：

腹部是由兩部分組成，一部分是腹部肌肉（腹肌），腹肌占據從胸部下部到骨盆上部的區域，覆蓋腹腔。腹肌對保持正確的姿勢及維持並保持內髒來說很重要，腹肌又由腹橫肌、腹直肌、腹斜肌組成。

（一）腹橫肌：

1.腹橫肌在哪裡？

（1）腹橫肌位於腹壁下部區域，圍繞臀部並朝向骨盆區域。換句話說，它橫向地位於腹部上。

（2）它的平行取向纖維向內延伸，插入到連接線白質和骨盆的腱膜上。

（3）腹橫肌是肉眼看不到的，這是一群位於其它腹部肌肉下方的深層肌肉，它們像緊身胸衣一樣水平環繞軀干。

2.腹橫肌的主要功能：

（1）這塊重要的肌肉負責保持腹部內容物的正確放置，並有助於支撐下背部。

（2）雖然這組深層肌肉無法像腹斜肌那樣幫助屈曲，但它們有助於呼吸和從肺中排出空氣，還有助於保護內部器官和脊柱。

（3）負責壓迫腹壁；支持和保護內部器官；充當腰椎的局部穩定器。

所以說鍛鍊腹肌並不只能擁有性感的馬甲線，還有很多意想不到的好處。

（二）腹直肌：

當我們大多數人想到腹肌時，就會聯想到「六塊腹肌」，即腹直肌。

1.腹直肌在哪裡？

（1）腹直肌是成對的長帶狀肌肉，它們沿前腹壁的整個長度垂直延伸。

（2）腹直肌在上方更寬，位於中線附近，由白線相互分隔。

（3）腹直肌的外觀呈帶狀。

（4）當該肌肉處於良好狀態並且腹部脂肪層消失時，裸露的腹直肌會產生「六塊腹肌」的外觀。

（6）腹直肌來自兩個頭部，分別是恥骨聯合的前部和恥骨的頂部。它插入第五，第六和第七肋軟骨和劍突。

2.腹直肌的功能：

腹直肌不僅看起來好看而且吸引人，而且還具有真正的用途。

腹直肌的主要作用是脊柱彎曲（軀干彎曲）：將軀干向腿彎曲，腹直肌被認為是脊柱最強大的屈肌。

(三)腹斜肌：

腹斜肌位於腹部的兩側（腰部兩側），腹斜肌分為內外斜肌。

1.腹斜肌在哪裡？

（1）腹外斜肌：最接近皮膚的頂層，向下和向前延伸。

（2）腹內斜肌：位於臀部附近的下部，更深，位於外部斜肌下方（內部更遠），位於腹橫肌上方，向下和向外延伸。

（3）肌肉形狀（外觀）：它們的形狀大致為矩形。

2.腹傾肌的功能：

（1）腹斜肌是驚人的多用途肌肉。兩邊的腹斜肌是協同工作，以幫助實現軀乾的橫向彎曲，這意味著它們可以讓身體左右彎曲並旋轉身體。

（2）從美學上講，訓練腹斜肌，會形成V型超細腰，突出了中央肌肉即腹直肌。

（3）也許更重要的是，因為腹斜肌也環繞在您的背部，所以強壯的斜肌將有助於保持適當的姿勢，從而減輕背部疼痛。

二、腹部脂肪解剖結構：

腹部主要由2部分組成，除了上面的腹肌外，另一個就是腹部脂肪了。

腹部脂肪的定義：皮下vs內髒脂肪

「腹部脂肪」實際上是在談論兩種不同的類型：皮下脂肪和內髒脂肪。兩種類型的脂肪都可以為身體儲存能量，但它們仍然有很大的不同。

（一）皮下脂肪組織（皮下脂肪）：

（1）這種脂肪存在於整個皮膚的下方（皮膚和肌肉之間）。

（2）皮下脂肪是指可以看到的脂肪，即「可以捏到的脂肪」。如果捏腹部皮膚時，在腹部看到較厚的褶皺，則在該區域存儲大量皮下脂肪。

（3）如果皮下脂肪細胞達到一定閾值時，就會將多餘的脂肪轉移到稱為內髒脂肪的次要脂肪存儲區域，所以說腹部脂肪堆積的過程中一定是先皮下脂肪，然後才是內髒脂肪。

（二）內髒脂肪組織（內髒脂肪）：

（1）內髒脂肪組織是儲存脂肪的第二區域，它在我們內髒器官的頂部和周圍發育，例如腸，心髒，肝髒，腎髒等。

（2）內髒脂肪幾乎不可能從外面發現。因此，是看不到或捏不到內髒脂肪的（通常稱為「隱藏」腹部脂肪），因為它位於皮下脂肪下方。

（3）必須使用復雜的設備來測量這種脂肪的數量和分布：明確診斷內髒脂肪的唯一方法是CT或MRI掃描，但這些是昂貴且耗時。

（4）我們通常會使用一般准則來評估內髒脂肪及其對身體造成的健康風險。例如，哈佛健康說，體內所有脂肪中約有10％是內髒脂肪。如果計算您的體內總脂肪，然後取其中的10％，則可以估算內髒脂肪的量。

（5）腹部脂肪的消失過程和腹部脂肪的堆積過程是相反的，會先消耗內髒脂肪，然後才是皮下脂肪。

腹肌與腹部脂肪小結：

（1）女性想顯現馬甲線，男性想擁有6塊腹肌，首先必須消耗掉腹部脂肪（內髒脂肪和皮下脂肪），然後專注腹肌訓練，讓腹肌更加強壯，更加立體。

（2） 女性馬甲線和男性6塊腹肌是艱苦訓練，精心飲食和低脂肪水平的產物，僅靠運動增加它們的大小是不夠的。為了使這些肌肉可見，男人需要10％至12％的身體脂肪，而女人需要15％至18％的身體脂肪。

三、女性馬甲線或男性6塊腹肌的打造方法：

女性想擁有馬甲線，男性要有清晰的6塊腹肌，首先要做的就是降低體脂、減少腹部脂肪，這里必須3個方面同時進行：科學飲食，減脂運動，腹肌專項訓練。

（一）科學飲食（最重要）：

當談到如何減脂時，大家都知道「吃」非常重要，永遠不要低估食物所含的熱量，也永遠不要高估你的運動消耗的熱量。

舉個例子：

（1）運動消耗：跳繩1小時消耗600卡路里；騎單車1小時消耗600卡路里；爬樓梯1小時消耗1000卡路里。

（2）食物熱量：漢堡：456千卡/100g；可樂215千卡/500ml；薯片1320 卡/包；奶茶460千卡/700CC。（以上熱量非精準數）

所以還是上面的這句話：永遠不要低估食物所含的熱量，也不要高估運動消耗的熱量，不要有今晚吃完明天再跑的想法。

建議多吃健康的食品，減肥減脂從健康飲食開始：雞蛋、堅果、牛肉、綠色蔬菜、水果、瘦雞肉等。

健康飲食也是一門科學，無論是增肌還是減脂中占最重要的作用，把好「吃」這一關就等於減肥減脂成功了一半。

雖然科學飲食很重要，但是只靠「吃」是不能永久性地減少頑固的腹部脂肪，而且現在美食非常多，一不小心就會被吸引，所以要想永久性減少頑固的腹部脂肪，就必須改變身材的成分，把身材變成易瘦體質，讓睡覺都能減少脂肪。

（二）減脂運動：

（1）減脂運動可以選擇有氧運動或者HIIT訓練，時間控制在30分鍾至40分鍾以內，不建議選擇長時間低強度穩定性有氧運動（1~2小時慢跑）。

（2）建議在力量抗阻力訓練之後進行有氧運動。

（3）選擇喜歡的風格和節奏，最重要的是保持運動：步行[300-400卡路里/小時]；上樓梯[1000卡路里/小時]；壺鈴[800-900卡路里/小時]；跳繩[600卡路里/小時]；高強度間歇訓練（HIIT）[600卡路里/小時]；騎單車[600卡路里/小時]；劃船[500-600卡路里/小時]。

（三）腹肌專項訓練：

雖然研究發現腹肌專項練習不能直接有效有減掉腹部脂肪，但隨著時間的推移它可以增加你的腹肌，從本質上講，即使脂肪含量較高，腹肌練習也可以幫助你的腹部更加明顯；而且腹肌雖是小肌群，但也是肌肉，增加肌肉可以促進基礎代謝，進行加快腹部脂肪的流失。

下面貓老師健身分享一種自重訓練，只需要一張臥推凳或者一張長凳，可以在健身房進行訓練，也可以在家或公園進行訓練，這些訓練動作分別針對腹肌的三大類：腹橫肌、腹斜肌和腹直肌，簡單粗暴而且非常有效，還可以鍛鍊到深層的核心肌群。

臥推凳腹肌鍛鍊法：

腹橫肌訓練動作：

動作一：臥推

如何做臥推：

1. 從垂直於長凳的平板支撐開始，雙手置於地板，手掌位於肩膀正下方，從頭到腳跟成一直線。

2. 腹部和臀部繃緊，穩定的核心。

3. 將左手移到長凳上。

4. 再將右手移到長凳上，保持核心緊繃。

5. 左手再放在地板上，然後再將右手放置在地板上。

6. 重復動作。

7. 完成12次重復。

動作二：板凳抬膝

如何做板凳抬膝：

1. 從與長凳垂直的雙手平板支撐開始，雙腳放在長凳上。

2. 慢慢將右膝蓋移向右肘，保持背部平坦，腹部核心繃緊。

3. 在控制下將右腳放回長凳。

4. 用左腿重復動作。

5. 完成20次重復或60秒保持。

腹斜肌訓練動作：

動作三：臥推凳仰臥雨刮器

如何做臥推凳仰臥雨刮器：

1. 躺在長凳上，並抓住頭部的板凳下面。

2. 雙腿伸直，雙腳並攏，以90度角抬起雙腿。

3. 收緊腹部核心，臀部後傾，將下背部壓入板凳。

4. 向右扭動雙腿並將其放低。

5. 在進行另一側操作之前，請將雙腿放回中心。

6. 再向左扭動雙腿並將其放低。

7. 重復，完成20次重復。

動作四：側平板支撐緊縮

如何做側平板支撐緊縮：

1. 從側平板支撐（手肘平板支撐）開始，右肘放在板凳上。

2. 將右肩膀疊放在肘部上，然後將左臂舉到天花板上。

3. 緊握腹部，以防止臀部在緊縮過程中向地面傾斜。

4. 彎曲左膝蓋和左肘，使彼此相遇。

5. 返回起始位置。

6. 每邊完成8次重復。

動作五：斜體緊縮

如何做斜體緊縮：

1. 垂直於長凳躺在地板上。

2. 膝蓋成90度角，將腳後跟放在臥推凳上。

3. 將手輕輕放在耳朵後面，而不會向前拉頭。

4. 扭轉軀干並向右膝蓋伸直右肘，將右肩胛骨離地。

5. 返回地面並在左側重復。

6. 重復完成20次重復。

腹直肌訓練動作：

動作六：仰臥抬腿

如何仰臥抬腿：

1. 躺在長凳上，並抓住頭部的板凳下面。

2. 將雙腿並攏且雙腿伸直，使雙腿與身體成90度角。

3. 收緊腹部核心，臀部後傾，將背部按入板凳。

4. 盡可能緩慢地放低雙腿，保持下背部不要離開板凳。

5. 將雙腿抬回90度。

6. 完成10次重復。

動作七：坐姿屈膝收腹

如何坐姿屈膝收腹：

1. 坐在長凳的邊緣，腳懸在末端。

2. 將手放在身後的長凳上。

3. 將膝蓋彎曲拉向胸部。

4. 然後向後傾斜到肘部時，並伸直雙腿。

5. 重復。

6. 完成15次重復。

貓老師健身建議：

1. 女性想擁有馬甲線，男性要有清晰的6塊腹肌，首先要做的就是降低體脂、減少腹部脂肪，這里必須3個方面同時進行：科學飲食，減脂運動，腹肌專項訓練，缺一不可。

2. 科學飲食是前提條件，永遠不要低估食物所含的熱量，也永遠不要高估你的運動消耗的熱量。

3. 減脂運動可以選擇HIIT模式進行，運動30秒，休息15秒，時間控制在30分鍾內。

4. 以上七個針對腹橫肌、腹直肌、腹斜肌的臥推腹肌訓練動作，每個動作做4組。

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