健身動起來

為什麼下腹部總是辣麼胖?(附腹部練習)

如果你有健身的習慣,你會發現,身體有個部位怎麼鍛鍊都不夠,那就是腹部,尤其是下腹部。好像無論你怎麼鍛鍊,它看起來還是老樣子。其實,這是有原因的。

為了減脂和長肌肉,你需要鍛鍊整個身體, 你需要消耗卡路里,還要配合平衡健康的飲食。也許你聽過,最好的腹肌是在 廚房練出來的。

當然,卷腹、斜板還是要做的。鍛鍊腹部核心很重要,因為那是你平衡的中心。另外,強壯的腹部核心減少背部疼痛。

不知道怎麼鍛鍊下腹部肌肉?相信我,你不是唯一一個。下腹部很難鍛鍊,因為那裡儲存了身體過剩的脂肪,對女人來說,雌性激素自然地想把這些脂肪留住,因為要保護子宮。

今天我們分享10有效地鍛鍊下腹部的練習。練習中,你會需要用到毛巾用來滑動。

每個動作練習30秒,練完一個動作休息10秒鍾再開始下一個。做完一組以後,重復再做1-2輪。

1 . 腳跟前方點地

  • 躺下來,雙手在身體兩側,下背部貼地面。
  • 雙腿先彎曲膝蓋,膝蓋在髖部正上方,小腿與地面平行。
  • 雙腿交替往前腳跟點地,然後用下腹部的力量把腿拉回來。

2 . 登山式

  • 來到斜板式,身體一條直線。
  • 雙腳交替往前,膝蓋找胸腔。
  • 速度越快越好。
  • 注意,臀部不要抬太高。

3 . 剪刀腿

  • 躺下來,雙手在後腦勺。
  • 上背部離地,雙腿離開地面。
  • 雙腿上下交替擺動。

4 . 滑動頂峰式(你需要用到滑塊或者毛巾)

  • 先來到斜板式,身體一條直線,雙腳踩在毛巾上。
  • 收緊腹部,讓身體像個夾子一樣往內夾,雙腿和胸腔相互靠近。
  • 然後,吸氣來到斜板式。

5 . 直腿抬升

  • 躺下來,下背部貼地,雙手在身體兩側。
  • 雙腿保持離開地面,呼氣雙腿往上,吸氣雙腿往下。

6 . 交叉登山式

  • 從斜板式開始,身體一條直線。
  • 雙腿交替往前,找對側手肘。
  • 速度越快越好。
  • 臀部不要抬抬高。

7.滑動收膝(你需要用到滑塊或者毛巾)

  • 從斜板式開始,呼氣往前滑動,膝蓋找胸腔,吸氣往後滑動。
  • 保持肩膀在手腕正上方。

8.轉動的平板式

  • 先來到平板式,手肘撐地,身體一條直線。
  • 每次身體左右交替轉向1側,腳並攏。
  • 上方手伸直往上。

9.卷腹起身

  • 躺下來,雙腿伸直打開與髖同寬,雙手往頭頂方向伸直。
  • 呼氣,卷腹起身,背部伸直垂直地面,雙手伸直與地面平行。
  • 吸氣,有控制地躺下來。

10.水手刀式

  • 躺下來,每次呼氣卷腹起身,對側的單手單腿相碰。
  • 吸氣躺下來,呼氣換邊做。左右交替。

聽說練完這組

笑的時候腹肌會痛哦!

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