減肥，不需要極端節食或瘋狂運動，6個不起眼的小習慣，通過改變行為模式，能讓熱量攝入自然減少300-500大卡/天，效果比一次高強度運動更佳，可以讓你不自覺變瘦。
下面這6個被低估的減肥小技巧，做到的人都在變瘦！
1、飯前先喝一大杯水/一碗清湯
水是沒有熱量的，卻是減肥的好幫手。研究顯示，飯前喝500毫升水的人，一餐的熱量攝入減少13-20%，相當於少吃100-150大卡。
如果不喝清水，也可以選擇喝一碗清湯（避免濃湯），液體 少量食物（蔬菜、豆腐）的組合，能在胃裡停留更長時間，同樣可以減少正餐的攝入量，有效降低熱量攝入，達到減肥效果。
2、吃一份水果再吃飯
研究發現，餐前先吃一份高纖維水果，大約150克，比如蘋果、橙子、火龍果、聖女果等，膳食纖維提前占據胃容量，進而減少正餐攝入量，還能讓餐後血糖更平穩，有效抑制脂肪堆積。
3、用小碗裝主食
研究發現，讓參與者用不同大小的碗吃冰淇淋，結果：用大碗的人比用小碗的人多吃31%的食物，但事後評估的"飽腹感"完全相同。
這是因為你的大腦判斷"吃飽了沒有"，不是靠胃裡的食物量，而是靠視覺反饋。小碗裝的食物看起來更多，大腦更早發出"夠了"的信號。
減肥的人，想要更好的控制進食量，只需要用小碗裝主食（直徑10-12厘米），這樣可以不自覺降低主食攝入量，堅持2周，你會發現自己的主食攝入量自然減少了。
4、晚上6點後保持禁食狀態
減肥人群要知道，胰島素敏感性在早上最高，晚上最低。晚上6點後攝入的碳水化合物，更容易被轉化為脂肪儲存，而不是被肌肉和肝髒利用。
而早一點吃晚餐（6點前完成），晚飯後保持禁食狀態，延長空腹時間（12個小時以上），可以讓胰島素在夜間保持較低水平，夜間身體可以燃燒更多脂肪。
5、提早一小時睡覺
當你睡眠不足（少於7小時），激素分泌會紊亂，比如皮質醇、飢餓素水平上升，這會讓你更想吃高糖高油食物，且飽腹感來得慢，身材自然更容易發胖。
研究發現，每天只睡5小時的人，一周後，他們平均增重0.8公斤，且增加的幾乎全是脂肪。
想要瘦下來，不如提早一小時睡覺，這樣可以保證充足睡眠，身體也能更好的穩定激素，代謝水平會提升，食慾也會更加穩定，體重也更容易下降。
6、有氧運動前做一組深蹲、伏地挺身
健身的時候，先做力量訓練，肌肉中的糖原被部分消耗，有氧運動時身體會更快切換到脂肪供能模式。研究顯示，力量訓練後做有氧，脂肪氧化率提升20-30%。
不僅如此，力量下列可以鍛鍊肌肉，提升身體的基礎代謝值，讓你一天下來燃燒更多卡路里，瘦下來後身材線條也會更好看。
因此，我們可以先安排5-10分鍾的力量訓練（深蹲20次×4組，伏地挺身10次×4組），再做30-40分鍾有氧運動，減肥速度會更快。
