30次下蹲交換：
總共下蹲30次，一邊交換壺鈴15次。
單臂壺鈴擺動:
一條擺去20次，然後換另一邊。
單單臂壺鈴擺動上舉：
一條擺去20次，然後換另一邊。
30次下蹲交換抬腿：
總共下蹲30次，一邊交換壺鈴15次，抬腿15次。壺鈴在哪一邊，就抬哪條腿。
壺鈴轉體：
共轉體20次，注意旋轉後，做一個停止動作。
30次下蹲交換：
總共下蹲30次，一邊交換壺鈴15次。
單臂壺鈴擺動:
一條擺去20次，然後換另一邊。
單單臂壺鈴擺動上舉：
一條擺去20次，然後換另一邊。
30次下蹲交換抬腿：
總共下蹲30次，一邊交換壺鈴15次，抬腿15次。壺鈴在哪一邊，就抬哪條腿。
壺鈴轉體：
共轉體20次，注意旋轉後，做一個停止動作。