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53歲年紀24歲身材:許晴肌膚緊致勝少女,瑜伽球健身重回凍齡女神

文/小白進階訓練營 小白精品,首發

健身真能重回顏值最巔峰嗎?

有人擔心中年發福,有人害怕大腹便便,無非是年齡增長新陳代謝遞增,皮膚下垂、身材臃腫、臀部下塌,久而久之人越來越老,而健康危機隨時發生,但53歲許晴截然不同。許晴曾經體重106斤,堅持有氧運動和瑜伽球健身後瘦到90斤,最引人注目的是風韻猶存的翹臀,讓身材凹凸有致毫無下垂臃腫的擔憂。

那毫無擼鐵痕跡的許晴,是如何做到的呢?今天,小白就來聊聊如何用瑜伽球練出少女感,通過這篇文章你將獲得以下干貨:

  • 翹臀有什麼好處?
  • 為什麼瑜伽球能翹臀?
  • 怎樣用瑜伽球快速翹臀?

翹臀有什麼好處?

臀部挺翹是所有人夢寐以求的健身方向,因為它關繫著我們的健康和少女感。你是否有過這些困擾,肥胖時臀部豐滿卻扁平,減肥後臀部下垂無翹臀,這就是翹臀帶來的美好視覺。

1.減少脂肪堆積

減少脂肪堆積,增加肌肉含量,這是翹臀最大好處。腰臀有臀大肌、臀小肌、臀中肌的多肌肉組合,是全身脂肪最多的地方,當體脂率上漲腰臀脂肪堆積形成上窄下寬的蘋果型身材,而埋藏皮下脂肪的肌肉很難出現,出現臀部脂肪橫向發展難以挺翹。

久而久之,肥胖帶來的身材寬大和三高亞健康,逐漸吞噬著我們成為衰老的標志,翹臀是恢復年輕感的途徑之一。翹臀,督促我們通過有氧運動降低全身脂肪,平衡高體脂率,恢復人體最原始狀態:標准脂肪、多肌肉量。

2.改善干扁臀

當脂肪減少後,我們會看起來比肥胖更有年輕感,但脂肪減少後干扁臀就會出現。

臀部脂肪變少,長時間缺乏塑形運動,臀小肌出現下垂鬆弛成為毫無曲線的干扁臀。另一方面,我們經常久坐不動胖臀大肌纖維緊張,腰部肌肉纖維拉長就會出現下交叉症現象,臀部兩邊凹陷,長時間出現腰臀酸痛情況。

翹臀,就是改善干扁臀防止腰疼的過程。

為什麼瑜伽球能翹臀?

所以,想要改善老態化的現象,就要提升腰臀核心力量,瑜伽球是徒手翹臀效果的兩倍,因為難度更大。

瑜伽球TPE材質更富有高彈力,而圓形形狀註定了不會穩定固定,同樣一個常規動作需要我們全身肌肉繃緊保持平衡,和高強度的核心力量,才能穩住鍛鍊。所以,同樣是減肥翹臀,瑜伽球需要付出兩倍汗水才能通過減肥達到增肌目的。

其次,瑜伽球作為輔助工具能夠支持後腰,防止後腰懸空帶來腰酸背疼情況,在運動過程中對人體各個關節起到保護作用,有腰傷人群做卷腹訓練能減小運動難度。同樣,瑜伽球翹臀能保護後腰督促臀大肌的孤立訓練,達到提臀塑形的目的。

怎樣用瑜伽球快速翹臀?

既然瑜伽球有這麼多好處,那怎樣做才能循序漸進豐滿翹臀呢?

1.練核心:瑜伽球俯臥

激活核心力量,瑜伽球俯臥是關鍵。第一步,需要激活腰臀核心力量且運動中塑形肌肉,才能真正緊致臀大肌,動態俯臥需要做15個重復6組。

動作要領

雙手支撐瑜伽球與肩同寬,雙腳叉開與肩同寬,呼氣收緊腰臀肌肉緩慢向前推送,腳尖掂地直立身體用腰臀力量向前推送到極限,停頓10秒。

鼻子吸氣,緩慢滾動瑜伽球向後,雙膝重復跪下墊地,來回堅持15個感受腰臀酸脹感。

2.練臀肌:瑜伽球臥推

瑜伽球負重臥推是多部位訓練動作,一方面需要夾緊臀部保持身體平衡,一方面啞鈴臥推練胸肌和上半身協調度,這種高難度的組合拳專門訓練臀大肌力量和身體平衡,在下半身靜態中訓練核心力量。

動作要領

脖頸墊在瑜伽球上,雙手張開與肩同寬,夾緊兩側臀大肌保持身體平衡,崩緊腰腹肌肉呼氣支撐啞鈴向上,感受背闊肌發力力推啞鈴出去。

吸氣放下啞鈴,穩定核心力量防止瑜伽球前後滾動,啞鈴臥推做15個堅持靜態穩定1分鍾。

3.練翹臀:瑜伽球臀橋

臀橋就是針對性臀大肌的孤立訓練,能在上下活動髖部運動中訓練肌肉力量,而瑜伽球的不穩定性增加了肌肉抗阻力訓練,才能完成翹臀運動。

動作要領

脖頸枕在瑜伽球上,雙手放在耳邊穩定上半身,腰腹要向中間收攏保持穩定,雙腳張開穩定核心,夾緊臀部挺髖向上保持頭部、腰腹、脖頸三點平行。

呼氣向上挺臀20個,吸氣向下放下腰臀,重復臀橋做5組。

#謠零零計劃#