健身動起來

男女適用的健身新手篇-手臂肱二頭肌,不請私教也可以強壯手臀

這系列文章是應有些朋友的要求而寫的,他們說新手進入健身房後,完全是很迷惘,不知道從何下手,這麼多的器械,到底怎麼練,請私教吧,不但金錢上多了很多的負擔,而且最重要的是也不知道那一個教練的水平怎麼樣。關於私教問題,我只想說,如果金錢方面許可的情況下,可以考慮請個水平高的私教,這樣可以少走很多的彎路。

對於健身初學者來說,首先要明確自已的目的,還有一些健身前必須要知道的事情。

隨著全民動動的發展,很多人選擇了走進健身房運動來追求更好,更健康的生活,但是一定要知道運動的目的,其實很簡單,就是是瘦子增肌、還是胖子減脂。這二個目的來帶來的健身的項目有點不同。

健身的目的:

如果你的目的是減脂,那麼你之前一定是很好運動,而且飲食方面不注意,導致肥胖的原因很多,這里不作介紹,這里講的健身的項目,首先要先控制你的飲食,這個是最重要的,不然再怎麼運動都是扯蛋,然後是做一些低強度長時間的和高強度間謁性的有氧運動,增加你的代替能力和心肺能力,多些有氧,然後加入力量無氧訓練。把身體從易胖體質變為易瘦體質。

  • 如果你是瘦的體形,來健身房是為了增加肌肉,顯得更強壯,那麼建議你少做無氧多力量,不是不能做,是少做。最主要的還是要飲食方面注意,多吃含蛋白高的食物,在健身房首先把動作做標准,然後是大重量少次數來訓練。

健身前的思想准備:

  • 健身運動成果不是很快能夠出現,要堅持一些時間,別心急,有些身體上的變化你眼睛看不到,但是堅持了,它就一定是在變化。許多剛開始訓練人會期望身體會很快出現變化,這是不可能的,如果你想快點,那麼就必須加強訓練強度。一般人大約2-3月可以發現身體上的改變。
  • 你很難達到自已預期中的,這是很正常的,所以剛健身的人要客觀的設立自已的目標,不要設定一個無法達到的目標而中途看失去動力。
  • 飲食方面要注意多元化的、適量的,剛開始是不需要吃一些額外的「蛋白粉」和「燃燒脂肪」藥物來幫助自已。
  • 許多男士喜歡腹肌,許多女生喜歡馬甲線,所以在健身房裡拚命做腹肌動作,其實想擁有迷人的腹肌,並不需要常做腹肌訓練,不是不做,而是不用常做;其實一些基本的訓練,如弓箭步,深蹲,硬位等都可以訓練到腹肌,並且有非常不錯的效果。
  • 女生在訓練肌肉力量時,應該小重量多次數,而且要減少組間休息時間,女性身體有一種防止身體訓練過度的本能,只有透過密集的訓練和減少休息時間,才能有效訓練到肌肉,而男性想要訓練到肌肉必須是大重量少次數,因為重量大,組間休息可以長一點。

以上是避免初學者走彎路,解釋了一些在健身之前應該知道的知識。下面是我們這篇文章的主題,新手如何做手臂二頭肌訓練。男女適用,女性可以用輕重量。

很多人都知道,男士要想上半身看起來挺直,除了胸背之外,最直接的就是手臂。而女生手臂如果脂肪較多時就會出現蝴蝶袖,很難道,特別到了夏天,完全不敢穿上吊帶,所以不論是男還是女,在健身房都會有很多人發時間來訓練手臂。

二頭肌訓練動作要領:

1.注意手肘的位置,少讓三角肌前束參與發力:如果三角肌前束過多參與,或者說三角肌主導了,說明你的二頭肌訓練是完全失效了。

二頭肌的訓練是以「拉」為主,在拉的過程中,最困難的是後半程 。

這里以啞鈴彎為例:當你舉到一半時,大臂和小臂成90度角,這時大臂和手肘是貼緊身體的,這是前半程,前半程的難度是不大的。

然後接著下半程的彎舉,如果手肘往前一點,那麼,三角肌前束就主導了下半程,這時二頭肌訓練就失效了。

所以在二頭肌彎舉時,可以使用輕重的啞鈴(女生1公斤)或槓鈴。不要改變手肘的角度,而且身體一定要挺直繃緊,不要向傾,這樣就可以保證下半程用二頭肌舉起。槓鈴也是一樣。

還有一種方法,就是在身體的兩側做彎舉,這個動作也是我訓練二頭時最常用的。完全可以避免下半程三角肌前束主導發力。這種方法槓鈴不適合槓鈴彎舉。

第三種方法,就是身體背部靠牆,手肘貼緊牆面,這種方法可以保證身體是挺直,不會前後擺動,最大程度保證了二頭肌發力。這種方法適用於槓鈴彎舉。並且可以舉起較大的重量。

2.彎舉加前臂外旋強加二頭肌收縮:這是一個增加二頭肌收縮的一個技巧,可以在每次做動作時把它加上去,這個技巧只適用於啞鈴和繩索。在後半程彎舉時,前臂稍微旋。

二頭肌訓練動作:

1.站姿啞鈴彎舉:站姿啞鈴彎舉時盡量兩手同時進行,這樣就不會中間一隻手在休息。而且這樣做會影響核心肌群的啟動。

雙手同時進行可以有兩種方法,兩手同上同下或交叉上下。可以靠牆來做也可以哦。

也可以把站姿啞鈴彎舉改成槓鈴啞鈴彎舉。

2.上斜彎舉:這個動作也是用啞鈴,和站姿彎舉不同的是,在上斜的椅子上完成,標準的動作和站姿是一樣的。

3.蜘蛛彎卷:這個動作是和上斜彎舉一樣在上斜椅子上完成,只是方向反過來,仰臥變成俯臥,而且這個動作可以用啞鈴也可以用槓鈴。注意這個動作下來時,不要把手臂放直,這樣就可以保持二頭肌的張力。

4.反手引體向上保持等長收縮:反手引體向上是針對肱二頭肌的訓練。做反手引體向上時,不是一直上來下來,而只是保持等長收縮,上去後堅持住,保持二頭肌收縮,堅持住,盡量撐得久一點,直到力竭,然後二頭肌的張力下再慢慢下來。

5.坐姿彎舉:坐在平板臥推椅上,一隻手抓住啞鈴做彎舉動作,這個訓練對於新手來說是一個很好的動作,因為做彎舉的那個手肘是頂住腳的,這樣就可以保證手肘是不動的,確保了二頭肌主導發力。

6.單手托臂彎舉:由於考慮到是新手,剛開始的時候二頭肌不夠強壯,所以可以用另一隻手「托「,作為保護和加強。如果手臂夠強壯就可以去掉這個「托」,這時也可以換成是雙手槓鈴。

以上是六個肱二頭肌的訓練動作,作為新手來說,首先要掌握好二頭肌「拉」的標准動作,等你對肌肉有感覺了再嘗試其它繩索的動作。

新手的訓練順序:

1.熱身和激活:首先要把身體「熱」起來,大約15分鍾的時間。前5分鍾是做一些慢跑、慢跑;橢圓機;風阻單車、風阻劃船等。然後是做一些肩部的熱身,為什麼要做肩部熱身呢?因為我們在做彎舉時一定多多少少會用到三角肌前束,而且肩膀是較容易受傷的部位。

2.肱二頭訓練動作。

3.拉伸:拉伸可以促進血液循環,加速訓練產生的體內廢物的排出,有利於訓練後的恢復。

力量訓練前的熱身激活提升健身者的體溫、降低身體的粘滯性、血壓、加快血流速度及新陳代謝的速度,確保接下來的力量訓練身體處於最佳准備狀態,力量訓練結束後的拉伸放鬆可以促進血液循環,加速訓練產生的體內廢物的排出,有利於訓練後的恢復。