健身老手的6個超載胸部訓練，通過向心過載構建胸大肌尺寸和強度

這項研究非常有說服力。當涉及最大化肌肉生長時，使用超最大負荷的向心超負荷是最有效的力量和肌肉增長技術之一。以下是訓練胸部6種向心超負荷方法：

巴納2:1胸部按壓：

也稱為雙側輔助負強化訓練，在功能強度和肌肉增長方面產生令人難以置信的收益。您可以使用2個手臂執行升力的離心（推起）階段，使用1個手臂執行向心（降低）階段，從而在負向運動期間提供更大的向心過載，此外，核心激活水平非常高，因為身體努力控制抗旋轉並保持旋轉穩定性。

傾斜T型胸部臥推：

1. 1. 身體和臥推椅成T型。

2. 2. 通過髖部推力慢慢下降你的臀部，同時將手臂保持在完全伸展位置。

3. 3. 一旦你的臀部到達底部並且你的軀干處於大約45度角，你將開始以非常緩慢和受控的方式執行啞鈴下降。一旦你到達底部，暫停，然後爆炸性地推動臀部，使軀干平行於地板。

4. 4. 將啞鈴推回到頂部。

T型中縫臥推：

1. 1. 上背躺在平板臥推椅上，形狀成T型。

2. 2. 正常的啞鈴臥推動作先把啞鈴推起。

3. 3. 在頂沖慢慢把啞鈴靠在一起，然後慢慢執行向心收縮階段，同時在底部位置暫停1-3秒後。

4. 4. 然後立即將啞鈴移到軀干側面重復推起動作。

超重向心臥推：

1. 1. 執行一個中縫啞鈴臥推，把啞鈴推到頂部。

2. 2. 讓別一個小夥伴在啞鈴上面再放一個重的槓鈴片。

3. 3. 然後慢慢執行向心收縮階段。

4. 4. 到達底部時，小夥伴再把槓鈴片拿掉，重復推的動作。

確保觀察者將雙手靠近槓鈴片，以確保其不會滑落。

向心過載槓鈴臥推：

1. 1. 把槓鈴推起，然後固定在槓鈴臥推椅上。

2. 2. 然後左右各上對稱的槓鈴片。

3. 3. 然後慢慢執行向心收縮階段，到底部時讓槓鈴固定。

4. 4. 然後減掉加上來的左右兩邊的槓鈴片。

5. 5. 執行離心推起的階段。然後重復。

向心增強伏地挺身：

1. 1. 正常做伏地挺身推起的動作。

2. 2. 在推起的頂部，小夥伴在背部加上大重量的槓鈴啞鈴片。

3. 3. 然後慢慢執行向心收縮階段，在底部小夥伴將重量拿走。

4. 4. 重復。